9 Sumber Lemak Sehat Untuk Vegetarian

Sebagian besar dari kita, ketika mencoba menurunkan berat badan dan tetap bugar, akhirnya menghilangkan lemak dari makanan kita. Sementara kita berpikir bahwa lemaklah yang membuat kita 'gemuk', itu tidak selalu benar.

Tubuh kita memang membutuhkan lemak. Sederhananya, ada lemak baik dan lemak jahat, dan kita memang membutuhkan yang baik. Non vegetarian dapat dengan mudah mendapatkan dosis lemak yang dibutuhkan dari makanan biasa mereka.

Jika Anda terlahir sebagai vegetarian atau telah menjadi vegetarian, Anda mungkin merasa bahwa Anda tidak mendapatkan jumlah lemak yang dibutuhkan, karena Anda tidak memiliki daging atau ikan. Namun, ini tidak benar.

Tentang Lemak:

Vegetarian biasanya memasukkan banyak mentega, krim, keju, dan zat lemak lainnya ke dalam makanan mereka untuk mendapatkan jumlah lemak yang dibutuhkan. Di sisi lain, mereka yang sadar kesehatan akhirnya menghindari ini sama sekali. Tak satu pun dari dua pilihan yang baik untuk kesehatan Anda. Lemak yang Anda peroleh dalam diet Anda mungkin berasal dari ghee, mentega atau keju, tetapi termasuk dalam kelompok lemak trans-jenuh atau lemak tidak sehat. Lemak ini menambah berat badan Anda dan meningkatkan kadar kolesterol Anda.

Mengapa Lemak Penting Bagi Tubuh Kita?

Adalah mitos bahwa lemak hanya menumpuk untuk memberi Anda tampilan montok. Ini terjadi hanya dalam kasus-kasus ketika Anda telah mengonsumsi lebih banyak lemak daripada yang dibutuhkan. Seperti halnya protein, mineral, kalsium, dan vitamin yang penting bagi tubuh Anda, begitu juga lemak.

• Lemak adalah sumber energi yang sangat baik, bahkan melebihi karbohidrat dan protein. 1 gram lemak memberi Anda 9 kalori energi.
• Lemak menyimpan energi dalam tubuh Anda. Selama sesi puasa atau olahraga berat, lemak dibakar menjadi energi untuk memberi Anda kekuatan.
• Beberapa vitamin seperti vitamin A, D, E &K larut dalam lemak. Lemak memudahkan vitamin ini diserap oleh usus.
• Lemak juga membantu dalam membangun sel-sel tubuh yang sehat. Mereka bertindak sebagai selubung pelindung untuk setiap sel. Tidak hanya tubuh, lemak juga membantu perkembangan sel otak yang tepat.
• Lemak mengatur suhu tubuh.
• Lemak menambah kilau dan kilau pada kulit Anda sehingga terlihat sehat. Ini juga memberi Anda rambut yang sehat.
• Lemak melindungi beberapa organ tubuh yang sangat vital seperti jantung, ginjal, dan usus. Mereka membentuk lapisan di sekitar organ-organ ini dan bertindak sebagai bantalan yang menopang mereka dari segala jenis cedera.

Ada tiga jenis lemak yang ditemukan dalam makanan:

• Asam lemak jenuh (SFA)
• Asam lemak tak jenuh
• Asam lemak tak jenuh – Ini dibagi menjadi asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA).

Lemak Jahat:

Baik lemak jenuh maupun lemak trans-jenuh adalah lemak tidak sehat yang terutama berbahaya bagi tubuh Anda.

Selain menambah berat badan, mereka juga meningkatkan kadar kolesterol, yang dapat menyebabkan banyak penyakit jantung dan stroke.

Mentega, keju keras, krim, kue kering, kue, santan, makanan yang digoreng adalah sumber lemak jenuh.

Lemak Baik:

Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda baik untuk kesehatan Anda.

Mereka menurunkan kadar kolesterol darah Anda dan juga mencegah pembekuan darah.

Asam lemak tak jenuh ganda dapat lagi diklasifikasikan menjadi asam lemak omega-3 dan omega-6.

