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Blutdruck senken Diät


Schlagen Blutdruck und hohe Cholesterinwerte.

Wenn Sie ein Kind waren, Ihre Großmutter wahrscheinlich gesagt Sie Ihre Milch zu trinken, essen Sie Ihr Obst und Gemüse und draußen und spielen gehen. Dies ist immer noch gute Ratschläge.

Die Dietary Approaches Hypertonie Diät zu stoppen, besser bekannt als die DASH-Diät genannt, ist eine gesunde Ernährung Plan, der Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken ist nachgewiesen worden, um zu helfen. Basierend auf der gleichen gute Ratschläge, die unsere Omas Generation durch gelebt, es macht es auch einfacher, den Blutzucker zu kontrollieren, und kann das Risiko für bestimmte Krebsarten zu reduzieren.

Die Ergebnisse sind schnell, mit vielen Menschen ihr Blut zu sehen Druck niedriger nur 14 Tage.

* die volle DASH-Diät-Rezepte Holen Sie sich hier
.
DASH Grundlagen

Sie werden essen viel Obst und Gemüse, kombiniert mit fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, einige Nüsse und Bohnen und Getreide. Der Plan ist:

  • arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Die meisten gesättigten Fettsäuren, einschließlich trans-Fettsäuren, sind mit einem erhöhten Risiko von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Gesättigte Fette machen nur sieben Prozent der täglichen Kalorien in der DASH-Diät.
  • Moderate in Eiweiß und gesunde Fette. Studien zeigen, dass genügend Protein erhalten hilft, den Blutdruck zu senken. Ein Gewicht-Wartung Version der DASH-Diät wird etwa 20 Prozent der Kalorien aus Eiweiß. Herz-gesunde Fette sind einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (die Omega-3-Fettsäuren enthalten).
  • Reich an Mineralien und Ballaststoffe. Calcium, Magnesium und Kalium besonders alle helfen, den Blutdruck zu regulieren. Fibre ist wichtig, Blutdruck niedrig sowie die Kontrolle des Blutzuckers und Cholesterinspiegel zu halten. Es hilft auch bei der Gewichtsabnahme.
  • Portion und Kalorien gesteuert. Der Gewichtsverlust ist ein wichtiger Bestandteil der Blutdruck zu kontrollieren. Die DASH-Diät dient Richtlinien und Menüpläne hier aufgeführt sind entworfen worden, 2000-Kalorien (8400 Kilojoule) tägliche Aufnahme zu treffen, aber Optionen für 1200- und 1600-Kalorien-Diäten sind in dem Buch (Details siehe unten rechts) aufgeführt.
  • schätzen Sie Ihre tägliche Kalorienbedarf und setzen eine realistische Gewichtsverlust Ziel. Eine Faustregel ist, dass 500 Gramm pro Woche bis zu einem Kilogramm zu verlieren, müssen Sie Ihre Aufnahme von 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren
    Empfohlene Lebensmittel

    Obst und Gemüse. Ziel ist es für vier vor fünf Aufschlägen jeder einen? Tag. Viele der wertvollen Nährstoffen, die den Blutdruck senken sind in Obst und Gemüse, insbesondere Ballaststoffe, Kalium und Magnesium gefunden. Kalium-reiche Obst und Gemüse sind Orangen, Bananen, Kartoffeln, Spargel und Tomaten. (Hinweis: Manche Menschen sind auf den Blutdruck-Medikament, das Kalium mit ausscheid stören können, und ihre Ärzte empfehlen kann Kaliumzufuhr zu begrenzen.)

    Low-Fett-Milch: Ziel für drei pro Tag dient. Fettreduzierte oder fettfreie Milchprodukte können Sie Kalzium und Eiweiß hinzufügen, ohne gesättigte Fette zu übertreiben

    Mageres Fleisch, Fisch und Geflügel. Ziel ist es für 200 Gramm pro Tag. Gesunde Ernährung kann rotes Fleisch enthalten. Geben Sie für Schnitte, die die Worte "Lende" oder "Runde" in ihnen.

    Die meisten Fische und Meeresfrüchte ist sehr arm an gesättigten Fettsäuren. Während Garnelen in Cholesterin hoch sein können, sind sie immer noch eine gute Wahl, da sie in Fett sehr niedrig sind. Die meisten fettem Fisch enthalten die Omega-3-Fettsäuren, die als sehr Herz gesund zu sein. Skinless Huhn und Truthahn machen leckere fettarme Auswahl zu

    Vollkorn. Ziel ist es für drei pro Tag dient. Vollkorn Lebensmittel sind in der Regel einen hohen Fasergehalt haben. Gute Möglichkeiten sind Vollkornbrot, Haferflocken, brauner Reis und Teigwaren

