Conseils de mise en forme - Les bases de l'entraînement au poids corporel

À un moment donné, certaines choses vont commencer à devenir plus faciles - ce qui est bien - et il existe certaines méthodes que nous pouvons utiliser pour augmenter la charge de travail de ce mouvement. Jetons donc un coup d'œil à certains d'entre eux.

1. Retirez l'un des supports structuraux
Par exemple, regardons le push up. Retirez un bras et maintenant tout l'enfer se déchaîne. Pistol Squats, fente sur une jambe/squats séparés roumains, etc.

2. Chargement
Crochets de bouilloire, gilets, chaînes - selon vos envies. Cela devrait être assez explicite

3. Répétitions incomplètes/partielles
Je viens d'un milieu basé sur l'hypertrophie et une chose que j'ai apprise au fil des années lorsque la taille est l'objectif :vous ne vous reposez JAMAIS PENDANT UN SET. Par repos, je veux dire, vous ne laissez jamais vos muscles se reposer - et en suivant cette règle, vous ne "verrouillez" jamais un mouvement. Les fibres musculaires doivent être sollicitées et activées pour chaque seconde de chaque répétition de chaque série que vous effectuez.

Regardons un squat de base. Si j'effectue un squat complet et que je suis maintenant debout avec mes hanches verrouillées. Que reste-t-il à faire pour mes muscles ? Eh bien, pas grand-chose. La position debout n'est pas un exercice aussi intense (pour la plupart). Cependant, si je termine le mouvement pour dire 3/4 Squats et que je ne me bloque pas, alors mes muscles doivent continuer à travailler.

Si vous n'êtes pas d'accord avec cela. Allez charger une barre. S'accroupir. Ralentissez le mouvement et incomplet.
Je ne dis pas que vous devriez le faire pour chaque répétition de chaque série, mais plutôt l'intégrer dans une série ici et là. Faites-en les 2 dernières séries environ.

4. Ralentissement
En ralentissant le mouvement, vos muscles passent plus de temps sous tension - En ce qui concerne la croissance musculaire, rien ne vaut directement l'entraînement en temps sous tension, communément appelé TUT.
Cela fonctionne bien avec des poids chargés ou après quelques tours pour tuer tout ce qu'il vous reste dans le réservoir.
En ce qui concerne le travail de base, le ralentissement fonctionne extrêmement bien. Le vélo semi-isométrique pour abdominaux est l'un de mes préférés et je l'utilise régulièrement pour les séances d'entraînement.

Si vous êtes débutant, ne vous souciez même pas des poids, le poids du corps le fera pour vous - Il en va de même pour la suppression du support, laissez cela au moment où vous avez réellement construit une belle base de force de poids corporel.
Donc, les deux premiers que vous devriez regarder sont les répétitions ralenties et incomplètes, à partir de là, vous pouvez progresser.

CONCLUSION
N'oubliez donc pas de vous en tenir aux mouvements de base si vous êtes débutant - Assurez-vous d'effectuer correctement les mouvements de base. Vous ne pourrez pas effectuer de mouvements avancés si vous ne maîtrisez pas les bases. Concentrez-vous sur la réalisation d'une gamme complète de mouvements pour tout ce que vous faites, à moins que vous ne mettiez en œuvre la méthode de « répétition partielle » sur l'une de vos dernières séries. Mais si vous êtes débutant, vous n'y serez probablement pas encore. Et c'est tout pour le moment. Si j'ai oublié quelque chose, ce que j'ai probablement ou si vous aimeriez savoir quelque chose, n'hésitez pas à demander. Lisa Kowen a 20 ans d'expérience dans l'industrie du fitness en Afrique du Sud. Elle est directrice du F.I.T. Principles Academy, représentant de l'American Council on Exercise (ACE) en Afrique du Sud, copropriétaire et développeur de fitness connect.