Céréales pour le petit déjeuner. Un sandwich à la dinde pour le déjeuner. Poulet pour le dîner. Si cela ressemble à votre menu quotidien, il est temps de faire bouger les choses. "Tout comme votre style de vie change au cours de chaque décennie, vos besoins nutritionnels changent également", déclare Melina B. Jampolis, MD, interniste et auteur du Guide de la personne occupée pour la perte de poids permanente . "Par exemple, une personne dans la vingtaine doit prendre du calcium et de la vitamine D pour avoir des os solides, tandis qu'une femme dans la quarantaine devrait manger beaucoup de protéines maigres pour aider à maintenir sa masse musculaire." Découvrez les conseils, les outils et les plans de repas dont vous avez besoin pour rester mince, fort et en bonne santé à tout âge.
Le défi : Vous êtes pressé par le temps.
"Les femmes dans la vingtaine sont des mangeuses notoirement malsaines car elles consomment fréquemment la majorité de leurs repas sur le pouce", déclare Madelyn Fernstrom, PhD, membre du conseil consultatif de FITNESS, directrice du centre de gestion du poids de l'Université de Pittsburgh. Le problème, c'est que plus vous prenez de la nourriture sur le pouce, plus vous consommez de matières grasses, selon des recherches. De plus, un régime pauvre en vitamines et en nutriments peut entraîner de graves problèmes de santé, comme les maladies cardiaques et l'ostéoporose.
Faites le plein de calcium et de vitamine D. "C'est la dernière décennie au cours de laquelle vous pouvez construire de la masse osseuse sans perte osseuse, un processus qui commence dans la trentaine", déclare Fernstrom. Visez 1 000 milligrammes de calcium (une portion de produits laitiers, comme une tasse de yaourt ou 1 1/2 once de fromage, fournit environ 300 à 400 milligrammes) et jusqu'à 1 000 UI de vitamine D par jour. Puisqu'il peut être difficile d'obtenir suffisamment de D à partir de la nourriture seule, votre meilleur pari est une combinaison d'aliments, tels que le saumon et le thon en conserve dans l'huile, et des suppléments. Recherchez un double supplément à base de citrate de calcium facile à absorber et de vitamine D3.
Pêcher le bonheur. De longues heures au bureau et un calendrier social complet peuvent entraîner un stress chronique, qui "peut augmenter la tension artérielle, favoriser la prise de poids et provoquer des sautes d'humeur", déclare Mark A. Moyad, membre du conseil consultatif de FITNESS, directeur de la prévention et de la santé. médecine alternative au centre médical de l'Université du Michigan. "La recherche montre que manger 500 à 1 000 milligrammes d'acides gras oméga-3 par jour peut atténuer les dommages." Ces graisses bonnes pour la santé, présentes dans le poisson, les noix et les graines, réduisent l'inflammation et améliorent la santé de vos cellules cérébrales, aidant à améliorer votre humeur et à vous protéger contre la dépression. En fait, les personnes ayant les niveaux les plus élevés d'oméga-3 étaient nettement plus heureuses que celles ayant des niveaux inférieurs, selon une étude de l'Université de Pittsburgh.
Optez pour les bons grains. "Manger trop de glucides raffinés provoque des fluctuations drastiques de la glycémie, ce qui peut saper votre énergie et vous rendre grincheux", explique le Dr Jampolis. Choisissez plutôt des pains, des pâtes, des céréales et du riz à grains entiers. Visez trois à six portions par jour pour un approvisionnement régulier en carburant ainsi que les 25 à 30 grammes de fibres recommandés dont vous avez besoin chaque jour (la plupart des Américains ne consomment qu'environ la moitié de cette quantité). Bonus :les fibres vous aideront à rester rassasié et rassasié plus longtemps, vous serez donc moins susceptible de grignoter des calories vides.
