Peter Ardito
Steak-und-Pfeffer-Tacos
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Cook Zeit:
25 Minuten Macht:
4 Portionen
Zutaten
1 Pfund Flanke oder Hänger steakJuice von 1 Limette sowie Limetten für serving1 Teelöffel koschere salt2 Knoblauchzehen, crushed1 /2 Teelöffel milder Chili powder3 Teelöffel Gemüse OIL1 /2 rote Zwiebeln, sliced3 Paprika, 1 jeweils rot, gelb und orange, dünn sliced1 /2 Tasse frische oder gefrorene Mais kernels8 kleinen Mais-Tortillas, warmed1 /2 Avocado, sliced1 /4 Tasse geriebener Low- Fett Monterey jACK1 /4 Tasse Salsa Verde oder 2 EL gehackte frische cilantro2 Esslöffel Essig eingelegten Scheiben geschnitten jalapenosReduced-Fett Sauerrahm Jahr (optional)
Anfahrt
1. Marinieren Sie das Steak im Limettensaft, Salz, Knoblauch und Chili-Pulver in einem verschlossenen Plastikbeutel für 20 bis 30 Minuten.2. Inzwischen Hitze eine große gusseiserne Pfanne bei starker Hitze 5 Minuten. In 2 Teelöffel Pflanzenöl in die Pfanne geben. Fügen Sie die rote Zwiebel und Paprika; Koch, wirft für 5 Minuten häufig. Fügen Sie den Mais und weiter kochen, bis die Paprika verkohlt sind und weich, ca. 3 Minuten. Bringen Sie das Gemüse in eine Schüssel geben und halten warm.3. Wischen Sie die Pfanne mit einem Papiertuch und Wärme für eine weitere Minute. Fügen Sie die restlichen Teelöffel Pflanzenöl. Entfernen Sie das Steak aus der Marinade nehmen und trocken tupfen mit Papiertüchern. Legen Sie das Steak in der Pfanne, Hitze reduzieren, um mittel-hoch, und kochen ca. 8 Minuten für mittel selten, einmal auf halbem Wege durch Drehen. Übertragen auf ein Brett und ruhen lassen 5 minutes.4. Schneiden Sie das Steak über das Korn und auf einer Platte mit den Paprikaschoten und Limetten. Machen Sie Tacos mit den warmen Tortillas, Avocados, Monterey Jack, Salsa, Jalapenos und, falls gewünscht, Sauerrahm
Nährwerte pro Portion:. Peter Ardito Zubereitungszeit: 10 Minuten Zutaten beaten1 Anfahrt Nährwerte pro Portion:. Peter Ardito Zubereitungszeit: 10 Minuten Zutaten Anfahrt Nährwertangaben pro Portion:.. Peter Ardito Zubereitungszeit: 20 Minuten Zutaten Anfahrt Nährwerte pro Portion:. Peter Ardito Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten Anfahrt Nährwerte pro Portion:. Peter Ardito Zubereitungszeit: 10 Minuten Zutaten Anfahrt Nährwerte pro Portion:. Peter Ardito Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten Anfahrt Nährwerte pro Portion:.
