Getreide für das Frühstück. Ein Truthahn-Sandwich für das Mittagessen. Huhn zum Abendessen. Wenn dieses wie Ihre tägliche Menü klingt, ist es Zeit, die Dinge aufzumischen. "So wie Sie Ihren Lebensstil Änderungen in jedem Jahrzehnt, so machen Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse", sagt Melina B. Jampolis, MD, ein Internist und Autor von Die Busy Person 's Guide to Permanent Weight Loss
. "Zum Beispiel muss ein Twen Kalzium und Vitamin D für starke Knochen zu nehmen, während eine Frau in ihren 40ern sollte viel mageres Eiweiß essen, um zu helfen, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten." Dig in die Spitzen, Werkzeuge und Mahlzeit Pläne, die Sie brauchen, um schlank bleiben, stark und gesund in jedem Alter
Was zu essen in Ihre 20s
Die Herausforderung:.
Sie sind Zeitdruck.
"Frauen in ihren 20ern notorisch ungesunde Esser sind, weil sie die Mehrheit ihrer Mahlzeiten auf der Flucht häufig konsumieren", sagt Mitglied FITNESS Beirat Madelyn Fernstrom, PhD, Direktor des University of Pittsburgh Weight Management Center. Das Problem ist, desto mehr Nahrung unterwegs packen, desto mehr Fett Sie nehmen in, Forschung zeigt. Plus, eine Diät, die jetzt an Vitaminen und Nährstoffen niedrig ist kann schließlich führen zu schweren gesundheitlichen Problemen, wie Herzkrankheiten und Osteoporose.
Knochen bis auf Kalzium und Vitamin D . ", in dem Sie die Knochenmasse ohne Knochenverlust Dies ist das letzte Jahrzehnt ist ein Prozess aufbauen können, die in Ihrem 30er Jahren beginnt", sagt Fernstrom. Ziel für 1000 Milligramm Kalzium (eine Portion Milchprodukte, wie beispielsweise eine Tasse Joghurt oder 1 1/2 Unzen Käse liefert etwa 300 bis 400 Milligramm) und bis zu 1.000 IE Vitamin D täglich. Da es schwierig sein kann, genug D aus der Nahrung allein zu bekommen, ist Ihre beste Wette ist eine Kombination von Lebensmitteln, wie Lachs und Thunfisch in Dosen in Öl, und Ergänzungen. Suchen Sie nach einer doppelten Ergänzung aus leicht zu absorbieren Calciumcitrat und Vitamin D3.
Fisch nach dem Glück.
Lange Stunden im Büro und ein voll ausgebucht sozialen Kalender kann dazu führen, chronischer Stress , die "den Blutdruck erhöhen kann, Gewichtszunahme fördern, und Stimmungsschwankungen verursachen", sagt FITNESS Beiratsmitglied Mark A. Moyad, MD, Leiter der präventiven und alternativen Medizin an der University of Michigan Medical Center. "Die Forschung zeigt, dass 500 bis 1000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren zu essen täglich den Schaden verringern können." Diese gut-für-Sie Fette, in Fisch, Nüsse und Samen, die Entzündung zu verringern und verbessern die Gesundheit Ihrer Gehirnzellen und hilft, Ihre Stimmung zu heben und zu schützen gegen Depressionen. In der Tat waren die Menschen mit den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren deutlich glücklicher als diejenigen mit einem niedrigeren Niveau, laut einer Studie an der Universität von Pittsburgh.
Gehen Sie für die richtige Körner.
