Vous préparez-vous un sandwich pour le déjeuner tous les jours ? Apporter un déjeuner fait maison au travail est l'un des moyens les plus simples de perdre du poids lorsque vous êtes au travail. Mais les garnitures comme la mayonnaise, les vinaigrettes crémeuses et le fromage peuvent modifier la nutrition et les calories, les matières grasses et le sodium d'un sandwich.
Un sandwich sain peut facilement dépasser vos calories si vous ne faites pas attention. Il est facile de réduire les calories de votre sandwich si vous êtes armé d'informations nutritionnelles intelligentes et de quelques conseils avisés.
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'USDA pour un sandwich (155 g) avec jambon, fromage et pâte à tartiner (mayonnaise).
Un sandwich typique que vous préparez à la maison comprend du pain (pour une grosse tranche épaisse de blé entier, grillé (39 grammes), ajoutez 119 calories), un ou deux de vos condiments préférés et de la viande de déjeuner. Vous pouvez même ajouter quelques légumes pour le croquant et la saveur. Si vous préparez ce sandwich à la maison, vous pouvez contrôler les ingrédients, réduire les calories et améliorer la nutrition.
Mais et si vous en achetiez un au marché ? Il est plus difficile de contrôler les calories des sandwichs lorsque vous les achetez déjà préparés. La valeur nutritionnelle et le nombre de calories peuvent varier considérablement.
Les condiments les plus sains et les moins sains pour garnir votre sandwichCalories typiques d'un sandwich
Alors, comment éviter que votre sandwich ne fasse dérailler votre alimentation ? Utilisez ce guide pour réduire les calories de votre sandwich.
Avec seulement quelques ajustements et échanges sains, vous pouvez créer un sandwich nutritif et sain qui est moins calorique mais toujours plein de saveur et de satisfaction durable.
Choisissez un pain sandwich hypocalorique
De délicieux pains épais et croustillants, des bagels, des baguettes, des croissants et des petits pains copieux peuvent être plein de graisses et de calories. Ces choix pourraient également augmenter votre apport en glucides féculents pour la journée. Au lieu de cela, choisissez un pain de grains entiers ou une alternative au pain qui présente des avantages nutritionnels supplémentaires tels que des graisses ou des fibres saines. Si vous mangez un pain plus copieux, envisagez de faire un sandwich ouvert et de limiter votre portion à une seule tranche.
(Toutes les valeurs caloriques suivantes sont confirmées par la base de données FoodData Central du Département américain de l'agriculture ou l'application MyFitnessPal.)
Si vous préférez une approche plus naturelle, essayez de faire un sandwich sans pain du tout . Enveloppez votre garniture de sandwich sain dans de la laitue bibb ou faites un sandwich en utilisant un concombre pelé et épépiné comme coquille. Et il existe d'autres options telles que les wraps au chou-fleur, les wraps au riz brun, les wraps faits maison aux pois chiches, les patates douces ou les wraps au lin.
Choisissez des garnitures pour sandwich plus maigres
Une fois que vous aurez choisi votre pain sain, vous construirez votre sandwich autour d'un viande ou farce sans viande. Soyez créatif et combinez différents choix pour trouver de nouvelles saveurs.
Méfiez-vous toutefois des tartinades de viande ou de poisson qui semblent saines. De nombreuses marques de tartinade au saumon, par exemple, contiennent des protéines et des nutriments sains, mais le poisson est souvent combiné avec du fromage à la crème, de sorte que la tartinade est très calorique.
Le nombre de calories des garnitures de sandwich populaires varie. Gardez à l'esprit que vous devez viser à limiter la consommation de charcuterie car elle a été associée à certains cancers.
Si vous surveillez votre consommation de sodium, recherchez des viandes plus saines à faible teneur en sodium chez votre marché local.
Sodium dans les charcuteries : marques contenant moins de sel Garnitures riches en légumesEmballez votre sandwich avec autant de garnitures naturellement sans gras et faibles en gras (comme comme légumes) que possible. Fixez-vous comme objectif d'avoir au moins 2 portions de légumes par sandwich. Ces légumes riches en nutriments ajoutent du piquant, de la saveur et du croquant à votre sandwich pour qu'il soit plus copieux et décadent.
Choisissez des condiments hypocaloriques
La tartinade que vous choisissez pour votre sandwich prend le moins de place dans votre sandwich calorique mais peut fournir le plus de matières grasses. Si vous ajoutez beaucoup de garnitures de la liste ci-dessus, vous ne voudrez peut-être pas du tout ajouter de pâte à tartiner.
Quels sont donc les pires choix de sandwichs pour votre alimentation ? Habituellement, les sandwichs que vous achetez dans les dépanneurs ou que vous commandez au restaurant sont les plus riches en matières grasses et en calories. Les sandwichs Deli peuvent également faire dérailler votre alimentation. Un Philly Cheesesteak classique de 10 pouces de Wawa, par exemple, fournit environ 790 calories et 29 grammes de matières grasses.
La plupart du temps, les sandwichs des restaurants et des épiceries fines sont surdimensionnés et contiennent les condiments les plus riches en matières grasses et en calories.
Si vous commandez un sandwich lorsque vous êtes en déplacement, coupez-le en deux . Partagez la moitié du sandwich avec un ami ou emballez-le et ramenez-le à la maison pour un repas ultérieur.
Lorsque vous débutez, réduire les calories d'un sandwich peut sembler compliqué et peu familier. Mais une fois que vous avez compris, préparer un délicieux repas pour le déjeuner est amusant.
Remplissez votre réfrigérateur avec autant de choix sains que possible. Ensuite, soyez créatif et voyez ce que vous proposez. Le temps que vous investissez dans la préparation d'un déjeuner sain peut rendre votre journée de travail plus satisfaisante et vos objectifs de santé à long terme une réalité.