416 Kalorien, 32 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate, 16 g Fett (4,3 g gesättigt),
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Shrimp-and-Avocado Rice Bowl
Kochzeit: 10 Minuten
< b> Macht:
4 Portionen
16 Medium gereinigt, geschält, Schwanz-on Garnelen (etwa 3/4 Pfund), aufgetaut, wenn frozen2 Teelöffel Sesam OIL1 1/2 Teelöffel honeySmall cayenne pepper2 Eier kneifen, leicht Esslöffel helle Soja sauce1 Esslöffel Reiswein vinegar1 Tasse geschälte edamame, steamed2 Teelöffel gerösteten Sesam seeds1 1/4 Tassen Kurzkornreis brauner Reis, gekocht nach Paket directions1 reife Avocado, in Scheiben geschnitten
1. Wärmen Sie den Bratrost. In einer mittelgroßen Pfanne ovenproof, werfen Sie die Garnelen mit 1 Teelöffel jeder der Sesamöl und Honig. Fügen Sie den cayenne.2. Legen Sie die Garnelen flach. Grillen Sie für 2 Minuten pro Seite. Transfer zu einem plate.3. Erhitzen Sie eine kleine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze und fügen Sie den restlichen Teelöffel Sesamöl. Gießen Sie in die Eier. Koch ungestört bis Set, ca. 2 Minuten. Flip und kochen, bis nur eingestellt auf der zweiten Seite, 1 weitere Minute. Übertragen auf ein Brett und schneiden in strips.4. In einer kleinen Schüssel, kombinieren die Sojasauce und Reisweinessig mit dem restlichen 1/2 Teelöffel honey.5. Falten Sie die edamame und Sesam in den Reis. Servieren Sie den Reis in Schalen gekrönt mit dem Ei Streifen, Garnelen und Avocado. Legen Sie die Soja-Essig-Gemisch in eine kleine Schüssel geben und mit am Tisch für nieselte
483 Kalorien, 30 g Eiweiß, 56 g Kohlenhydrate, 16 g Fett (2,8 g gesättigte ), 6g Faser
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Lemon-Walnuss-Huhn
Kochzeit: 10 Minuten
Macht :
4 Portionen
2 Esslöffel Petersilie * 2 EL gehackte sehr fein sehr fein gerösteten Walnüssen gehackt * 1/4 Teelöffel Zitrone fein geriebene zest4 Medium ohne Haut, ohne Knochen Hähnchenbrust Hälften, schlug auf 1/2-Zoll-thickness2 Teelöffel Allzweck flour1 /2 Teelöffel Salz 1/2 TL schwarzer pepper1 Esslöffel Olivenöl extra vergine oil3 Esslöffel gewürfelt shallots1 /4 Tasse natriumarme Huhn broth1 Esslöffel frischer Zitronensaft sowie Zitronenscheiben für serving1 1 /4 Tassen braun Basmati-Reis, gedünstetes
1. In einer kleinen Schüssel mischen Sie die Petersilie, Walnüsse und Zitronenschale. Staub das Huhn mit dem Mehl und Jahreszeit mit Salz und schwarzem pepper.2. In einer sehr großen Pfanne (oder zwei mittelgroße Bratpfannen), das Olivenöl erhitzen und bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Schalotten und braten, bis sie beginnen, durchscheinend, nur 1 Minute zu drehen. Schieben Sie die Schalotten auf einer Seite der Pfanne, fügen Sie die Hähnchenbrust, und kochen, bis golden, ca. 2 Minuten pro side.3. Gießen Sie die Hühnerbrühe und Zitronensaft in die Pfanne. Cover, und lassen schwacher Hitze köcheln lassen, bis die Säfte klar ausgeführt, wenn das Huhn durchstochen wird, 3 bis 4 weitere minutes.4. Verwenden Sie Zangen, das Huhn auf einem Servierteller zu übertragen, um die Flüssigkeit und Schalotten in die Pfanne zu verlassen. Bringen Sie die Flüssigkeit zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze und rühren, bis verdickt, 1 Minute. Stir in der Petersilie Mischung. Gießen Sie die Sauce über das Huhn und dienen über den Reis mit den Zitronenscheiben * einen Mini-Küchenmaschine hacken Zeit zu reduzieren