" Essen zu viele raffinierte Kohlenhydrate drastische Schwankungen im Blutzucker verursacht, die Ihre Energie zehren können und lassen Sie verschroben Gefühl ", so Dr. Jampolis sagt. Stattdessen wählen Sie Vollkornbrot, Nudeln, Getreide und Reis. Ziel für drei bis sechs Portionen täglich für eine stetige Versorgung mit Brennstoff sowie die empfohlenen 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe Sie brauchen jeden Tag (die meisten Amerikaner erhalten nur etwa die Hälfte dieses Betrages). Bonus:. Die Faser wird Ihnen helfen, satt und zufrieden länger, so dass Sie weniger wahrscheinlich sein werden auf leere Kalorien zu knabbern
Ihre Erfolgsrezepte
Frühstück
Veggie Frittata: 1 Koch Omega-3-Ei mit 2 Eiweiß Rührei, 1/4 Tasse aufgetauten gefrorenen Brokkoli, 1/4 Tasse in Scheiben geschnittenen Champignons und 1 in Scheiben geschnitten Schalotten in 1 EL Rapsöl, bis Set (8 bis 10 Minuten). Top mit 2 EL geriebener Parmesan cheese.2 Scheiben Vollkorn toast8 Unzen Kalzium- und Vitamin D-angereicherte OJ
Lunch
Lachs Burger auf einem Vollkornbrötchen mit Schnittlauch Mayo (mix 1 Esslöffel Raps mayo mit 1 Teelöffel Schnittlauch) und Gurken und Tomaten slices1 Tasse Trauben
Snack
Vollkornenergieriegel und einem nonfat latte
Dinner
Spicy Pasta: Saute 1 gehackte Knoblauchzehe, 1 gehackte Tomaten, 1 TL Kapern, und eine Prise Paprika in 1 EL Olivenöl. Servieren über 1 1/2 Tassen Vollkornnudeln gekocht mit 2 Esslöffel Feta cheese.1 /2 Tasse Vanille-Pudding gekrönt with2 Esslöffel Mini Schokoladenstückchen
Nährwerte (für den Tag):
1.938 Kalorien, 91 g Eiweiß, 252 g Kohlenhydrate, 72 g Fett (19 g gesättigt), 28g Faser
Was in Ihr 30s
Essen auf
Die Herausforderung:
Sie sind wenig Energie .
Fühlen Sie sich wie in zig verschiedene Richtungen gezogen sind zu werden? Kein Wunder. Zwischen einem anspruchsvollen Beruf, einem Mann oder anderer wichtiger - vielleicht auch Kinder - und in einem Training zu passen versucht, wann immer Sie können, ist es schwer, all die Dinge auf Ihrer To-do-Liste zu balancieren und aufbringen noch die Motivation richtig zu essen. Betrachten Sie diese Ihre Gesundheit Weckruf. "Eine weniger als stellare Diät beginnt mit Ihnen, um aufzuholen in diesem Jahrzehnt, setzen Sie ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und Gewichtszunahme," Fernstrom sagt
Bolster Ihre Immunität.
Antioxidantien wie die Vitamine A, C und E, in Lebensmitteln wie süße Kartoffeln, Paprika und Mandeln gefunden, verlangsamen kann die Auswirkungen des Alterns und helfen, Herzkrankheiten und Krebs abzuwehren. Das Geheimnis ihres Erfolgs? Sie reduzieren die Entzündung und Reparatur von Schäden an Zellen. Sie können nicht die gleichen Vorteile von Ergänzungen, jedoch erhalten. "Studien zeigen, dass die Antioxidantien in der Nahrung sind viel effektiver als diejenigen, die Sie von popping eine Pille zu bekommen, weil sie zusammen mit anderen Verbindungen arbeiten Krankheit zu bekämpfen", erklärt James Joseph, PhD, Direktor des neurowissenschaftlichen Labor am Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center auf in Boston Altern.
Ziel für drei Plätze.
zu beschäftigt zum Frühstück? Wahrscheinlich Ihre "Mittagessen" aus dem Büro Automaten zu wählen? Wenn dies Sie, Ihre Gewohnheiten brauchen Hilfe, pronto. Das Abendessen sollte nicht Ihre erste richtige Mahlzeit des Tages sein. "Nicht genug der richtigen Lebensmittel für Frühstück und Mittagessen essen können Sie durch midafternoon fühlen sich erschöpft und reizbar machen", sagt Lona Sandon, RD, ein Assistent Professor für klinische Ernährung an der University of Texas Southwestern in Dallas. Die Bauzeit wurde in Ihren Zeitplan für drei Mahlzeiten täglich von 400 bis 500 Kalorien pro, mit einer 150-Kalorien-Snack zu jeder Zeit mehr als drei bis vier Stunden gehen, ohne zu essen. Halten Sie gesunde Lebensmittel - Nüsse, Früchte, Vollkorn-Getreide - in Ihrem Schreibtisch für jene Tage, wenn Sie nicht weg vom Büro erhalten können
Schalten Sie Ihren Teller
bis auf Füllen.. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte kann das Risiko von Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen zu reduzieren. In einer Studie Frauen, die die meisten Gemüse aßen senkten ihre Chancen auf die Entwicklung von Typ-2-Diabetes um 28 Prozent, und in einem anderen Bericht, aufgeschlitzt Vegetarier ihr Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen um 24 Prozent. Um die Vorteile ernten, laden drei Viertel der Platte mit den oben genannten Lebensmittel, und die restlichen ein Viertel mit magerem Fleisch, Geflügel oder Fisch.
