Diet tinggi protein, tanpa karbohidrat membuat orang berisiko terkena kolesterol tinggi.
Saat saya menunggu di ruang operasi dokter untuk hasil tes darah tahunan saya, hal terburuk yang saya bayangkan adalah hati saya mungkin membutuhkan detoksifikasi. Tapi, yang sangat mengejutkan saya, bukan hati saya yang perlu saya khawatirkan, tetapi kolesterol saya, yang mencapai 7,9 milimol per liter yang berbahaya.
Tingkat kolesterol total rata-rata untuk orang Australia adalah sekitar lima hingga 5,5 milimol. Dokter seperti pasien untuk memiliki tingkat total empat. Dokter saya tidak senang dan memberi saya peringatan keras:"Anda punya waktu tiga bulan untuk menurunkan level Anda atau kami akan memberi Anda obat."
Pada usia 34, saya tidak ingin berkomitmen pada pil penurun kolesterol seumur hidup, saya juga tidak ingin berisiko meninggal karena serangan jantung, jadi saya mencari bantuan ahli gizi. Tidak butuh waktu lama bagi Dr Naras Lapsys, konsultan utama di The Body Doctor di Sydney, untuk menemukan masalah saya.
Ikhtisar asupan makanan saya mengungkapkan bahwa saya makan 14 telur seminggu dalam upaya untuk mengikuti diet protein tinggi. "Itu banyak kolesterol seminggu," kata Dr Lapsys. Makan siang saya adalah salad tuna yang sehat, tetapi pada sore hari saya telah meninggalkan pola makan tanpa karbohidrat saya dan beralih ke camilan tinggi gula dan tinggi lemak trans termasuk muffin, roti pisang, dan yoghurt. Setelah makan malam, snacking dilanjutkan dengan coklat dan biskuit.
Sederhananya, diet saya adalah tinggi kolesterol dan tinggi lemak dengan hampir tidak ada serat. Saya tidak makan sereal dan jarang meraih sepotong buah. Dr Lapsys memberi saya program makan dan olahraga baru, membangun kembali pola makan dan gaya hidup saya. Ahli diet dan penulis, Catherine Saxelby, mengatakan saat ini menurunkan kolesterol melalui diet jauh lebih mudah daripada satu dekade lalu.
"Melalui penelitian dan studi, kami mengetahui lebih banyak hal yang bekerja untuk memblokir penyerapan kolesterol atau mendorongnya keluar dari sistem," katanya. "Sebelumnya, kami hanya berkonsentrasi pada pengurangan lemak jenuh. Sekarang [kita tahu bahwa] menambahkan makanan seperti serat, kacang-kacangan, dan margarin penurun kolesterol dapat memiliki efek kumulatif dan membantu orang menurunkan kolesterol mereka."
Penelitian telah menunjukkan bahwa serat larut mengikat empedu dan membantu mengeluarkan empedu dari tubuh. Omega-3, ditemukan pada ikan berminyak seperti sarden, tuna dan salmon, telah terbukti memberikan manfaat kesehatan jantung yang baik, seperti halnya segenggam kacang setiap hari. "Ini bukan hanya tentang lemak saja. Semua hal ini bertambah dan jika Anda rajin dan melakukan lebih banyak olahraga, Anda cenderung menemukan bahwa kolesterol turun," kata Saxelby.
Sarapan :Bubur dengan setengah pisang. Rolled oats telah terbukti menurunkan kolesterol. Mereka mengandung serat larut penurun kolesterol khusus yang disebut beta-glukan. Oat juga mengandung berbagai antioksidan termasuk vitamin E, selenium, dan asam fenolik yang dapat mengurangi oksidasi kolesterol, yang berkontribusi pada pengerasan arteri.
Camilan :Kacang almond dan kacang mete mentah tanpa garam. Selalu sulit untuk berhenti hanya dengan segenggam sehingga Dr Lapsys memberi saya kaleng kecil, yang berisi sekitar 12 kacang (sepertiga cangkir). Setelah kosong, saya punya kuota saya. Kacang mentah mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan merupakan camilan kaya protein, yang membuat saya merasa kenyang lebih lama.
Makan Siang: Salad tuna atau ayam, sup atau sandwich salad dengan roti gandum.
Makan malam: Ini sulit karena kehidupan sosial saya yang sibuk berarti beberapa malam di rumah. Dr Lapsys ingin saya makan ikan tiga kali seminggu, yang merupakan perjuangan. Saya mencoba memesan ikan di restoran, dan saya menghindari takeaway Thailand. Sebagai gantinya, saya menemukan susu evaporasi rasa kelapa Carnation untuk kari merah saya. Di rumah, saya juga memasak tumis tahu karena makanan berbahan dasar kedelai secara alami tinggi serat larut dan protein kedelai telah terbukti menurunkan kolesterol darah.
Tidak ada pembersihan setelah minum: Pada akhir pekan, bukan hal yang aneh bagi saya untuk meraih gorengan setelah keluar malam yang besar, tetapi Dr Lapsys melarang ini. Jadi, alih-alih bacon wajib dan kentang goreng untuk menemani telur goreng saya, saya lebih memilih telur rebus dengan kacang panggang dan roti panggang (tanpa mentega).
Makanan manis :Ini sulit karena saya suka biskuit dan cokelat. Dr Lapsys mengizinkan saya satu perawatan seminggu, yang biasanya saya perpanjang menjadi dua. Saya juga menemukan resep untuk biskuit gandum (lihat di bawah).
Latihan: Saya memulai rutinitas olahraga setiap hari dengan berlari atau pergi ke gym. Olahraga terbukti dapat mengurangi kolesterol.
Suplemen: Karena saya tidak makan ikan tiga kali seminggu, saya mengonsumsi suplemen omega-3, yang tampaknya juga membantu kulit saya.
Ya, setelah beberapa bulan, total kolesterol saya turun dari 7,9 menjadi 5,9 milimol. Saya masih memiliki jalan yang harus ditempuh (saya bertujuan untuk mencapai 5,5), tetapi sangat menggembirakan mengetahui bahwa mengubah pola makan dan gaya hidup saya dapat berdampak pada kolesterol dan kesejahteraan saya secara keseluruhan. Bonusnya adalah saya juga kehilangan dua kilogram.
Kandungan oat yang tinggi dari biskuit ini baik untuk menurunkan kolesterol.
150g gula
2 sdm sirup emas
150g margarin kaya monounsaturate atau polyunsaturate
2 sdm susu semi-skim
150g bubur gandum
150g tepung self-raising
Panaskan oven hingga 180C.
