Du weißt zwar, dass Laufen eine großartige Übung ist, Sie fragen sich vielleicht, ob es eine kluge Idee ist, jeden Tag zu laufen. Letztendlich, Es scheint vernünftig, dass je mehr Sie investieren, desto mehr kommst du raus.
Das ist wahr, teilweise. Dabei wird jedoch ein wichtiger Punkt übersehen:Laufen belastet den Körper sehr, Entzündungen und Mikrorisse auslösen, die Zeit brauchen, um zu heilen. Ohne Ruhe, Sie können am Ende an Boden verlieren, anstatt ihn zu gewinnen.
Tägliches Laufen kann das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern. Es kann aber auch zu Verletzungen und allgemeiner Abnutzung der Füße kommen, Beine, und Gelenke, Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Leistungsfähigkeit.
Obwohl diese Risiken zu berücksichtigen sind, es gibt Menschen, die es vorziehen, jeden Tag zumindest einen kurzen Lauf zu machen – und glauben, dass sie davon profitieren. Sie kennen Ihren Körper am besten. Wenn Sie Ihren Laufplan festlegen und entscheiden, ob Sie jeden Tag laufen möchten oder nicht, wägen Sie die Vor- und Nachteile ab.
Der allgemeine Konsens ist, dass sich Läufer mindestens einmal pro Woche einen Tag Zeit nehmen müssen, um sich zu erholen.
Trotz Unterstützung für einen Erholungstag (oder mehr), Es gibt Hinweise darauf, dass tägliches Laufen einige Vorteile haben kann. Dies könnte eine gute Nachricht sein, wenn Sie sich einen Tag ohne Schnüren Ihrer Turnschuhe nicht vorstellen können.
Glücklicherweise, Forscher haben auch gezeigt, dass es nicht viel Laufen braucht, um viele seiner Belohnungen zu ernten. Eine Studie, zum Beispiel, festgestellt, dass es nur etwa fünf bis zehn Minuten dauert, jeden Tag zu laufen, um das Risiko von:
Forscher haben auch herausgefunden, dass kürzere Aerobic-Übungen, wie Laufen, kann dazu beitragen, die Kognition in alternden Gehirnen zu verbessern. Jedoch, mehr als etwa viereinhalb Stunden pro Woche zu laufen, brachte keinen signifikanten Vorteil. Dies bedeutet, dass, anstatt jede Woche viele Meilen mit hoher Auswirkung zu sammeln, Sie könnten die größten Vorteile erzielen, wenn Sie viel kürzere, häufigere Läufe.
Es wurde festgestellt, dass nur zweieinhalb Stunden Laufen pro Woche die größten Vorteile in Bezug auf die Verbesserung der Gesamtlebensdauer haben. Das entspricht etwa 30 Minuten Laufen pro Tag, fünf Tage pro Woche.
Laut einer Studie des American Council on Exercise (ACE) Die Anzahl der Ruhetage, die Sie benötigen, hängt von der Art und Dauer Ihres Trainings ab.
Während Sie möglicherweise einen einzigen Tag benötigen, um sich von einem Lauf von einer Meile zu erholen, jemand anderes braucht möglicherweise zwei oder drei Tage, um sich von einem 10K zu erholen. Immer noch, andere brauchen möglicherweise mehrere Wochen.
Eine Übersicht über Studien aus dem Jahr 2015, die in veröffentlicht wurden Plus eins auf die Verletzungsgefahr durch übermäßiges Laufen hingewiesen. Laut der Forschung, Wöchentliche Laufstrecken zwischen 50 und 60 Kilometer bei Frauen und über 60 Kilometer bei Männern erhöhten das Risiko einer akuten Verletzung.
Überlastungsverletzungen wie Schienbeinschienen, Achillessehnen-Tendinopathie, Iliotibialband-Syndrom, Plantarfasziitis, und Stressfrakturen sind bei Läufern sehr häufig. Es wird angenommen, dass dem Körper Zeit gegeben wird, sich vom Trauma eines Laufs zu erholen, um das Risiko dieser Verletzungen zu verringern. die Sie für eine Woche bis zu einem Monat oder länger außer Gefecht setzen kann. Sie können auch feststellen, dass Sie sich nach einem freien Tag beim Laufen besser und stärker fühlen.
