Este entrenamiento de piernas con mancuernas toma solo 10 minutos, pero se enfoca en toda la parte inferior del cuerpo

Los ejercicios de peso corporal son geniales, pero si realmente quieres esforzarte, Vuélvete más fuerte, y ver esos músculos estallar, agregar peso a su juego de entrenamiento de fuerza acelerará su progreso.

Ya sea que haga ejercicio en un gimnasio o en su sala de estar, las mancuernas aumentarán la temperatura y aumentarán la carga o la tensión en su cuerpo. En cuanto a los pesos, también son mucho más fáciles de conseguir (y a menudo más fáciles de usar) que las máquinas de resistencia, para que pueda sudar y desarrollar músculo en cualquier lugar, sin ningún equipo sofisticado.

Más, agregar carga a sus estocadas y sentadillas de peso corporal estándar es una forma segura de llevar sus entrenamientos de piernas al siguiente nivel. No solo impulsarán sus resultados, pero también harán que los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo sean más funcionales, lo que significa que te prepararán mejor para la vida diaria. Con entrenamientos regulares de piernas con mancuernas en su rutina, sacará bolsas pesadas del supermercado sin problemas y escalará tramos de escaleras sin pensarlo dos veces.

Objetivos de una buena sesión de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo todos de tus músculos, desde los glúteos hasta los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. También incorpora ejercicios de piernas con mancuernas que entrenan una pierna a la vez, como sentadillas divididas o estocadas laterales, para que pueda desarrollar una fuerza y ​​una estabilidad equilibradas.

En caso de duda, Extraiga de esta lista de ejercicios que incorporo a mis propios entrenamientos de piernas con mancuernas y temblará y estará más fuerte en poco tiempo.

Tiempo: 10 minutos

Equipo: estera, mancuernas

Bueno para: piernas, glúteos

Instrucciones: Elija seis ejercicios de la lista a continuación, incluyendo una combinación de movimientos de una y dos piernas. Realice cada uno durante 30 segundos, descansando durante 15 segundos antes de continuar con el siguiente. Una vez que haya terminado los seis movimientos, descansar un minuto, luego repita una vez más por un total de dos rondas.

Cómo: Empiece a pararse con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, dedos de los pies señalados a 45 grados, torso ligeramente hacia adelante, sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a usted. Inhalar, Doble las rodillas y baje las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Exhala y conduce a través de los talones para regresar a tu posición inicial. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descansa 15 antes de continuar con tu próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descansar un minuto, luego repita una vez más.

Cómo: Sostenga una mancuerna con la mano izquierda, pies separados al ancho de hombros y mano derecha cerrada en puño, brazo extendido hacia un lado. Esta es tu posición inicial. Involucre los abdominales y mantenga las rodillas suaves, luego, siéntese las caderas hacia atrás para bajar lentamente el peso hasta que llegue a la mitad de la espinilla izquierda. La espalda debe estar plana y paralela al piso. Presione a través de los talones y contraiga el núcleo para volver rápidamente al comienzo. Aprieta los glúteos una vez que estén completamente erguidos. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos en cada lado, luego descansa 15 antes de continuar con tu próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descansar un minuto, luego repita una vez más.

Consejo profesional: Mantenga ambos hombros pegados al suelo durante toda la repetición.

Cómo: Empiece a pararse con los pies ligeramente más anchos que las caderas, sosteniendo una mancuerna por su extremo. Bisagra desde las caderas y dobla las rodillas mientras alcanzas la mancuerna hacia atrás y entre las piernas, manteniendo la espalda plana y el núcleo enganchado. Empuje las caderas hacia adelante para balancear la mancuerna aproximadamente a la altura de los hombros y luego hacia abajo nuevamente para comenzar. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos en cada lado, luego descanse por 15 antes de continuar con su próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descansar un minuto, luego repita una vez más.

Cómo: Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo mancuernas en las manos a los lados con las palmas hacia adentro. Da un paso atrás con la pierna derecha y dobla ambas rodillas para bajar hasta que ambas formen ángulos de 90 grados. Empuje el pie izquierdo para ponerse de pie. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos en cada lado, luego descanse por 15 antes de continuar con su próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descansar un minuto, luego repita una vez más.

Consejo profesional: Agregue un impulso de rodilla al final de cada repetición para un poco de trabajo central adicional.

Cómo: Comience en posición de pie con los pies abiertos, dedos de los pies ligeramente hacia afuera, mancuernas en ambas manos. Doble la rodilla derecha y mueva las caderas hacia atrás mientras inclina el cuerpo hacia el lado derecho, enmarcando la pierna derecha con mancuernas. Mantén la cabeza y el pecho erguidos espalda plana, cuando vuelva a ponerse de pie. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos en cada lado, luego descanse por 15 antes de continuar con su próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descansar un minuto, luego repita una vez más.

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo una mancuerna frente al pecho. Involucrar el núcleo, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Mantenga durante 30 segundos, luego descanse por 15 antes de continuar con su próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descansar un minuto, luego repita una vez más.

Cómo: Párese sobre la pierna izquierda con una mancuerna en la mano derecha, palma hacia el muslo, y brazo izquierdo al costado. Paso la pierna derecha unos pies por detrás del cuerpo, levantar el talón, y presione los dedos del pie derecho contra el suelo para mantener el equilibrio. Mantenga la pierna izquierda ligeramente doblada. Esta es tu posición de inicio. Inclinación hacia delante, abisagrando las caderas con la espalda plana para bajar el peso hacia el suelo. Conduzca hacia el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos en cada lado, luego descanse por 15 antes de continuar con su próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descansar un minuto, luego repita una vez más.

Consejo profesional: Progrese este movimiento a un peso muerto completo con una sola pierna levantando el pie trasero del piso durante el movimiento de bisagra.

Cómo: Comenzando de pie con los pies debajo de los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano. Enganche el núcleo y levante los talones para mantener el equilibrio sobre la punta de los pies. Invierta lentamente el movimiento. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descansa 15 antes de continuar con tu próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descansar un minuto, luego repita una vez más.

Cómo: Empiece a pararse a unos dos pies delante de un escalón, sosteniendo un peso en cada mano. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie izquierdo en el escalón. Doble las rodillas hacia la parte inferior del cuerpo lo más que pueda (o hasta que la rodilla esté justo por encima del suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Pausa, luego presione a través del talón derecho para volver a empezar. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descansa 15 antes de continuar con tu próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descansar un minuto, luego repita una vez más.

Cómo: Empiece con una estocada con la pierna derecha hacia adelante y la izquierda hacia atrás, ambos doblados a 90 grados, brazo derecho recto al costado, y el brazo izquierdo doblado, mano en línea con la barbilla. Salta rápidamente del suelo cambiando de pierna en el aire para aterrizar en estocada con la izquierda hacia adelante. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse por 15 antes de continuar con su próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descansar un minuto, luego repita una vez más.

Consejo profesional: Sube la temperatura sosteniendo un par de mancuernas.