Ihre Erfolgsrezepte
< b> Frühstück
1 Packung Instant-Haferflocken gekrönt mit 1 Banane in Scheiben geschnitten und 1 TL brauner sugar6-Unzen fettarmer Vanille yogurtCoffee mit fettarmer Milch
Lunch
Spinatsalat: Werfen Sie zusammen 1 1/2 Tassen Baby-Spinat, 1/2 in Scheiben geschnitten rote Paprika, 5 halbierte Traubentomaten, 5 gehackt Baby-Karotten, 1/2 Tasse Kichererbsen, 2 EL Balsamico-Vinaigrette, 2 Esslöffel gesplittert almonds1 Unze (ca. 13) gebacken Fladen Chips
Snack
1 Apfel, in Scheiben geschnitten, und 1 Esslöffel Erdnussbutter
Dinner
4-Unzen gegrillte Hähnchenbrust mit 1 Tasse brauner Reis gekocht und schwarzen Bohnen-Tomaten-Salat (1/2 Tasse schwarze Bohnen, 1 kleine gewürfelte Tomaten, 1/4 Würfel geschnitten Avocado, 1 EL Limettensaft und 1 Prise Chilipulver) 8 Unzen 1% Milch und 2 Oreos
< p> Nährwerte (für den Tag):
1783 Kalorien, 80 g Eiweiß, 258 g Kohlenhydrate, 54 g Fett (9 g gesättigt), 41g Faser
Was in Ihr 40er Essen zu
< p> Die Herausforderung:.
Sie Bauch Flab kämpfen
Toning diese Mühe Zone ist jetzt härter. "Wenn du jünger bist und mehr Östrogen produzieren, um Fett zu den Hüften und Oberschenkeln reist", erklärt Pamela Peeke, MD, ein Fitness-Beiratsmitglied und Autor von Body for Life für Frauen
. "Sobald Sie Ihre 40s erreichen, produzieren Sie weniger Östrogen und Fett geht direkt auf den Bauch statt."
Ihre Ernährung To-Do-Liste
Ignite den Stoffwechsel.
"Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien, die Sie auf einer täglichen Basis zu verbrennen werden", so Dr. Peeke sagt. Der Schlüssel ist, Protein: Es Wachstum Brennstoffe Muskeln und hilft Ihnen, zwischen den Mahlzeiten voll zu halten, so dass Sie weniger essen. Ziel ist es für 60 bis 80 Gramm pro Tag aus einer Mischung aus magerem Fleisch, Bohnen, Erdnussbutter und Milchprodukte. Menschen, die täglich für sechs Monate drei Portionen Milchprodukte aßen verloren zwei Pfund mehr Bauchfett als diejenigen, die eine Low-Milch Diät verbraucht, laut einer Studie. Forscher sagen, dass Kalzium kann die Aktivität von Enzymen zu erhöhen, die nach unten Fettzellen im Körper brechen.
Schock Fett mit ... Fett. Frühstück Lunch Snack Dinner Nährwerte (für Tag): die Herausforderung : Rufen Sie die Me-Dekade dieses Auf der Innenseite Sie erlebt haben zu großen Veränderungen. Sicher, es ist der Menopause. Aber Sie können beginnen, um auch einen langsameren Stoffwechsel und Verdauungssystem bemerken. "Ein Teil davon ist normales Altern", so Dr. Peeke sagt. "Aber wie radikal diese Dinge beeinflussen Ihren Körper hängt davon ab, wie gut Sie essen die richtigen Lebensmittel und viel körperliche Aktivität zu bekommen." Essen Sie Ihre Kalorien früher. Es wird noch schwieriger, wenn Sie häufig auf das Frühstück und das Mittagessen knausern so können Sie Raum für das Abendessen sparen heraus. Egal, wie ausgeglichen das Abendessen ist, kann es nicht möglicherweise einen Tag im Wert von Nahrung liefern. Aber es kann eine Menge Fett und Kalorien zu packen. Und weil man den ganzen Tag gewartet, es zu essen, werden Sie sein hungern und wahrscheinlich mehr verbrauchen, als Sie geplant Eine intelligentere Strategie. Ordnen Sie Ihre Mahlzeiten, von Tag Schlemmen und Nacht knabbern. Das bedeutet eine 300- bis 400-Kalorien-Frühstück und eine 400- bis 500-Kalorien-Mittagessen mit einem 200- bis 250-Kalorien-Snack am Nachmittag. die Kalorien Essen früher wird es leichter machen ein kleines Abendessen zu genießen out - eine Vorspeise und Salat, sagen -.. ohne über Bord gehen Get versierte über Ergänzungen In einer perfekten Welt würden Sie bekommen alle Ihre Nährstoffe aus der Nahrung. Aber wenn Sie die Skalierung Portionsgrößen