Petit-déjeuner
Frittata végétarienne :faites cuire 1 œuf oméga-3 brouillé avec 2 blancs d'œufs, 1/4 tasse de brocoli surgelé décongelé, 1/4 tasse de champignons tranchés et 1 oignon vert tranché dans 1 cuillère à soupe d'huile de canola jusqu'à ce que ce soit pris (8 à 10 minutes ). Garnir de 2 cuillères à soupe de parmesan râpé.
2 tranches de pain grillé à grains entiers
8 onces de jus d'orange enrichi en calcium et en vitamine D
Déjeuner
Burger de saumon sur pain de blé entier avec mayonnaise à la ciboulette (mélangez 1 cuillère à soupe de mayonnaise au canola avec 1 cuillère à thé de ciboulette) et des tranches de concombre et de tomate
1 tasse de raisins
Collation
Barre énergétique aux grains entiers et un latte sans gras
Dîner
Pâtes épicées :faites sauter 1 gousse d'ail hachée, 1 tomate hachée, 1 cuillère à café de câpres et une pincée de poivron rouge dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Servir sur 1 1/2 tasse de pâtes de blé entier cuites avec 2 cuillères à soupe de fromage feta.
1/2 tasse de pouding à la vanille garni de
2 cuillères à soupe de mini pépites de chocolat
Données nutritionnelles (pour la journée) : 1 938 calories, 91 g de protéines, 252 g de glucides, 72 g de lipides (19 g saturés), 28 g de fibres
Le défi : Vous manquez d'énergie.
Vous avez l'impression d'être tiré dans des millions de directions différentes ? Pas étonnant. Entre une carrière exigeante, un mari ou un autre significatif – peut-être des enfants aussi – et essayer de s'intégrer à une séance d'entraînement chaque fois que vous le pouvez, il est difficile d'équilibrer toutes les choses sur votre liste de choses à faire et de toujours rassembler la motivation pour bien manger. Considérez ceci comme un signal d'alarme pour votre santé :"Un régime moins que stellaire commence à vous rattraper au cours de cette décennie, vous exposant à un risque accru d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie et de prise de poids", déclare Fernstrom.
Renforcez votre immunité. Les antioxydants comme les vitamines A, C et E, présents dans des aliments tels que les patates douces, les poivrons rouges et les amandes, peuvent ralentir les effets du vieillissement et aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer. Le secret de leur succès ? Ils réduisent l'inflammation et réparent les dommages aux cellules. Cependant, vous ne pouvez pas obtenir les mêmes avantages des suppléments. "Des études montrent que les antioxydants contenus dans les aliments sont beaucoup plus efficaces que ceux que vous obtenez en prenant une pilule, car ils agissent en tandem avec d'autres composés pour combattre la maladie", explique James Joseph, PhD, directeur du laboratoire de neurosciences de l'USDA Jean Mayer. Centre de recherche en nutrition humaine sur le vieillissement à Boston.
Visez trois cases. Trop occupé pour le petit déjeuner ? Vous êtes susceptible de choisir votre "déjeuner" au distributeur automatique du bureau ? Si c'est vous, vos habitudes ont besoin d'aide, illico. Le dîner ne devrait pas être votre premier vrai repas de la journée. "Ne pas manger suffisamment des bons aliments pour le petit-déjeuner et le déjeuner peut vous rendre épuisé et irritable en milieu d'après-midi", déclare Lona Sandon, RD, professeure adjointe de nutrition clinique à l'Université du Texas Southwestern à Dallas. Prévoyez du temps dans votre emploi du temps pour trois repas par jour de 400 à 500 calories chacun, avec une collation de 150 calories chaque fois que vous passez plus de trois à quatre heures sans manger. Gardez des aliments sains (noix, fruits, céréales complètes) sur votre bureau pour les jours où vous ne pouvez pas vous absenter du bureau.
Allumez votre assiette. Faire le plein de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers peut réduire votre risque de diabète, de cancer et de maladie cardiaque. Dans une étude, les femmes qui mangeaient le plus de légumes réduisaient leurs risques de développer un diabète de type 2 de 28 %, et dans un autre rapport, les végétariens réduisaient leur risque de maladie cardiovasculaire de 24 %. Pour en récolter les bénéfices, chargez les trois quarts de votre assiette avec les aliments mentionnés ci-dessus et le quart restant avec de la viande maigre, de la volaille ou du poisson.
