Eine der häufigsten Fragen, die sich Trainierende stellen, lautet:„Wie lange sollte ich trainieren?“ Die Antwort auf diese Frage hängt von Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ab. Während die Einhaltung der Mindestrichtlinien für körperliche Aktivität dazu beitragen kann, die Gesundheit zu erhalten und die negativen Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise zu bekämpfen, Es braucht mehr Anstrengung, um Gewicht zu verlieren und fit zu werden. Zusätzlich, Das aktuelle Fitnessniveau einer Person bestimmt auch, wie viel sie jeden Tag trainieren sollte.
Wenn sich die Leute fragen, wie lange sie trainieren sollten, hoffen sie vielleicht, dass die Antwort weniger oder mehr ist. Eigentlich, Der aktuelle Gesundheits- und Fitnesstrend besteht darin, kürzere Trainingseinheiten zur Gewichtsreduktion durchzuführen. Aber diese Modeerscheinung ist möglicherweise nicht immer für jeden effektiv – egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Fitness zu verbessern.
Die beste Methode, um zu bestimmen, wie lange Sie trainieren sollten, sollte nicht auf Fitnesstrends basieren. Natürlich, Sie können (und sollten) immer noch kurze Workouts auf Rotation in Ihren Zeitplan aufnehmen. Aber Sie müssen auch einige Herz-Kreislauf-Workouts absolvieren, die etwas länger dauern, wenn Sie abnehmen und gesund bleiben möchten.
Nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) Sie sollten 150-250 Minuten pro Woche trainieren, um Gewicht zu verlieren. Die Organisation schlägt auch vor, dass mehr Bewegung bessere Ergebnisse liefert.
Wenn Sie das Gewicht dauerhaft halten möchten, Das ACSM schreibt mindestens 250 Minuten moderates bis hochintensives Training pro Woche vor.
Um die ACSM-Richtlinie zu erfüllen, Sie könnten einfach jeden Tag 40 Minuten trainieren. Aber dieser Trainingsplan könnte langweilig werden, was dazu führen kann, dass Sie Ihr Programm beenden. Zusätzlich, Um effektiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie auf verschiedenen Intensitätsstufen trainieren. Dies erfordert, dass Sie Ihre Trainingsdauer an die verschiedenen Arbeitsbelastungen anpassen. Es ist auch hilfreich, Ihren täglichen Kalorienbedarf zur Gewichtsreduktion im Auge zu behalten. Dieser Rechner kann Ihnen eine Schätzung geben.
Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter ab, was die Bedeutung eines regelmäßigen Krafttrainings unterstreicht. Krafttraining baut stärkere Muskeln und Knochen auf, um die Gelenke zu stützen und Frakturen zu verhindern, und kann sogar bei der Behandlung von Arthritis von Vorteil sein.
Neben einem regelmäßigen Krafttraining, Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie immer noch genügend Herz-Kreislauf-Aktivitäten haben, um Ihre aktuelle aerobe Fitness aufrechtzuerhalten oder zu verbessern.
Wenn Sie Ihre Trainingsroutinen und Trainingslängen ändern, können Sie Langeweile vermeiden und motiviert bleiben. Planen Sie jedoch unbedingt Ruhe- und Erholungstage ein, um Verletzungen oder Burnout zu vermeiden.
Eine Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2016, veröffentlicht in Sportmedizin schlägt vor, dass Krafttraining an mindestens zwei Tagen in der Woche effektiv Muskeln aufbauen und stärken kann. Einige Experten empfehlen drei Tage oder mehr, jedoch.
Die wichtigsten Gründe für das Heben von Gewichten und KrafttrainingDie American Heart Association (AHA) hat Empfehlungen zu körperlicher Aktivität zur grundlegenden Gesunderhaltung von Erwachsenen und Kindern in den Vereinigten Staaten veröffentlicht. Hier ist ein genauer Blick auf einige der Ratschläge der AHA.
Das Centers for Disease Control and Prevention (CDC) berichtet, dass nur etwa 22,9% der US-Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 jede Woche die Mindestrichtlinien für körperliche Aktivität erfüllen.
Um die gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger Bewegung zu nutzen, Die AHA schlägt vor, dass Erwachsene die Menge und Intensität des Trainings schrittweise erhöhen, um ein Ziel von 300 Minuten (5 Stunden) körperlicher Aktivität pro Woche zu erreichen.
