Orang-orang bersemangat karena sebuah penelitian penting baru-baru ini, yang dilakukan di Spanyol, yang menunjukkan hasil yang menakjubkan. Para peneliti menempatkan dua kelompok pada diet Mediterania yang tinggi minyak zaitun atau kacang-kacangan. Dan dapatkan ini:Kedua kelompok memiliki risiko serangan jantung, stroke, dan kematian akibat penyakit jantung sekitar 30 persen lebih rendah daripada kelompok ketiga yang mengonsumsi makanan rendah lemak. "Meskipun Anda dapat berhasil menurunkan berat badan dengan diet Mediterania, penelitian ini menunjukkan bahwa Anda tidak perlu kehilangan satu pon pun untuk merasakan manfaat kesehatan yang signifikan," kata Holly Andersen, MD, seorang ahli jantung dan direktur pendidikan di Ronald O. Institut Jantung Perelman, di Kota New York.
Jelas bahwa kita semua harus makan kacang dan minyak zaitun. Tetapi diet Mediterania lebih dari sekadar rencana menu. Faktanya, kata ahli diet Connie Diekman, penulis The Everything Mediterranean Diet Book , "Ini sama sekali bukan diet, setidaknya menurut pengertian kami." Ini benar-benar gaya hidup, sikap yang merayakan kekuatan makanan segar yang lezat serta waktu santai di meja bersama teman dan orang terkasih. Ini bukan tentang makanan cepat saji, makan dalam pelarian -- atau kekurangan.
Penelitian lain menunjukkan bahwa cara makan ini juga membantu mengurangi risiko kanker, diabetes, dan penurunan kognitif. Seperti yang dikatakan Dr. Andersen, "Ini tentang hidup lebih lama dengan lebih sedikit penyakit, dan bukankah hidup yang panjang, sehat, dan bahagia seperti yang kita semua harapkan?"
Benar-benar tidak ada diet Mediterania yang ajaib. Dari Yunani hingga Spanyol, Italia hingga Israel, setiap wilayah dan negara memiliki perpaduan khas masakan etnis dan budaya. Kesamaan mereka semua adalah makanan yang sarat dengan produk segar, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, ditambah beberapa ikan, keju, yogurt, unggas, dan telur. Oh, dan apakah kami menyebutkan segelas anggur dengan makan malam? Semangat untuk itu!
1. Sayuran adalah pusatnya.
"Ini adalah pola makan nabati," jelas ahli gizi Katherine McManus, direktur nutrisi di Rumah Sakit Brigham dan Wanita Boston. Orang Amerika cenderung memamerkan sepotong besar daging di piring yang dikelilingi hanya beberapa sayuran. Piring Mediterania membalikkannya, jadi penuh dengan sayuran dengan sedikit daging.
2. Ini semua tentang makanan utuh.
Tidak banyak makanan yang harus keluar dari kotak kardus atau kantong plastik. "Kami memiliki lebih banyak makanan olahan dan olahan serta menambahkan garam dan gula di Amerika Serikat daripada hampir di tempat lain di dunia," kata Dr. Andersen. Alih-alih makanan dalam kemasan seperti keripik, kue kering, dan biskuit, makanan Mediterania menekankan pada biji-bijian, kacang polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
3. Cara Anda berbelanja itu penting.
Hanya karena Anda tidak punya waktu untuk mengunjungi pasar petani setiap pagi, bukan berarti Anda tidak bisa menemukan makanan segar. Tanyakan kepada penjual Anda kapan ikan segar dikirim sehingga Anda bisa menyajikannya untuk makan malam malam itu. Lihat apakah kota Anda memiliki CSA (Community Supported Agriculture), tempat Anda dapat mendaftar untuk membeli makanan lokal musiman langsung dari pertanian. Dan periksa LocalHarvest.org untuk menemukan daftar di dekat Anda. Rencanakan makanan dan buat daftar saat Anda pergi ke toko bahan makanan. Jangan pergi saat lapar, dan hindari gang yang dipenuhi camilan asin, makanan panggang manis, dan soda.
