Pertanyaan Saya perlu tahu bagaimana melakukan latihan kegel. Bisakah kamu membantuku?
Jawab Hai Patricia
Berikut adalah petunjuknya. Jika Anda memiliki masalah, beri tahu saya dan saya akan mencoba menemukan situs web yang memiliki diagram.
Latihan-latihan ini sering disebut "latihan Kegel" setelah dokter, Arnold Kegel, M.D., yang pertama kali menggambarkannya.
Untuk menemukan otot yang Anda butuhkan untuk berolahraga, bayangkan Anda memiliki tampon di vagina Anda yang jatuh dan Anda harus mengencangkan otot Anda untuk menahannya. Otot yang Anda kencangkan adalah otot yang harus Anda latih. Cara lain untuk menemukan otot yang tepat, otot bulbocavernosis, adalah dengan duduk di toilet, meletakkan satu jari di dalam vagina dan mengencangkan otot tersebut di sekitar jari Anda. Otot yang Anda gunakan untuk mengencangkan di sekitar jari Anda adalah otot yang harus Anda latih. Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan otot mana yang berkontraksi dan memastikan Anda melakukannya dengan benar dengan memeriksa Anda selama pemeriksaan panggul.
Jangan biasakan melakukan latihan ini dengan memulai dan menghentikan aliran urin Anda saat berkemih! Anda dapat mengajari diri sendiri kebiasaan buruk kandung kemih dan mengembangkan kesulitan berkemih dengan melakukan ini! Sebaliknya, Anda harus berlatih latihan Anda di waktu lain. Menghentikan aliran urin Anda selama berkemih diajarkan oleh orang lain hanya untuk membantu Anda menemukan otot yang tepat untuk berkontraksi.
Latihan otot panggul dapat dilakukan dengan berbagai cara. Kami akan memberikan petunjuk tentang cara melakukan jenis latihan yang dijelaskan oleh Dr. Kegel. Karena olahraga berat yang terus menerus dapat menyebabkan nyeri otot dan kelelahan, jangan mencoba untuk memulai latihan maksimal sekaligus. Sebarkan mereka sepanjang hari. Saya sarankan memulai dengan 25 kontraksi otot yang dibagi menjadi 3 sesi harian. Ini harus memakan waktu 5 menit 3 kali sehari. Anda akhirnya harus membangun hingga 20 menit (100 kontraksi) 3 kali sehari. Jika Anda mulai merasakan nyeri otot, cobalah melakukan latihan dengan penuh semangat setiap hari. ini akan memungkinkan otot Anda pulih dari kelelahan latihan.
Latihan-latihan ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Anda mungkin merasa terbantu untuk mengaitkan suatu aktivitas dengan otot Anda, seperti melakukannya saat berhenti di lampu merah, selama iklan TV, berbicara di telepon, atau melakukan berbagai pekerjaan rumah tangga seperti menyetrika, mencuci piring, memasak, dll. Hal penting yang harus dipikirkan adalah membiasakan diri melakukannya!
Mulanya
- Kencangkan otot dasar panggul selama enam hitungan dan rileks selama enam detik. Setiap siklus kontraksi harus berlangsung 12 detik atau 5 kontraksi per menit. Ulangi 25 kali. Lakukan ini 3 kali setiap hari - total 75 kontraksi
Minggu 2
- Kencangkan otot dasar panggul selama 6 detik setiap 12 detik (5 per menit) selama 10 menit, 50 kali kontraksi. Lakukan ini 3 kali setiap hari - total 150 kontraksi
Minggu 3
- Kencangkan otot dasar panggul selama 6 detik setiap 12 detik (5 per menit) selama 15 menit, 75 kontraksi. Lakukan ini 3 kali setiap hari - total 225 kontraksi.
Minggu 4-24
- Kencangkan otot dasar panggul selama 6 detik setiap 12 detik (5 per menit) selama 20 menit, 100 kontraksi. Lakukan ini 3 kali setiap hari - total 100 kontraksi
Setelah 24 bulan
- Lanjutkan perawatan 10 menit tiga kali sehari atau 15 menit dua kali sehari, total 150 kontraksi sehari
Anda mungkin merasakan nyeri pada otot panggul dan di sekitar lubang vagina setelah Anda mulai berolahraga secara teratur. Jangan khawatir tentang ini - ini hanya rasa sakit yang terkait dengan peningkatan aktivitas otot. Manfaat dari latihan ini akan berlanjut HANYA selama Anda melakukannya! Gunakan atau hilangkan! Anda harus melakukan latihan ini secara teratur selama tiga bulan sebelum Anda melihat peningkatan kehilangan urin Anda. Pada enam bulan olahraga teratur Anda akan mendapatkan efek yang maksimal.
Jika suatu saat Anda merasa mengalami sakit kepala, rasa tidak nyaman di dada, atau rasa tidak nyaman pada otot perut, maka Anda sedang mengontraksikan otot lain selain otot bulbokavernosis, atau bukan otot bulbokavernosis. Berkonsentrasi hanya pada perineum, sambil mengendurkan semua otot lainnya.
Hati-hati di jalan
Jackie
