Egal, ob Sie Pasta oder Pizza zubereiten oder das gegrillte Hähnchen der letzten Nacht in Hühnchen-Parmesan verwandeln, Marinara-Sauce ist ein Muss. Dieses Grundnahrungsmittel für die Küche hilft Ihnen, eine köstliche Mahlzeit auf den Tisch zu bringen, bevor der Hunger überkommt und Sie zum Mitnehmen bestellen.
Mit Tomaten als Hauptzutat, Sie können die Sauce sogar als eine Portion Gemüse zählen. Aber Sie fragen sich vielleicht, ob Marinara-Sauce eine nahrhafte Wahl ist.
Marinara-Sauce ist kalorienarm und eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin B6, und Kalium; aber reich an Natrium. Hier ist ein Blick auf die Ernährung, gesundheitliche Vorteile, und Verwendung von Marinara-Sauce.
Eine 1/2 Tasse (132 g) Portion Marinara-Sauce hat 66 Kalorien, 2 Gramm Eiweiß, 2 Gramm Fett, und 10 Gramm Kohlenhydrate. Die folgenden Nährwertangaben stammen vom USDA.
Die meisten Kalorien in Marinara-Sauce stammen aus Kohlenhydraten mit insgesamt 10 Gramm pro Portion. Die Sauce ist auch eine ziemlich gute Quelle für Ballaststoffe, mit 2,4 Gramm in einer 1/2 Tasse.
Jedoch, mehr als die Hälfte der gesamten Kohlenhydrate – 6,5 Gramm – in Marinara-Sauce sind Zucker. Obwohl viele im Laden gekaufte Sorten Zucker hinzugefügt haben, ein Teil des Zuckers in der Marinara-Sauce stammt aus dem Fruchtzucker Fructose, der natürlicherweise in Tomaten vorkommt.
Marinara-Sauce ist mit nur 2 Gramm pro Portion fettarm. Das meiste Fett in der Sauce ist gesundes ungesättigtes Fett, einschließlich 0,4 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 0,9 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett. Als Teil einer gesunden Ernährung, Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Marinara-Sauce enthält 2 Gramm Protein pro Portion.
Einer der Gründe, warum Sie Marinara-Sauce möglicherweise als eine Portion Gemüse zählen können, ist, dass sie viele der essentiellen Vitamine und Mineralien enthält, die in der Gruppe der gesunden Lebensmittel enthalten sind. Eine Portion der Sauce deckt mehr als 20 % Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A und E. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin K, Vitamin B6, Niacin, Kupfer, und Kalium.
Jedoch, mit 566 Milligramm Natrium in einer 1/2-Tassen-Portion, Marinara-Sauce ist ein sehr natriumreiches Lebensmittel. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, Ihre tägliche Natriumaufnahme auf 2, 300 Milligramm oder weniger.
Obwohl eine gute Quelle für viele gesundheitsfördernde Nährstoffe, eine Portion Marinara-Sauce entspricht etwa 25 % Ihres täglichen Natriumlimits. Um die gesundheitlichen Vorteile ohne Salz zu erhalten, verwenden Sie natriumarme Marinara-Sauce, die etwa 40 Milligramm Natrium in einer 1/2-Tassen-Portion enthält.
Eine Portion Marinara-Sauce hat 66 Kalorien. Etwa 61% der Kalorien in der Sauce stammen aus Kohlenhydraten, während 12% aus Protein und 27% aus Fett stammen.
Da Marinara-Saucen reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, Es gibt eine Reihe von möglichen gesundheitlichen Vorteilen. Hier ist ein Überblick, wie Marinara-Saucen zu einem gesunden Lebensstil beitragen können.
Marinara-Sauce ist reich an einem Antioxidans namens Lycopin. Teil der Carotinoid-Familie, wie Beta-Carotin, Lycopin ist das Pigment, das Tomaten macht, und deine Soße, rot.
Carotinoide wie Lycopin sind Antioxidantien, die Ihren Körper und Ihre Zellen vor oxidativen Schäden schützen. Präklinische Studien zeigen, dass als Antioxidantien, Diese Carotinoide schützen vor Krebs, indem sie Krebszellen abtöten und ihr Wachstum stoppen.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Tomaten das Risiko von Magen-Darm-Erkrankungen verringern kann. Lunge, und Dickdarmkrebs. Die Forschung zeigt auch, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an lycopinreichen Tomatenprodukten das Krebsrisiko senken kann.
Während die Beweise vielversprechend sind, die meisten Gesundheitsexperten sind sich einig, dass mehr Forschung erforderlich ist, bevor gesundheitsbezogene Angaben gemacht werden können. Sowohl Tomaten als auch Marinara-Sauce enthalten Lycopin, jedoch, Ihr Körper nimmt mehr Lycopin und andere Carotinoide aus der Marinara-Sauce auf.
Wie Carotinoide Pflanzen ihre Farbe verleihenNach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten. Was Sie essen, spielt eine wichtige Rolle für Ihr Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken.
Eine Überprüfung epidemiologischer Erkenntnisse weist darauf hin, dass der Verzehr von lycopinreichen Tomatenprodukten, wie Marinara-Sauce, kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern. Hohe Lycopinspiegel im Blut können auch Ihr Schlaganfallrisiko senken.
Obwohl Kalzium das wichtigste Mineral in Ihren Knochen ist, Es ist nicht der einzige Nährstoff, den Ihr Körper braucht, um Ihre Knochen gesund und stark zu halten. Vitamin K und Lycopin spielen auch eine wichtige Rolle bei der Förderung des Knochenwachstums und der Vorbeugung von Knochenschwund.