Petit-déjeuner
1 paquet de flocons d'avoine instantanés garnis de 1 tranche de banane et 1 cuillère à café de cassonade
yogourt à la vanille faible en gras de 6 onces
Café avec du lait faible en gras
Déjeuner
Salade d'épinards :mélanger 1 1/2 tasse d'épinards, 1/2 poivron rouge tranché, 5 tomates raisins coupées en deux, 5 petites carottes hachées, 1/2 tasse de pois chiches, 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique, 2 cuillères à soupe d'amandes effilées
1 once (environ 13) de croustilles de pita cuites au four
Collation
1 pomme tranchée et 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Dîner
Poitrine de poulet grillée de 4 onces avec 1 tasse de riz brun cuit et salade de haricots noirs et de tomates (1/2 tasse de haricots noirs, 1 petite tomate en dés, 1/4 d'avocat en dés, 1 cuillère à soupe de jus de citron vert et 1 pincée de poudre de chili )
8 onces de lait 1 % et 2 Oreos
Données nutritionnelles (pour la journée) : 1 783 calories, 80 g de protéines, 258 g de glucides, 54 g de lipides (9 g saturés), 41 g de fibres
Le défi : Vous combattez la graisse du ventre.
Tonifier cette zone problématique est plus difficile maintenant. "Lorsque vous êtes plus jeune et que vous produisez plus d'œstrogènes, la graisse se déplace vers vos hanches et vos cuisses", explique Pamela Peeke, MD, membre du conseil consultatif de FITNESS et auteur de Body for Life for Women . "Une fois que vous atteignez la quarantaine, vous produisez moins d'œstrogènes et la graisse va directement dans votre ventre."
Allumez votre métabolisme. "Plus vous avez de muscles, plus vous brûlerez de calories quotidiennement", explique le Dr Peeke. La clé est la protéine :elle alimente la croissance musculaire et vous aide à rester rassasié entre les repas, de sorte que vous mangerez moins. Visez 60 à 80 grammes par jour à partir d'un mélange de viandes maigres, de haricots, de beurre de cacahuète et de produits laitiers. Selon une étude, les personnes qui ont mangé trois portions de produits laitiers par jour pendant six mois ont perdu deux kilos de graisse abdominale de plus que celles qui ont suivi un régime pauvre en produits laitiers. Les chercheurs disent que le calcium peut augmenter l'activité des enzymes qui décomposent les cellules graisseuses dans votre corps.
Soufflez de la graisse avec... de la graisse. À mesure que votre taux d'œstrogène diminue, votre risque de maladie cardiovasculaire augmente. Une alimentation pauvre en graisses saturées (pas plus de 14 grammes pour une femme consommant 1 800 calories par jour) et riche en graisses monoinsaturées protectrices, comme celles que l'on trouve dans les avocats, les noix et l'huile d'olive, peut vous aider à rester en bonne santé.
Diluez votre appétit. Dans la quarantaine et au-delà, vous brûlez environ 100 calories de moins par jour. Pour aider à maintenir le poids, mangez beaucoup d'aliments à faible densité énergétique, comme des salades, des légumes, des soupes à base de bouillon et du yogourt sans gras. "Ces aliments sont rassasiants car ils ont une teneur élevée en eau, ce qui signifie que vous pouvez manger de plus grandes portions tout en contrôlant les calories", explique Sandon. Selon une étude de l'Université d'État de Pennsylvanie, les femmes suivant un régime faible en gras contenant des aliments riches en H20 ont perdu environ un quart de poids en plus et se sont senties beaucoup moins affamées que celles qui suivaient un régime traditionnel faible en gras.
