Denne pyramide træning er en fantastisk måde at intensivere styrke øvelser. Start med mange reps og reducere ned som du bevæger dig gennem sættene. Her er denne uges workout.Start med en fem-minutters cardio warm-up, så gør 50 reps af motion en, før vi går videre til den næste. De 50 reps behøver ikke at være i et sæt; du kan bryde det op i så mange sæt som du har brug for. Når du er færdig, gør 40 af hver, så 30 og så videre. Det er 150 reps af hver øvelse i alt.
1. Jack-knive
Hvorfor? Disse udfordring dig til at opretholde en god kropsholdning.
Hvordan? Crouch på alle fire foran en bold. Placer en shin på bolden, så den anden. Engager din kerne og rul bolden i, at bringe dine knæ mod brystet (billedet). Pause og rul det tilbage, indtil din krop er lige igen. Når du føler dig mere sikker, starte med bolden lavere ned dit skinneben og derefter med det på dine fødder.
2. Kettlebell gynger
Hvorfor? Koordinater forskellige dele af kroppen.
Hvordan? Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden eller lidt bredere. Placer kettlebell mellem dine ben, bag dine hæle. Squat ned, skubbe dine hofter tilbage, inhalerer og nå til vægten. Skub hofterne fremad og op for at starte swing. Når vægten når hovedhøjde, udånder og udføre en kontrolleret frit fald ved hugsiddende. Sving tilbage op og ind i din næste rep. Hold ryggen lige, skubbe hofterne igennem og holde armene afslappet.
3. schweiziske bold sidde-ups
Hvorfor? Kurven af bolden giver mulighed for dybere kerne arbejde.
Hvordan? Sid på en bold og sænk overkroppen tilbage, indtil det er vandret og den lille af din nederste del af ryggen er på bolden. Din ryg skal være lidt hyper-udvidet. Tegn din hage til brystet, udånder og krølle op gennem din midterste del. Stop lige før du når oprejst. Langsomt lavere og gentag. Don & rsquo; t hoppe væk fra bolden, hvile på bolden mellem reps eller nå oprejst
4. Gåture lunges
Hvorfor.? Den bedste øvelse for en tonet, stærk røv.
Hvordan? Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og forestiller du står på toget spor. Træd frem med venstre fod langs den venstre toget sporet. Land let og vask højre knæ mod jorden. Hold din venstre knæ over ankel. Ned ryggen knæ til et punkt et par centimeter fra jorden, og skub derefter off, svinge dit højre ben forbi din venstre og lander det ud foran, klar til endnu en lunge. Start med 25 reps hver ben (50 i alt).
5. Box springer
Hvorfor? Jumping tilføjer strøm til din træning og får pulsen op.
Hvordan? Stand 30 cm tilbage fra, men står over for en lille platform eller trin. Udfør en delvis squat, derefter hoppe, kørsel armene op, og jord med kontrol på platformen. Skridt væk og gentag. Start med en lav platform og holde din mave afstivet i hele. En ukontrolleret udvidelse af ryggen på take-off kan medføre personskade.
Vores model
Amy McKendrick, 34, er en mor, ernæringsekspert og personlig træner.
