Når du keder dig med den samme gamle løbebåndssession, og du skal brænde de cookies af, som du ikke kunne modstå, du har brug for denne cardio udholdenhedstræning. Det er en nybegynder til mellemniveau 40-minutters træning, der tager dig igennem forskellige intensitetsniveauer for at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og gøre din træning lidt mere interessant.
Du skifter mellem en baseline, moderat niveau, og et lidt højere intensitetsniveau ved at ændre dine indstillinger og bruge dette opfattede anstrengelsesdiagram til at matche, hvordan du føler dig med de foreslåede opfattede anstrengelsesniveauer (lære mere om, hvordan du overvåger din intensitet). Denne træning kan udføres på enhver kardiomaskine eller andre aktiviteter.
Hvad du har brug for
Du kan bruge enhver kardiomaskine eller aktivitet. Det inkluderer løbebåndet, elliptisk træner, motionscykel i fitnesscentret eller dit fitnessrum. Men du kan også tage det udendørs med løb eller cykling. Du skal bruge vand, da dette er en lang træning, og du skal forblive hydreret.
Sådan laver du træningen
Gennemfør hvert segment af træningen, indstilling af hastighed, hælde, modstand eller ramper for at matche de foreslåede oplevede anstrengelsesniveauer. Undersøg kardiomaskinen, før du begynder, så du ved, hvordan du ændrer indstillingerne under træningen. Til udendørs aktiviteter, du kan variere din hastighed eller inkludere bakker eller trapper for at øge dit anstrengelsesniveau.
Rediger træningen efter behov for at passe til dit fitnessniveau, præferencer, og mål. Hvis du bare ikke er klar til stød og puffing af anstrengelsesniveau 7, det er okay at bakke lidt op. Men du kan også tage den i dyretilstand for mere intensitet, hvis du føler dig klar til at brøle.
Sæt farten ned eller stop træningen, hvis du føler smerter, svimmelhed eller åndenød. Sørg for at bruge sikkerhedssnoren på løbebåndet.
Cardio udholdenhedstræning
Tid
Intensitet, Hastighed, Hældning eller modstand
Opfattet anstrengelse
5 min. Opvarmning i let-moderat tempo. 45 min. Baseline:øg hastigheden, hældning eller modstand (eller brug en kombination) for at finde din baseline. I denne fase, du burde være lidt ude af din komfortzone og føle, at du arbejder, men i stand til at tale 52 min. Forøg din hældning, modstand eller ramper, indtil du føler, at du arbejder hårdere end baseline. 63 min. Tilbage til din baseline51 min. Forøg din hældning, modstand eller ramper til at arbejde hårdere end baseline. 63 min. Tilbage til din baseline51 min. Forøg din hastighed til at arbejde med en højere intensitet - du burde have svært ved at tale73 min. Tilbage til din baseline51 min. Forøg din hastighed til at arbejde ved en højere intensitet - du burde have svært ved at tale73 min. tilbage til din baseline 52 min. øge din hældning, modstand eller ramper til at arbejde hårdere end baseline. 63 min. Tilbage til din baseline 52 min. Forøg din hældning, modstand eller ramper til at arbejde hårdere end baseline. 65 min. køle ned i et let-moderat tempo.4 I alt: 39 minutter
Det er det, nu ramte bruserne. Eller, du kan bare blive ved, hvis du har det godt og vil tilføje mere tid og forbrænde flere kalorier.
Forholdsregler for denne træning: Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
