Gebissen durch den laufenden Bug? Laut Matt Crowe, Geschäftsführer von Sydneys Odyssey Health Club & amp; Spa, Takten eines neuen "P. B." jedes Mal, wenn die Strecke getroffen wird Ihren besten Fuß nicht setzen. Ein qualifizierter Lauftrainer, Personal Trainer und engagierten Marathon-Enthusiasten, hier Crowes Top 10 Tipps für die Verbesserung der Ausdauer
1. Lauf Technik und Wirtschaft
& ldquo;. Das erste, was sollte jeder Freizeitläufer tun, wenn sie es wollen länger laufen oder [Ausbildung] für ein Rennen zu starten ist ein Lauf-Analyse zu erhalten, & rdquo; sagt Crowe. & Ldquo; Siehe laufenden Trainer, Fach Physiotherapeuten oder Fach Fußpflegerin Laufen & rdquo;.
2. Die rechte Laufschuhe
Neben der technischen Beratung, eine Laufanalyse umfasst Sie & rsquo sicherzustellen; re in die richtigen Schuhe, Crowe erklärt. & Ldquo; Tragen Sie keine Rennen Wohnungen für lange Meilen, wenn Sie aufgebaut haben [barfuß] läuft über Jahre zu minimalistisch & rdquo;..
3. Prävention von Verletzungen
langsam progrediente ist der Schlüssel
< p> Crowe fügt hinzu: & ldquo; Zunehmende Lauf Ausdauer ist sehr viel über die Prävention von Verletzungen, wie die Meilen auf Ihren Füßen Anstieg & rdquo.
4. Langsame Anpassung
Nach diesem Marathon Man gibt & rsquo; s Weisheit zwei Schritte nach vorn in nehmen, einen Schritt zurück:
& ldquo; Ihre langfristig um 10 Prozent erhöhen jeder Woche für 2 Wochen und jede dritte Woche, legen sie es auf einem Basisniveau zurück, & rdquo; er sagt. & Ldquo; Wenn Sie also 10 km jetzt laufen, tun 11 km in Woche 1, 12 km in Woche 2 und zurück zu 10 km in der Woche 3. & rdquo;
5. Gewichte hinzufügen und Cardio-Schaltung
Crowe berät man eine Woche, zu erklären, & ldquo; Wenn Sie den ganzen Körper stärken können, Ihr Kern und glutes insbesondere Sie & rsquo; ll Ihre Kraft und die allgemeine Fitness zu verbessern, was zu einer besseren Wirtschaftlichkeit und halten Form übersetzt, wenn Sie ermüden & rdquo.
6. Erholung essen
Was Sie sofort nach dem Training essen ist der Schlüssel; gibt & rsquo; s. eine kritische halbe Stunde optimal Fenster Ihren Körper zu tanken
& ldquo; Essen Sie ein einfaches carb und Protein-Mix Mahlzeit innerhalb von 30 Minuten, & rdquo; Crowe betont. & Ldquo; Mein Favorit ist eine Banane und Beeren-Smoothie mit Milch und Joghurt & rdquo;.
7. Geduld
& ldquo; genießen Sie die Reise. Wenn Sie zu früh zu viel zu tun, werden Sie wahrscheinlich verletzt werden. Nehmen Sie sich Zeit für den Körper anpassen, & rdquo; Crowe sagt
8. Eine Erhöhung zu einem Zeitpunkt
& ldquo;. Don & rsquo; t drastisch die Geschwindigkeit Ihres Intervall-Training Wiederholungen erhöhen und auch Ihre längste Abfahrt auf der gleichen Woche, & rdquo laufen; Crowe berät.
9. Variieren Sie Ihre Lauffläche
Die Verbesserung der Ausdauer immer wieder auf die Prävention von Verletzungen. Zur Minimierung der Auswirkungen, Crowe sagt: & ldquo; Versuchen Sie, über die Hälfte Ihrer lange Sicht auf Gras, Spur oder Spuren, wenn möglich & rdquo zu laufen.
10. Führen Sie die Macht der drei
Crowe berät einen dreifachen Kombination von langen, Intervall und Tempo (oder & lsquo; stetigen Tempo & rsquo; & ndash; idealerweise etwa 10 bis 20 Sekunden langsamer pro km als Ihre 10-km-Rennen Tempo) läuft jede Woche, sich selbst zu sein, vorsichtig zu steuern. Er betont, & ldquo; Lange Läufe als Ihre potentiellen Geschwindigkeit deutlich langsamer sein muss & rdquo;.