Kedua asam lemak ini pada dasarnya harus tersedia dalam diet rutin Anda untuk menjaga kesehatan yang baik.

Sumber Lemak Sehat:

Untuk menambah lemak baik untuk tubuh Anda, Anda perlu tahu apa yang harus dikonsumsi. Berikut adalah daftar berbagai sumber lemak sehat yang harus Anda masukkan ke dalam diet Anda:

1. Almond, Kacang, dan Biji-bijian:

Almond, walnut, dan kacang mete adalah sumber asam lemak omega 3 yang sangat kaya yang ditemukan dalam ikan dan sebenarnya baik untuk kesehatan Anda. Mereka menambah tingkat kolesterol baik.

• Setiap kali Anda merasa lapar di antara waktu makan, cobalah dan makanlah segenggam kacang, bukan biskuit, kue, kue kering, atau sereal batangan.
• Kacang akan membuat Anda kenyang lebih lama dan juga menambah kesehatan Anda.
• Biji rami adalah sumber yang kaya akan lemak omega 3. Anda dapat membuat biji ini utuh atau digiling menjadi bubuk halus dan simpan dalam wadah kedap udara.
• Taburkan di atas smoothie favorit Anda atau campur dengan susu. Ini adalah sumber lemak paling sehat dan terbaik.

2. Minyak Tumbuhan:

Minyak sayur, minyak zaitun, minyak bunga matahari atau minyak canola adalah sumber lemak yang sangat kaya dan sehat dalam makanan.

• Gunakan minyak ini setiap kali memasak, meskipun dalam jumlah terbatas.
• Anda juga dapat menggunakan satu atau dua sendok kecil untuk saus salad Anda.
• Jika Anda suka makan ghee, cobalah membuat ghee buatan sendiri. Mereka jauh lebih sehat daripada yang dibeli dari pasar.

3. Kacang kedelai:

Kacang kedelai kaya akan asam lemak omega-6.

4. Mayones:

Mayones juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang sangat baik.

• Selalu periksa label sebelum membeli.
• Mengoleskan keju atau mentega di sandwich Anda bisa diganti dengan mayones.

5. Tahu:

Tahu adalah keju cottage atau paneer yang terbuat dari susu kedelai. Rasanya hampir sama dengan paneer yang terbuat dari susu. Ini adalah salah satu sumber lemak terbaik terutama lemak tak jenuh ganda.

6. Susu Kedelai:

Ini adalah sumber lemak tak jenuh ganda lainnya.

7. Jagung:

Jagung juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang baik.

8. Alpukat dan Zaitun:

Alpukat dan zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah yang baik.

• Minum setengah alpukat per hari. Mereka baik untuk jantung Anda dan juga meningkatkan daya ingat Anda.
• Daging lembut hijau alpukat kaya akan lemak tak jenuh.
• Tumbuk alpukat sebagai saus sandwich, salad, atau bahkan dikonsumsi mentah dengan sedikit garam dan merica adalah makanan yang sehat dan lezat.
• Zaitun juga buah yang ramah jantung dengan lemak tak jenuh tunggal. Mereka membantu menurunkan kadar kolesterol Anda.
• 100 gram buah zaitun hanya mengandung 15 gram lemak.
• Sertakan zaitun dalam salad Anda atau tambahkan dalam topping pasta Anda.

9. Sayuran:

Sayuran umumnya bebas lemak. Tetapi memasak dan menggoreng membuat sayuran kaya akan lemak, yang tidak sehat.

• Siapkan sayuran dengan cara memanggang, olesi sedikit minyak zaitun, atau Anda juga bisa menumis sayuran.

Meskipun Anda mungkin berhati-hati tentang jenis lemak yang Anda konsumsi, Anda tidak dapat memiliki jumlah lemak yang tidak terbatas; baik itu dalam bentuk apapun. Lemak harus selalu dikonsumsi dalam batas. 1 gram lemak memberikan 9 gram kalori. Memiliki sekitar 40-70 gram lemak per hari dan tidak lebih.

Ingatlah panduan kesehatan ini dan ingat untuk memasukkan sumber lemak sehat ini ke dalam diet Anda. Makan dengan bijak dan makan sehat.