Petit-déjeuner
Muffin anglais de blé entier avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix de soja
1 poire
8 onces de lait 1 %
Déjeuner
Pita au poulet :Pita de blé entier farci de 3 onces de poulet grillé, de laitue romaine râpée, de 5 olives noires hachées, d'une tranche d'oignon rouge et d'une tomate, et de yogourt au cari (1/2 petit contenant de yogourt grec sans gras avec 1/4 cuillère à café de poudre de curry)
Collation
1/4 tasse de noix et 8 onces de jus de tomate enrichi en calcium
Dîner
Chili à la dinde :faire sauter 3 onces de poitrine de dinde hachée maigre et 1/4 tasse d'oignon haché dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajouter 1/2 tasse de tomates en dés et 1/2 tasse de maïs surgelé décongelé. Chauffer jusqu'à ce qu'il soit chaud. Assaisonner avec de la poudre de chili et du cumin au goût.
1 tortilla de grains entiers
1/2 tasse de yogourt glacé à la vanille faible en gras garni de 1/2 tasse de framboises fraîches ou surgelées (et décongelées)
Données nutritionnelles (pour la journée) : 1 694 calories, 100 g de protéines, 211 g de glucides, 56 g de lipides (10 g saturés), 30 g de fibres
Le défi : Votre corps semble travailler contre vous.
Appelez ça la décennie du moi. Pour la première fois depuis des années, vous avez plus de temps pour vous. Libérée des exigences liées à l'éducation de jeunes enfants, vous cuisinez moins et mangez plus au restaurant.
À l'intérieur, vous vivez également des changements majeurs. Bien sûr, il y a la ménopause. Mais vous pouvez également commencer à remarquer un métabolisme et un système digestif plus lents. "Une partie de cela est le vieillissement normal", explique le Dr Peeke. "Mais l'ampleur de ces effets sur votre corps dépend de la façon dont vous mangez les bons aliments et faites beaucoup d'activité physique."
Mangez vos calories plus tôt. Vous n'arrivez pas à comprendre pourquoi les kilos s'accumulent même si vous avez réduit vos portions ? "Manger moins n'est qu'une partie de l'équation. L'autre partie est de manger plus intelligemment", explique le Dr Peeke. "En ce moment, chaque calorie doit être de la plus haute qualité que vous puissiez trouver." Et lorsque vous ne brûlez que 1 400 à 1 600 calories par jour (grâce à ce métabolisme plus lent), il peut être difficile d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
Cela devient encore plus difficile si vous lésinez fréquemment sur le petit-déjeuner et le déjeuner afin de gagner de la place pour le dîner. Peu importe à quel point ce repas du soir est équilibré, il ne peut pas fournir la valeur nutritionnelle d'une journée. Mais il peut contenir une tonne de matières grasses et de calories. Et parce que vous avez attendu toute la journée pour en manger, vous allez mourir de faim et risquez d'en consommer plus que prévu.
Une stratégie plus intelligente :Réorganisez vos repas, régalez-vous le jour et grignotez la nuit. Cela signifie un petit-déjeuner de 300 à 400 calories et un déjeuner de 400 à 500 calories, avec une collation l'après-midi de 200 à 250 calories. Manger ces calories plus tôt vous permettra de profiter plus facilement d'un petit dîner au restaurant — un apéritif et une salade d'accompagnement, par exemple — sans en faire trop.
Renseignez-vous sur les suppléments. "À partir de la cinquantaine, votre corps n'utilise plus autant de nutriments qu'avant", déclare Sandon. "Le calcium et la vitamine B12 deviennent un problème parce que votre estomac produit moins d'acide nécessaire pour les absorber. En même temps, votre peau devient moins efficace pour synthétiser la vitamine D." Sans suffisamment de B12, vous risquez de vous sentir épuisé et léthargique, tandis qu'un manque de calcium et de vitamine D affaiblit vos os et rend votre corps moins efficace lorsqu'il s'agit de brûler les graisses.