4. Porsi tidak datang dalam ukuran super.
Ide kami tentang santapan Mediterania terlalu sering berarti tumpukan besar pasta yang dibasahi saus krim dengan banyak roti. Tapi ukuran porsi khas pasta di Italia lebih seperti 1/2 cangkir (seukuran kepalan tangan) yang disajikan hanya dengan sedikit saus.
5. Lemak bisa menjadi teman Anda.
Mungkin satu-satunya benang merah yang menyatukan berbagai diet Mediterania adalah penggunaan bebas lemak ikan dan minyak nabati yang sehat dari kacang-kacangan dan terutama zaitun. (Mentega dan lemak hewani lainnya digunakan dengan hemat, jika memang ada, kata Diekman.) Mengkonsumsi lemak baik itu mungkin merupakan kunci dari banyak manfaat kesehatan dari makan Mediterania. Pertama, lemak membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa lemak sehat memainkan peran penting dalam kesehatan jantung. Dalam studi Spanyol yang disebutkan sebelumnya, kedua kelompok mengurangi risiko jantung mereka dengan makan empat atau lebih sendok makan minyak zaitun atau sekitar satu ons kacang sehari. (Tidak ada alasan Anda tidak dapat melakukan keduanya, selama Anda memperhatikan kalori Anda.) "Kerusakan terjadi pada lapisan pembuluh darah seiring bertambahnya usia," jelas Angela Lemond, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. "Lemak tampaknya menjaga semuanya tetap bagus dan elastis, jadi lapisan ini tetap halus." Dan kemudian ada rasa. "Makan bayam biasa tidak begitu enak. Tumis dengan sedikit minyak zaitun dengan sedikit bawang putih, dan itu benar-benar mengeluarkan rasanya," kata Lemond.
6. Fokus pada makanan, bukan penggembalaan.
Hampir tidak ada orang di Mediterania yang makan sambil berjalan di jalan kecuali anak-anak yang makan es krim, kata penulis makanan Nancy Harmon Jenkins, yang tinggal di Italia paruh waktu. "Di negara ini kami telah menjadi sangat terkondisi untuk menemukan makanan di setiap sudut sehingga kami telah berubah menjadi negara yang terus-menerus mengemil." Salah satu cara untuk mengekang mengunyah tanpa berpikir? Jangan biarkan diri Anda terlalu lapar sebelum duduk untuk makan. Itu mungkin berarti Anda perlu makan lebih sedikit setiap kali makan, tetapi Anda akan cenderung mengemil makanan yang tidak sehat di antaranya.
7. Segelas anggur? Tidak masalah!
Iklim Mediterania sangat ideal untuk menanam anggur, jadi tidak mengherankan jika anggur sering disajikan saat makan siang atau makan malam. Tapi itu berarti minum hanya satu gelas (dua untuk pria), bukan seluruh botol. "Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, tetapi lebih dari satu gelas sehari juga dapat meningkatkan risiko kanker payudara," Dr. Andersen memperingatkan. "Kamu harus tahu sejarah keluargamu." Meskipun banyak penelitian lebih berfokus pada manfaat anggur merah (yang memiliki kadar fitokimia tertentu yang menyehatkan jantung lebih tinggi), diet Mediterania biasanya mencakup anggur merah dan putih.
Penulis makanan Nancy Harmon Jenkins, yang menjalani sebagian tahun di Tuscany, memberi tahu kami cara menerapkan sedikit gaya hidup sehat Italia.
Jadikan makanan sebagai aktivitas sosial.
Orang-orang di Mediterania biasanya tidak makan sendirian di depan TV atau komputer. Matikan elektronik dan luangkan waktu untuk menikmati setiap gigitan dan berbicaralah dengan keluarga dan teman Anda.
Kecilkan piring Anda.