zurück, das wird nicht funktionieren. Das Gleiche gilt, wenn Sie kürzlich ditched Milch haben - eine wichtige Quelle von B12, D und Kalzium -, weil man plötzlich Laktose-Intoleranz, eine Bedingung geworden sind, die in ihren 50er Jahren zu den Frauen häufig geschieht, nach Dr. Peeke. Deshalb ist ein Vitamin guten Sinn macht. Anstelle eines Standard-Multi, suchen speziell für einen konzipiert für Frauen über 50. Es wird nicht nur zusätzliche B12 und D liefern, aber es ist auch wenig Eisen, das ist viel weniger ein Problem der Postmenopause. Wenn Ihr Multi bieten nicht die vollen 1.200 Milligramm Kalzium nehmen Sie benötigen, eine tägliche Calciumcitrat Ergänzung. Diabetes Tricksen. Die richtige Ernährung kann helfen. Erstens steuern klar von raffiniertem Zucker. Essen Sie viel ganze Lebensmittel wie Obst und Gemüse (Ziel für viereinhalb Tassen täglich). Wählen Sie Vollkornprodukte über verarbeitete diejenigen; sie verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper verdaut und absorbiert Kohlenhydrate. Das bedeutet, senkt den Blutzucker und weniger Nachfrage auf Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin zu pumpen. Menschen, die regelmäßig auf Vollkornprodukte Fest sind 20 bis 40 Prozent weniger wahrscheinlich, dass Diabetes und kardiovaskulären Erkrankungen als diejenigen zu entwickeln, die sie nur selten essen, nach einer 2004 University of Minnesota School of Public Health Bewertung. Frühstück Lunch Snack < b> Dinner Nährwerte (für den Tag):
Da Ihre Östrogenspiegel sinken, das Risiko von Herz-Kreislauf- Erkrankungen steigt. Eine Ernährung, die wenig gesättigte Fettsäuren - nicht mehr als 14 Gramm für eine Frau, die Essen 1800 Kalorien täglich - und hoch in der Schutz einfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Avocados, Walnüsse und Olivenöl, können Sie gesund zu halten gefunden helfen
und darüber hinaus, verbrennen Sie etwa 100 pro Tag weniger Kalorien. Um das Gewicht zu halten, essen viel niedriger energiereiche Lebensmittel, wie Salate, Gemüse, Brühebasis Suppen und nonfat Joghurt. "Diese Lebensmittel füllen werden, weil sie einen hohen Wassergehalt haben, was bedeutet, dass Sie größere Portionen essen kann, aber noch halten Kalorien in Schach," Sandon erklärt. Frauen auf einer fettarmen Diät H20-reiche Lebensmittel, die verloren etwa ein Viertel mehr Gewicht und fühlte sich viel weniger hungrig als diejenigen, die einen traditionellen fettarmen Diät folgte, laut einer Studie von der Pennsylvania State University.
Ihre Erfolgsrezepte
Vollkorn English Muffin mit 1 EL Soja Mutter butter1 pear8 Unzen 1% Milch
Hähnchen Fladen: Vollweizen Fladen gefüllt mit 3 Unzen gegrilltes Hähnchen, geschreddert Lattich, 5 gehackten schwarzen Oliven, 1 Scheibe jeder roten Zwiebeln und Tomaten, und Curry-Joghurt (1/2 kleinen Behälter nonfat griechischen Joghurt mit 1/4 Teelöffel Currypulver)
1/4 Tasse Walnüsse und 8 Unzen Tomatensaft
Kalzium angereicherte
Türkei Chili: Saute 3 Unzen mageres Putenbrust und 1/4 Tasse gehackte Zwiebel in 1 EL Olivenöl. Fügen Sie 1/2 Tasse gewürfelte Tomaten und 1/2 Tasse aufgetauten gefrorenen Mais. Hitze, bis warm. Saison mit Chilipulver und Kümmel Vollkorn tortilla1 /2 Tasse fettarmer Vanille gefrorenen Joghurt zu taste.1 gekrönt mit 1/2 Tasse frisch oder gefroren (und wieder aufgetaut) Himbeeren
1694 Kalorien, 100 g Protein, 211g Kohlenhydrate, 56 g Fett (10 g gesättigt), 30g Faser
Was in Ihre 50er Jahre zu essen und darüber hinaus
Ihr Körper scheint gegen Sie zu arbeiten
zum ersten Mal seit Jahren für sich selbst Sie mehr Zeit haben... Befreit von den Anforderungen kleiner Kinder zu erziehen, sind Kochen Sie weniger und mehr Essen.