Dans un monde parfait, vous obtiendriez tous vos nutriments de la nourriture. Mais si vous réduisez la taille des portions, cela ne fonctionnera pas. Idem si vous avez récemment abandonné les produits laitiers – une source clé de B12, de D et de calcium – parce que vous êtes soudainement devenu intolérant au lactose, une condition qui arrive souvent aux femmes dans la cinquantaine, selon le Dr Peeke. C'est pourquoi une vitamine a du bon sens. Au lieu d'un multi standard, recherchez spécifiquement celui conçu pour les femmes de plus de 50 ans. Non seulement il fournira un supplément de B12 et de D, mais il est également pauvre en fer, ce qui est beaucoup moins préoccupant après la ménopause. Si votre multi ne fournit pas les 1 200 milligrammes de calcium dont vous avez besoin, prenez un supplément quotidien de citrate de calcium.
Déjouer le diabète. Vos hormones ne sont pas les seules choses qui se détraquent en ce moment. L'insuline, une hormone produite par votre pancréas, peut également être détraquée. Normalement, l'insuline transporte le glucose (c'est-à-dire le sucre) de votre circulation sanguine vers vos cellules, où il est utilisé comme source d'énergie. Mais à mesure que vous vieillissez, votre corps ne peut souvent plus utiliser l'insuline qu'il fabrique aussi efficacement qu'auparavant. Lorsque cela se produit, une condition connue sous le nom de résistance à l'insuline peut se développer, ce qui fait que le glucose reste dans votre circulation sanguine au lieu de se rendre dans vos cellules, là où il est nécessaire. Le problème, c'est qu'une fois que la résistance à l'insuline commence, le diabète à part entière n'est pas loin derrière.
Une bonne alimentation peut aider. Tout d'abord, évitez les sucres raffinés. Mangez beaucoup d'aliments entiers comme des fruits et des légumes (visez quatre tasses et demie par jour). Choisissez des grains entiers plutôt que des grains transformés; ils ralentissent la vitesse à laquelle votre corps digère et absorbe les glucides. Cela signifie une glycémie plus basse et moins de demande sur votre pancréas pour pomper l'insuline. Selon une étude de 2004 de l'École de santé publique de l'Université du Minnesota, les personnes qui consomment régulièrement des grains entiers sont 20 à 40 % moins susceptibles de développer un diabète et des maladies cardiovasculaires que celles qui en consomment rarement.
Petit-déjeuner
1 tasse de céréales complètes riches en fibres (telles que Bran Flakes) avec 2 cuillères à soupe de graines de lin, 1 tasse de baies mélangées et 8 onces de lait 1 % (ou de lait 1 % réduit en lactose)
Déjeuner
Pita pita houmous aux haricots blancs :Dans un robot culinaire, mélanger 1/2 tasse de haricots cannellini rincés et égouttés, 2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge, 2 cuillères à café de jus de citron, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, 1/2 cuillère à soupe d'ail émincé, 1/4 de cuillère à café de cumin, 1/8 de cuillère à café de sel et 1/8 de cuillère à café de poivre jusqu'à consistance lisse. Farcir un pita de blé entier de 6 pouces avec 1/2 tasse de roquette, 1/4 tasse de poivron jaune haché et 2 tranches de tomate. Garnir de houmous.
1 petit biscuit à l'avoine et aux raisins secs
Collation
Contenant de 8 onces de yogourt grec nature à 2 % garni d'une petite poire en dés et d'une cuillère à soupe de noix hachées
Dîner
4 onces de thon grillé arrosé de glaçage soja-wasabi (1 cuillère à soupe de sauce soja faible en sodium fouettée avec 1/8 à 1/4 cuillère à café de wasabi préparé)
1/2 tasse de riz brun cuit
1 tasse de mini bok choys sautés dans 1 cuillère à café d'huile de canola
Données nutritionnelles (pour la journée) : 1 502 calories, 87 g de protéines, 199 g de glucides, 46 g de lipides (9 g saturés), 39 g de fibres
Tendance cheveux nacrés:53 couleurs de cheveux nacrés irisés à teindre pour
11 façons astucieuses d'utiliser du bicarbonate de soude
5 masques à la banane pour embellir votre peau et vos cheveux
Meilleures nuances de rouge à lèvres pour la Saint-Valentin
4 cadeaux de la fête de Galentine que vos meilleures amies vont adorer