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das vor allem für seine Rolle bei der Bildung von Blutgerinnseln bekannt ist. Diese fettlöslichen Vitamine fördern aber auch die Knochengesundheit, indem sie Proteine aktivieren, die den Knochenaufbau und die Mineralisierung unterstützen.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine Ernährung, die reich an Carotinoiden ist, die Knochenmineraldichte erhöht und das Osteoporoserisiko verringert. eine schwere Knochenerkrankung, die Sie anfälliger für Frakturen macht. Es wird vermutet, dass die antioxidativen Eigenschaften von Carotinoiden wie Lycopin eine Rolle bei der Unterstützung der Knochengesundheit spielen.
Eine im Januar 2020 veröffentlichte kleine Pilotstudie untersuchte, wie sich der tägliche Verzehr einer lycopinreichen Tomatensauce bei einer Gruppe postmenopausaler Frauen auf die Knochenmineralisierung und den Knochenverlust auswirkt. Die Forscher fanden heraus, dass die lycopinreiche Sauce die Knochen schützen kann, indem sie Knochenschwund verhindert.
Die Forscher vermuten auch, dass Lycopin das Knochenwachstum unterstützen kann, indem es die Knochenzell- und Kollagenproduktion positiv beeinflusst. Marinara-Sauce ist reich an Vitamin K und Lycopin, und hat auch eine kleine Menge an Kalzium.
Ihre Haut dient als erste Verteidigungslinie Ihres Körpers gegen Keime, Giftstoffe, und Verletzungen. Bedauerlicherweise, Die primäre Funktion Ihrer Haut macht sie auch anfälliger für Schäden, vor allem von den ultravioletten (UV) Strahlen der Sonne.
Sie können Ihrer Haut jedoch einen zusätzlichen Schutz bieten, indem Sie Lebensmittel essen, die reich an Beta-Carotin und Lycopin sind. Diese beiden Carotinoide schützen Ihre Haut, Dadurch ist es weniger anfällig für UV-Schäden.
Epidemiologische Beweise deuten darauf hin, dass ein hoher Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Lycopin sind, Diabetes vorbeugen kann. Es wird vermutet, dass die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Lycopin eine Rolle bei der Vorbeugung dieses chronischen Gesundheitszustands spielen können. Dieselben Aktivitäten können auch Fettleibigkeit verhindern.
Wenn Sie Marinara-Sauce im Glas kaufen, Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, um nach potenziellen Allergenen wie Weizen, Gluten, oder Soja. Tomaten sind kein häufiges Nahrungsmittelallergen, Sie sollten jedoch Marinara-Sauce vermeiden, wenn Sie nach dem Verzehr von Tomaten unangenehme Reaktionen haben, wie Verdauungsstörungen oder Hautausschlag.
In manchen Fällen, Menschen können ein orales Allergiesyndrom im Zusammenhang mit Tomaten entwickeln. Das hat aber mehr mit einer Pollenallergie zu tun als mit einer Nahrungsmittelallergie. Wenn Sie nach dem Verzehr von Tomaten oder Tomatenprodukten einen Juckreiz im Mund oder Rachen verspüren, sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister. Möglicherweise müssen Sie Ihre Aufnahme von Tomaten und Tomatenprodukten einschränken.
In der Regel, Das orale Allergiesyndrom ist nicht lebensbedrohlich. Wenn Sie jedoch eine Schwellung der Lippen oder der Zunge bemerken oder Schwierigkeiten beim Atmen haben, sofort einen Arzt aufsuchen.
Marinara-Sauce ist eine Kaliumquelle. Wenn Sie eine kaliumarme Diät einhalten, Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater darüber, ob Marinara-Sauce in Ihren Speiseplan passt.
Sie sollten auch auf den Vitamin-K-Gehalt in Ihrer Marinara-Sauce achten, wenn Sie Warfarin einnehmen, auch als Coumadin bekannt. Warfarin ist ein Antikoagulans, das die Bildung von Blutgerinnseln verhindert. Schwankungen der Vitamin-K-Menge, die Sie täglich zu sich nehmen, beeinflussen die Wirkung Ihres Warfarins.
Eine einfache Marinara-Sauce besteht aus Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln, und Kräuter. Aber es gibt viele Variationen der Soße, einschließlich Versionen, die Kapern enthalten, Oliven, und Sardellen. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, wie Bluthochdruck oder Diabetes, Sie können nach natriumarmen oder zuckerfreien Sorten der Sauce suchen.
Marinara-Soße im Glas ist ein haltbares Lebensmittel und behält seine Qualität bis zu 2 Jahre in Ihrem Küchenschrank. Die Aufbewahrung ungeöffneter Gläser im Kühlschrank verlängert die Haltbarkeit nicht. Einmal geöffnet, verbrauchen oder entsorgen Sie Ihre Sauce innerhalb von 5 Tagen.
Die Herstellung Ihrer eigenen Marinara-Sauce ist der beste Weg, um die Zutaten zu kontrollieren, damit Sie die meisten gesundheitlichen Vorteile erzielen. Alles was Sie brauchen ist frischer Knoblauch und Zwiebeln, Tomaten aus der Dose, Olivenöl, Oregano, und Salz und Sie können in 30 Minuten Ihre eigene hausgemachte Marinara haben.
Verwenden Sie Ihre Sauce, um Pizza zu machen, Gebackene Ziti, oder Spaghetti und Frikadellen. Sie können Ihr Rezept sogar variieren, Hinzufügen von Paprikaflocken zum Würzen oder gekochtem Truthahn für eine gesunde Fleischsauce.