    Bohnen und Nüsse. Ziel für vier bis fünf pro Woche dient. Bohnen und Nüsse sind in der Regel reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Nüsse sind auch große Quellen von Kalium und Magnesium, ebenso wie Sojabohnen (die auch reich an Kalzium sind). Da Nüsse in Kalorien auch hoch sind, halten ein Auge auf Ihre Portionen
    Foods

    fettes Fleisch und Vollfettmilch zu begrenzen:.. Das sind die beiden wichtigsten Quellen von gesättigten Fettsäuren in der westlichen Ernährung sind

    Salz und salzige Lebensmittel: Neue DASH Studien haben gezeigt, dass je niedriger die Salzzufuhr, desto mehr der Blutdruck sinkt. Die DASH-Diät empfiehlt eine tägliche Natriumgrenze von 1750mg. Vermeiden Gemüsekonserven, Wurst und Zugabe von Salz zu Mahlzeiten

    Alkohol. Halten Sie sich an ein gesundes Niveau & ntilde; nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke für Männer.
    Blutdruck senken Mahlzeit Ideen

    Frühstück

  • 1/2 Tasse ungesüßte Haferflocken mit 1 Banane in Scheiben geschnitten und 1 Scheibe Vollkornbrot Toast und 2 tbs Erdbeere, 170g rote Grapefruit, 1 Tasse fettfreie Milch erhalten.
  • Southwestern Eiklar Omelette * plus eine Hälfte poppyseed Bagel, gekrönt mit Lachen Kuh Licht Streichkäse, 120 ml frisch gepresster Orangensaft Saft, 1 Tasse fettfreie Milch.

    Lunch

  • 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1/2 Tasse Licht Thunfisch-Salat * und 1/4 Tasse Gurkenscheiben und Salat von 1 Tasse Lattich, acht Trauben Tomaten und 2 tbs fettfreien italienischen Verband, ohne Zusatz von Salz und 1 ½ Tasse fettfreie Milch, 1 Nektarine.
  • 1 Ofenkartoffel mit käsigen Brokkoli (30 g Low- Natrium, fettarmer Cheddar-Käse geschmolzen oben auf 1/2 Tasse Brokkoli) plus 1 Tasse grüner Salat und Gemüse mit 2 EL Öl und Essig-Dressing, 1 Tasse fettfreie Milch, 1 Pflaume.

    Dinner

  • 115g Lachs vom Grill, 1/2 Tasse pürierte Süßkartoffeln, 1 Tasse gedünsteten Brokkoli, 1 1/2 Tassen gemischte Baby Greens, mit 2 EL Vinaigrette gekrönt Dressing, 1 Scheibe italienischen Brot.
  • Pollo Alla Griglio * auf einem Bett von 1 1/2 Tassen gemischte Baby Greens, 8 Traubentomaten, 1/2 Tasse geröstete Kartoffeln, 2 EL Öl und Essig-Dressing plus 1 /2 Tasse gedünsteten Spinat.
  • 140g Kotelett Lende, 1 Tasse gebacken Süßkartoffel, 1/2 Tasse ungesüßten Apfelmus, 1 Tasse Spargel plus 1 1/2 Tassen Salat und Gemüse, garniert mit 2 tbs Französisch Dressing .

    Nachtisch

  • 1/2 Tasse fettfreien, künstlich gefrorenen Joghurt gesüßt.
  • 1 Tasse gemischt Himbeeren, in Scheiben geschnitten Pflaumen, Heidelbeeren.

    Snacks

  • Smoothie von 1 Tasse fettfreie Milch und 170 g Erdbeeren und 1/4 Tasse Mandeln.
  • Apple-Scheiben von 1 mittelgroßer Apfel, mit 2 tbs natürliche Erdnussbutter
    Serving Größen

    Körner, Stärken. 1 Scheibe Brot; eine halbe englische Muffins; 30g trockenes Getreide; 1/2 Tasse gekochtes Getreide, Nudeln, Mais, Reis

    Frucht:. 1 mittelgroßes Stück; 1/2 Tasse in Dosen oder gefrorene Früchte; 1/4 Tasse getrocknete Früchte

    Gemüse: 1/2 Tasse gekocht oder roh

    Dairy:.. 1 Tasse Milch, Joghurt; 30g Käse

    Fleisch, Fisch, Geflügel:.. 70 g-100 g, gekocht

    Bohnen:. 1/4 Tasse gekochte Bohnen, Linsen oder Erbsen

    Muttern: 30g Nüsse ; 2 EL Erdnussbutter

    Fette:. 1 TL Margarine; 2 tbs leichten Dressing.
    Butter oder Margarine?

    Eine weiche Margarine ohne Transfettsäuren ist die beste Wahl. Für spezielle Backen oder Kochen, kann man gelegentlich verwenden butter.This ist ein bearbeiteter Auszug aus dem DASH-Diät-Aktionsplan von Marla Heller (Hachette, $ 24,99). mehr gesundheitsfördernde Rezepte Check out
    hier.

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