293 Kalorien, 36 g Eiweiß, 19g Kohlenhydrate, 8g Fett (1,3 g gesättigt), 2 g Faser
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Spinat-Pilz-Pizza
Kochzeit: 15 Minuten
Macht :
6 Portionen
1 12-Unzen Vollkornpizzakruste, wie Boboli1 /4 Tasse Pizza sauce1 /2 Tasse gefrorene Spinat, aufgetaut und abgetropft well1 /4 kleine rote Zwiebel, in dünne sliced1 Tasse zerfetzt teil~~POS=TRUNC mozzarella6 Medium cremini Pilze, sliced1 /4 Tasse teil~~POS=TRUNC ricotta2 EL geriebener Parmesan1 Esslöffel Olivenöl extra vergine OIL2 Teelöffel Balsamico
1. Heizen Sie den Backofen auf 450 Grad. Legen Sie eine große, schwere Backblech auf den Boden des Ofens. Legen Sie die Pizzakruste auf einem Arbeits surface.2. Verbreiten Sie die Kruste mit der Sauce, gefolgt von der Spinat und Zwiebeln. Das Ganze mit dem Mozzarella und Pilzen. Klacks Ricotta über die Pizza bestreichen und mit dem Parmesan. Drizzle das Olivenöl alle over.3. Verwenden Sie einen dünnen Schneidebrett oder die Rückseite eines Blattes zweiten Backen sorgfältig die Pizza das vorgeheizte Backblech auf den Boden des Ofens übertragen. Backen, bis die Kruste aufgeblasen wird und beginnen zu Farbe an den Rändern und der Käse geschmolzen ist, 10 Minuten. Nehmen Sie das Blatt aus dem Ofen und heizen Sie den broiler.4. Grillen Sie die Pizza, sorgfältig beobachten, bis der Käse gebräunt ist und sprudelt, ca. 2 Minuten. Pizza kühl auf dem Blatt für 5 Minuten Lassen. Das Ganze mit dem Balsamico-Essig, in Scheiben schneiden in Keile und dienen
252 Kalorien, 15 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 10 g Fett (3,5 g gesättigt), 5 g Faser
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Kichererbse Tagine
Kochzeit: 45 Minuten
Macht
4 Portionen
1 1/2 Esslöffel Olivenöl extra vergine OIL1 rote Zwiebel, geviertelt und dick sliced1 /2 Teelöffel Salz, plus zusätzliche kleine Karotten zu taste2, der Länge nach in Scheiben geschnitten, geschnitten in 1/2-Zoll-dicke Scheiben (ca. 3/4 Tasse) 1 1/2 Tassen in Würfel geschnitten, geschält Butternut-Kürbis (6 Unzen) 2 Knoblauchzehen, grob chopped3 Viertel Stücke geschält frisch Ginger1 /2 Teelöffel Harissa Paste (erhältlich in die meisten großen Lebensmittelgeschäfte mittel~~POS=TRUNC), sowie zusätzlich zu taste2 Teelöffel Honig, plus zusätzliche Teelöffel gemahlener Stick1 /4 Teelöffel turmeric4 Pflaume Tomaten cumin1 ganze Zimt taste1, entkernt und gehackt (1 Pfund) 1 mittlere Zucchini, geviertelt und in 1/2-Zoll Brocken (2 Tassen) 10 getrocknete Aprikosen, in Scheiben geschnitten (1/4 Tasse verpackt) 1/2 Tasse water1 19-Unze-Dose Kichererbsen, abgetropft und rinsedFreshly Saft von 1/2 Zitrone gepresst, plus zusätzliche zu taste1 Tasse Vollkorn-Couscous, zubereitet nach zu verpacken geschnitten Richtungen (optional) 4 Teelöffel, geröstete Mandeln
1. In einem großen, schweren Topf über mittlerer Hitze erwärmen das Olivenöl; die Zwiebel und Salz. Koch, Rühren 5 Minuten lang gelegentlich. Fügen Sie die Karotten und weiterhin für 5 weitere Minuten.2 zu kochen. Fügen Sie den Butternut-Kürbis, Knoblauch und Ingwer und heben Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Koch, Rühren 5 Minuten.3. Fügen Sie den Harissa, Honig, Kümmel, Zimtstange und Kurkuma und rühren bis sie duften, 1 Minute. Fügen Sie die Tomaten, Zucchini und Aprikosen und gut umrühren. Gießen Sie in das Wasser und bringen Sie zu einem Simmer bei mittlerer Hitze. Decken und die Hitze reduzieren bei Bedarf sanft köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich sind, aber nicht matschig, 20 bis 25 minutes.4. Fügen Sie die Kichererbsen und Zitronensaft. Erhöhen Sie die Hitze und kochen, aufgedeckt, bis die Kichererbsen durch erhitzt und die Flüssigkeit leicht verdickt, 5 bis 10 Minuten.5. Abschmecken mit zusätzlichem Salz, Harissa, Honig und Zitrone. Serve Couscous über, wenn gewünscht und garniert mit gehobelten Mandeln