Ihre Ernährung To-Do-Liste
Kann nicht herausfinden, warum die Pfunde kriechen auf, obwohl Sie Ihre Portionen reduziert haben? "Weniger Essen ist nur ein Teil der Gleichung. Der andere Teil schlauer isst", sagt Dr. Peeke. "Im Moment hat jede Kalorie die höchste Qualität zu sein, die Sie finden können." Und wenn Sie brennen nur 1.400 bis 1.600 Kalorien pro Tag (dank dieser langsameren Stoffwechsel), in all die Ernährung quetschen müssen Sie kann tückisch sein.
"in Ihrem 50er Jahren starten Ihr Körper viele Nährstoffe nutzen nicht so gut wie früher ", sagt Sandon. "Kalzium und Vitamin B12 zu einem Problem werden, weil Ihr Magen weniger der Säure produziert benötigt, um sie zu absorbieren. Zur gleichen Zeit, Ihre Haut wird weniger effizient an Vitamin D. Synthese" Ohne genügend B12 können Sie laufen nach Gefühl und lethargisch am Ende, obwohl nicht genügend Kalzium und Vitamin D die Knochen schwächen und Ihr Körper weniger wirksam machen, wenn es um die Fettverbrennung kommt.
Ihre Hormone sind nicht die einzigen Dinge, die drunter und drüber gehen jetzt sofort. Insulin, ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert, kann auch aus dem Gleichgewicht geraten sein. Normalerweise Insulin Shuttles Glukose (auch bekannt als Zucker) aus dem Blut zu den Zellen, wo es für Energie verwendet wird. Aber wie Sie Alter, Ihr Körper kann oft nicht die Insulin verwenden macht es so effektiv wie es einst taten. Wenn dies geschieht, kann eine Bedingung bekannt als Insulin-Resistenz entwickeln, Glukose verursacht in Ihrem Blut zu hängen, anstatt zu den Zellen des Reisens, wo sie gebraucht wird. Das Problem ist, wenn eine Insulinresistenz beginnt, ausgewachsenen Diabetes ist nicht weit dahinter.
Ihre Erfolgsrezepte
1 Tasse ballaststoffreiche Vollkorngetreide (wie Kleie-Flocken) mit 2 Esslöffel Leinsamen, 1 Tasse gemischte Beeren und 8 Unzen 1% Milch (oder 1% Lactose- reduzierte Milch)
weiße Bohnen Hummus Fladen Tasche: In einer Küchenmaschine mischen 1/2 Tasse abgespült und abgetropft weiße Bohnen, 2 Teelöffel extra natives Olivenöl, 2 TL Zitronensaft, 1 TL Dijon-Senf, 1/2 Esslöffel gehackten Knoblauch, 1/4 Teelöffel Kümmel, 1/8 Teelöffel Salz und 1/8 Teelöffel Pfeffer, bis glatt. Stuff ein 6-Zoll-Vollkornfladen mit 1/2 Tasse Rucola, 1/4 Tasse gehackte gelbe Paprika und 2 Scheiben Tomate. Top mit hummus.1 kleinen Haferflocken-Rosinen-Cookie
8-Unzen-Behälter 2% Ebene griechischen Joghurt gekrönt mit 1 kleine Würfel geschnitten Birne und 1 EL gehackte Walnüsse
4 Unzen gegrillten Thunfisch beträufelt mit Soja-Wasabi-Glasur (1 EL natriumarme Sojasoße mit 1/8 bis 1/4 Teelöffel vorbereitet Wasabi gewischt) 1/2 Tasse gekocht braun Rice1 Tasse Baby bok choy sautierten in 1 Teelöffel Rapsöl
1502 Kalorien, 87 g Eiweiß, 199 g Kohlenhydrate, 46 g Fett (9 g gesättigt), 39g Faser