Bahkan peralatan makan kami lebih besar di Amerika Serikat. Piring, cangkir, dan gelas hingga 50 persen lebih kecil di banyak rumah Mediterania. Penelitian dari Cornell University menunjukkan bahwa orang cenderung mengisi piring atau gelas apa pun yang mereka gunakan. Jadi menukar piring dan gelas yang lebih kecil adalah cara mudah untuk mengurangi makan dan minum tanpa memikirkannya.
Perlakukan anak Anda seperti orang dewasa.
Anak-anak di banyak negara Mediterania tidak makan secara berbeda dari orang dewasa. Mereka mungkin disajikan lebih sedikit, tetapi tidak ada yang akan berpikir untuk memberi mereka makanan yang sama sekali berbeda. Simpan nugget dan pasta mentega dan minta seluruh keluarga Anda bereksperimen dengan jenis buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan makanan lain yang baru. Anak-anak Anda akan menyesuaikan diri dengan beberapa latihan.
Mengambil passeggiata setiap hari .
Itu bahasa Italia untuk "jalan-jalan kecil", kesempatan untuk berolahraga sebelum atau sesudah makan malam. Di Italia Anda melihat orang-orang dari segala usia bergandengan tangan, hanya berjalan-jalan dan mengobrol. Ini bukan tentang mencoba memeras dalam latihan dan lebih banyak tentang keluar untuk relaksasi dan kesenangan.
Lakukan apa yang ibu katakan.
Makan lebih banyak buah dan sayuran. Pergi keluar dan cari udara segar. Bahkan jika Anda dapat melakukan sedikit saja untuk mengubah gaya hidup Anda, Anda akan mulai melihat perubahan yang positif. Ini bukan cara berpikir atau hidup yang revolusioner -- ini hanya cara yang masuk akal.
"Ini tinggi lemak tak jenuh tunggal dan polifenol kaya antioksidan, yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh yang menyebabkan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes," kata ahli gizi Katherine McManus. Tapi tidak semua minyak zaitun diciptakan sama. Carilah "ekstra-perawan", yang berarti minyak tersebut mengandung zaitun yang dihancurkan dan diperas dan tidak ada yang lain, sehingga memiliki tingkat antioksidan tertinggi dan rasa yang paling kaya. Kesegaran itu penting. Periksa label untuk memastikan Anda tidak mendekati tanggal kedaluwarsa atau minyak dapat teroksidasi dan rusak (argumen yang bagus untuk tidak membeli kaleng jumbo kecuali Anda memiliki keluarga besar). Simpan di tempat yang sejuk dan gelap. Minyak zaitun dari berbagai daerah bervariasi dalam rasa, kualitas, dan harga, jadi mintalah sampel jika Anda bisa. Dan waspadalah terhadap mega-tawar-menawar. "Jika kelihatannya sangat murah, itu mungkin bukan yang asli," Jenkins memperingatkan. "Ada banyak minyak palsu yang mencoba menggantikan minyak zaitun extra-virgin."
Buku Masak Slow Cooker Mediterania , oleh Diane Phillips
Resep mudah dengan gambar cantik, mulai dari rebusan seafood Yunani hingga artichoke bayi yang direbus dengan dill aioli.
Buku Masak Diet Mediterania Baru , oleh Nancy Harmon Jenkins
Buku terkenal ini menyajikan 250 resep sehat klasik.
Yerusalem , oleh Yotam Ottolenghi dan Sami Tamimi
Kedua penulis berbagi tradisi kuliner Arab dan Yahudi dalam upaya menemukan "kedamaian melalui hummus".
Mediterania Modern:Masakan Rumah yang Mudah dan Beraroma , oleh Melia Marden
Sebuah buku menyenangkan dari seorang koki yang dibesarkan di New York dan Yunani. Foto knockout dan resep segar.
Masakan Negara Yunani , oleh Diane Kochilas
Diatur oleh bahan-bahan, dari kacang-kacangan dan sayuran hingga ikan dan hewan buruan.
