Una lesión en la espalda, las rodillas poco fiables o un hombro lesionado puede hacer subir con una rutina de ejercicio constante molesto y frustrante. Así que aquí es un entrenamiento para aquellos de ustedes con lesiones en las rodillas. Pero si tienes la suerte de estar libre de lesiones todavía puede beneficiarse de hacer este entrenamiento.
1. prensas de hombro
Sostenga una pesa en cada mano por los hombros, con las palmas hacia delante, con los codos apuntando hacia fuera a los lados. Presione una mancuerna hacia arriba hasta que se extiende por encima. Sin detenerse, baje el brazo de nuevo a su hombro y pulse la otra mancuerna por encima de su cabeza. No arquee la espalda y mantener su mirada hacia el frente mientras levanta los pesos. Para dar todo su cuerpo un entrenamiento, mover las caderas lateralmente al levantar las pesas. Sólo recuerde que debe mantener la espalda recta larga y mientras lo hace
series y repeticiones:. 3 conjuntos de filas de la banda de 16 a 24
2. alternancia
Colocar una banda de resistencia alrededor de una poste a la altura del pecho. Con los brazos extendidos en frente de usted, de pie alto, pegando los abdominales. Tire de la banda con una mano hasta que llega un punto al lado de su pecho. A medida que llegue, asegúrese de que sus codos se mantienen al nivel del hombro. No encorve su hombro o inclinarse hacia atrás contra la banda para ayudar al movimiento. Lentamente suelte de nuevo al punto de partida y comenzar su representante siguiente en el otro brazo. Una vez más, girando su torso mientras tira trabajará todo el cuerpo
series y repeticiones:. 3 series de 24 a 30
3. Muerto levanta con curl de bíceps
Mantenga una barra de pesas o un peso equivalente, con las dos manos, con las palmas mirando hacia delante. Póngase de pie, con los pies anchura de las caderas. Aprieta los músculos abdominales y se inclina hacia adelante en las caderas, bajando el peso hacia abajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas. Mantenga la espalda recta, manteniendo su mirada hacia el frente, la columna vertebral de largo y se pega a cabo sus nalgas. Hacer una pausa en el punto más bajo y luego comenzar a subir. Justo antes de llegar en posición vertical, iniciar una flexión de bíceps doblando los codos y terminar con el peso justo debajo de la barbilla. Estira los brazos de nuevo y comenzar el siguiente peso muerto
series y repeticiones:. 3 series de 8 a 15
4. Abdominales con giros
Sit, rodillas dobladas y los talones en el terreno. Mantenga una bola de los 20cm medicamento de su ombligo, con los brazos a los costados. Inclinarse hacia atrás hasta que la parte inferior de los omóplatos toque el suelo. Aprieta los músculos abdominales y sentarse arriba. A 10 cm del recto, hacer una pausa y torcer a la derecha del torso y luego a la izquierda. Baja hacia abajo de nuevo
series y repeticiones:. 3 series de 8 a 20
5. Boxeo News
Si usted no puede funcionar debido a dolor en la rodilla, las opciones de cardio son limitados. El boxeo es una gran alternativa. En primer lugar, se concentra en el dominio de la técnica: obtendrá el mayor beneficio si se puede perforar de forma segura con un grado de poder. Mantener una muñeca fuerte como usted hace contacto y golpear en casi la extensión del codo completa. Asegúrese de que permanecer dinámico a través de las caderas, como un puñetazo. Esto le permite realizar su golpe un movimiento de todo el cuerpo más eficaz.
SOS aptitud
Si usted tiene una lesión que está obstaculizando su libertad de movimiento, encontrar un fisio para diagnosticar el problema subyacente. Entonces se les hace referencia a un fisiólogo del ejercicio o un entrenador personal con experiencia, que se puede diseñar un programa que ayudará a fortalecer los músculos alrededor de la lesión y mantener el resto de su cuerpo en movimiento también. Esto disminuirá el dolor tomando la carga de la zona lesionada y aumentar su uso de ella.
Nuestro modelo
Alberta Ferligo, de 47 años, desde Melbourne, ama entrenamiento cruzado, caminar y saltar. Ella es un entrenador personal e instructor de Pilates.
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Damien Kelly .