350 Kalorien, 11 g Eiweiß, 64 g Kohlenhydrate, 8 g Fett (1 g gesättigt), 12g Faser
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Penne mit Broccoli Rabe und Ricotta
Kochzeit: 15 Minuten
:
6 Portionen
salt1 Bündel Brokkoli rabe12 Unzen Vollkorn penne1 Esslöffel Olivenöl extra vergine OIL2 italienischen Putenwurst lehnen, Gehäuse removed1 /2 mittelgroße rote Zwiebel, in dünne sliced1 Knoblauch Nelken, zerdrückt slicedSmall Prise Paprika flakes2 EL Tomaten PASTE1 /4 Tasse teil~~POS=TRUNC ricotta2 EL geriebener Parmesan
1. Bringen Sie einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Fügen Sie den Brokkoli; 4 Minuten kochen. Übertragen Sie den Brokkoli auf ein Sieb geben. Wenn es kühl genug zu handhaben, hacken in mundgerechte pieces.2. Fügen Sie den penne auf den gleichen Topf mit kochendem Wasser und kochen, bis al dente. Reservieren Sie 1/2 Tasse des Pasta-Kochwasser vor dem penne.3 abzulassen. Inzwischen heizen das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Wurst, Zwiebel, Knoblauch und Paprika Flocken und kochen, die Wurst mit einem Holzlöffel bröckelt, bis sie braun, 8 Minuten. Die gehackten Brokkoli und braten bis sie weich sind, ca. 2 Minuten. Fügen Sie die Tomatenmark und kochen, rühren, bis alles gut vermischt ist, etwa 1 minute.4. Stellen Sie die Hitze zu gering und fügen Sie die Nudeln in die Pfanne. Werfen Sie die Zutaten zu kombinieren, ein wenig von dem reservierten Kochwasser hinzufügen, wenn die Mischung trocken zu sein scheint. Rühren Sie den Ricotta und Parmesan, nehmen Sie die Pfanne vom Herd nehmen und gut werfen. Sofort servieren
342 Kalorien, 18 g Eiweiß, 47 g Kohlenhydrate, 8g Fett (1,8 g gesättigt), 2 g Faser
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Cumin Lachs mit Joghurt-Gurken-Sauce
Kochzeit: 10 Minuten
< b> Macht:
4 Portionen
2 Teelöffel Olivenöl extra vergine OIL1 /2 TL gemahlener cumin1 /2 Teelöffel sugar1 /2 TL schwarzer pepper1 /2 Teelöffel Salz, plus ein pinch4 Lachsfilets (etwa 4 Unzen pro Stück) 1/2 Tasse nonfat griechische yogurt1 große Einlegegurke, geschält, entkernt und diced1 Schalotten, getrimmt und fein chopped3 Esslöffel gehackten frischen parsley1 Teelöffel frischer Zitrone juice8 Unzen Vollkorn orzo, gekocht nach Packungsanweisung
1. In einer Schüssel das Olivenöl, Kümmel, Zucker, schwarzer Pfeffer und 1/2 Teelöffel Salz. Legen Sie den Lachs auf einer Folie ausgekleideten Backblech legen und die Spitzen mit der Ölmischung zu putzen. Kühlen Sie für 10 bis 20 Minuten.2. Wärmen Sie den Bratrost. Kombinieren Sie den Joghurt, Gurken, Lauch, Petersilie, Zitronensaft, und die verbleibende Prise Salz in einem kleinen bowl.3. Grillen Sie den Lachs, bis sie in der Mitte des dicksten Teiles, 7 bis 10 Minuten kaum undurchsichtig ist. Servieren über die orzo, gekrönt mit dem Joghurt-Sauce
487 Kalorien, 34 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 19 g Fett (3,8 g gesättigt), 10 g Faser
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