Um mehr herzzerreißende körperliche Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren, die AHA empfiehlt in erster Linie, nach Möglichkeit weniger sesshaft zu sein. Auch leichte Aktivitäten wie Aufstehen und kurze Spaziergänge oder sanftes Dehnen können die Risiken, die mit zu viel Sitzen verbunden sind, ausgleichen. laut AHA. Zusätzlich, die AHA schlägt folgende Aktivitäten vor:
Übung mit mittlerer Intensität
Kräftige Intensitätsübung
Während ausreichende Bewegung für die Erhaltung und Verbesserung der Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, Genauso wichtig ist es, hydratisiert zu bleiben und die richtige Ernährung zu bekommen. Für Ratschläge zur Befolgung einer gesunden, ausgewogene Ernährung, siehe die Ernährungsrichtlinien 2020–2025 des US-Landwirtschaftsministeriums für Amerikaner.
Wenn Sie gesund genug sind, um sich intensiv zu bewegen, Ihr Trainingsprogramm sollte harte, hochintensive Tage, leichte Tage zum Erholen, und gemäßigte Tage, an denen du Ausdauer aufbaust, Verbesserung der Herzgesundheit, und Fett verbrennen. Jedes dieser Trainingsziele erfordert eine andere Trainingsdauer.
Wie lange Sie täglich trainieren sollten, hängt von den spezifischen Trainingseinheiten und Ihren persönlichen Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Aber im Allgemeinen, Sie sollten jede Woche eine Mischung der folgenden Elemente integrieren.
Der einfache wöchentliche Trainingsplan zum AbnehmenHigh-Intensity-Intervall-Workouts (HIIT) müssen kurz sein. Wieso den? Denn dein Körper kann einfach nicht über einen langen Zeitraum sehr hart arbeiten. Wenn Sie feststellen, dass Sie hochintensive Übungen eine Stunde oder länger durchführen können, du arbeitest wahrscheinlich nicht hart genug.
HIIT-Workouts sollten 20-30 Minuten dauern und sich sehr hart anfühlen. Merken Sie sich, jedoch, dass Sie mehr Kalorien durch EPOC (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) verbrennen, auch bekannt als „das Nachbrennen, “, wenn Sie hochintensive Workouts richtig strukturieren.
Messen Sie die Trainingsintensität mit einem Herzfrequenzmesser und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zielherzfrequenz für die Trainingseinheit erreichen. Wenn Sie ausgeruht ins Training gehen, Sie werden es einfacher finden, hart genug zu arbeiten, um dieses Ziel zu erreichen.
Der Zweck eines einfachen Tagestrainings besteht darin, Ihrem Körper und Ihrem Geist Erholung zu gönnen. Natürlich, Sie könnten sich auch auf die Couch setzen, um sich zu erholen. Aber ein aktive Erholung hilft, die Bewegungsfreiheit Ihres Körpers zu erhöhen, senkt Ihr Stresslevel, und erhöht Ihren täglichen Kalorienverbrauch.
Aktive Erholung ist einfach eine Bewegung mit geringer Intensität, die den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke erhöht. Für viele Leute, ein leichter Spaziergang oder ein gemütliches Schwimmen ist eine gute aktive Erholungsübung. Einige Yogastunden (restauratives Yoga, zum Beispiel) sind eine weitere clevere Option. Ein einfaches aktives Erholungstraining kann 30–45 Minuten dauern.
Die meisten deiner Workouts während der Woche fallen in die moderate Kategorie. Diese Workouts verbrennen mehr Kalorien als ein Erholungstag. Erlauben Sie Ihrem Körper jedoch, sich zu erholen und sich auf hochintensive Trainingstage vorzubereiten.
Jedoch, weil Ihr Körper an moderaten Trainingstagen nicht so hart arbeitet, Sie müssen über einen längeren Zeitraum trainieren, um genügend Kalorien zu verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie, diese Sitzungen 45 Minuten oder länger dauern zu lassen.
Wenn möglich, Planen Sie ein langes Training, 75 Minuten oder mehr, während der Woche. Diese längere Sitzung fordert Sie mental heraus und fördert die Herz-Kreislauf-Ausdauer.
Wenn es überwältigend erscheint, all diese Trainingseinheiten in Ihre wöchentliche Routine einzuplanen, Beginnen Sie damit, 1-2 Tage pro Woche für Ihre härteren Aktivitäten zu wählen. Planen Sie dann den Tag nach jedem harten Tag als einen leichten Tag ein. Schließlich, füllen Sie den Rest der Tage mit moderaten Sitzungen aus, und denken Sie daran, auch einen Ruhe- und Erholungstag einzuplanen.
Sie können selbst einen Plan erstellen oder diesen Muster-Trainingsplan verwenden, um Ihren eigenen Trainingsplan zu erstellen. Sie können auch von der Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer profitieren. Die Entwicklung eines personalisierten Plans, an den Sie sich langfristig halten können, kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Einfache Workouts für Anfänger zu Hause