Ruhetage reduzieren die Menge an Cortisol, das sogenannte "Stresshormon", " was Depressionen verursachen kann, Ermüdung, Reizbarkeit, Schlafstörung, und andere gesundheitliche Probleme, wenn die körperliche Belastung hoch bleibt. Sie geben Ihnen auch eine mentale Pause:Sie reduzieren Ihre Chancen, sich beim Laufen ausgebrannt und gelangweilt zu fühlen.
Häufige LaufverletzungenWenn Sie entscheiden, dass Sie von Ruhetagen profitieren könnten, Ihre strategische Planung ist Ihr nächster Schritt. Die besten Ruhetage hängen davon ab, welcher Läufertyp Sie sind. wann Sie normalerweise laufen (und wie lange), und wenn Sie für eine bestimmte Veranstaltung trainieren.
Wenn Sie dazu neigen, am Wochenende viele Kilometer zu laufen, zum Beispiel, dann könnte Montag ein guter Ruhetag für dich sein. Wenn du für ein Langstrecken-Event wie einen Marathon trainierst und deine langen Läufe am Samstag machst, Vielleicht möchten Sie sich am Freitag ausruhen, So hast du frische Beine, wenn du auf den Trail gehst.
Wenn Sie das Gefühl haben, einen Ruhetag zu brauchen, Nimm es. Seien Sie nicht darauf fixiert, eine Zielkilometerzahl in einer Woche zu erreichen, wenn Sie sich müde oder wund fühlen. Achte auf Schmerzen und Schmerzen, damit du einer möglichen Verletzung vorbeugen kannst.
Experten raten Anfängern oft, nicht mehr als drei oder vier Tage pro Woche zu laufen. Streben Sie an Lauftagen 20 bis 30 Minuten Aktivität an, zwei Tage Training ohne Laufen, und mindestens ein Ruhetag pro Woche.
Wenn du deine Ausdauer aufbaust, Geschwindigkeit, und aerobe Kapazität, du kannst beginnen schrittweise mehr Laufen zu deinem Training hinzufügen. Vielleicht möchten Sie jeden zweiten Tag mit dem Laufen beginnen. Dies gibt Ihnen genügend Erholungszeit, während Sie eine Laufgewohnheit aufbauen. Du kannst entweder einen kompletten Ruhetag einlegen oder an deinen lauffreien Tagen einer anderen Aktivität nachgehen.
Aber Sie müssen auch aufpassen, dass Sie sich nicht ausruhen lassen, um nicht zu laufen. Sie müssen sich an einen konsistenten Zeitplan halten, wenn Sie Ihre Trainingsziele erreichen und Ihr gewünschtes Fitnessniveau erreichen möchten.
Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, ein bis zwei Ruhetage sollten zur Verletzungsprävention und Erholung ausreichen. Als Faustregel gilt, Begrenzen Sie Ihre Gesamtkilometer auf nicht mehr als 40 Meilen pro Woche, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn Sie ein oder zwei Tage Cross-Training in Ihre Woche einplanen, können Sie an Ihren lauffreien Tagen aktiv bleiben. wenn Sie sich entscheiden, nicht ganz auszuruhen, und trainieren Sie einige Muskeln, die Sie während Ihrer Läufe normalerweise nicht ansprechen.
Cross-Training kann helfen, Ihre Muskelgruppen auszugleichen, Kraft steigern, Flexibilität erhöhen, und verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer. Einige gute Cross-Training-Aktivitäten für Läufer sind:
Überlastungsverletzungen sind oft das Ergebnis von zu viel, geht zu schnell, oder zu hart arbeiten. Wenn Sie sich entscheiden, jeden Tag oder sogar die meisten Tage zu laufen, Es gibt einige wichtige Dinge, die Sie tun sollten, um die Belastung Ihres Körpers zu reduzieren.
Während Ruhetage wichtig sind, um Verletzungen vorzubeugen, Tägliches Laufen kann einige gesundheitliche Vorteile haben. Wenn Sie Ihre Lauftage mit Cross-Training oder kompletten Ruhetagen verlegen, können Sie die Vorteile des Laufens effektiv genießen und Ihrem Körper dennoch gelegentlich eine Pause gönnen.
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