Selvom du ved, at løb er god motion, du kan undre dig over, om løb hver dag er en smart idé. Trods alt, det ville virke rimeligt, at jo mere du lægger i, jo mere du kommer ud.
Det er sandt, delvis. Men det overser et centralt punkt:Løb lægger stor belastning på kroppen, udløser betændelse og mikrotår, der har brug for tid til at hele. Uden hvile, du kan ende med at miste terræn frem for at vinde det.
Løb hver dag kan reducere din risiko for visse sygdomme. Men det kan også føre til skader og generel slitage på dine fødder, ben, og led, påvirker dit generelle helbred og din præstation.
Selvom disse risici er noget at overveje, der er mennesker, der stadig foretrækker at gå mindst et kort løb hver dag - og føler, at de høster fordele ved at gøre det. Du kender din krop bedst. Når du indstiller din løbeplan og beslutter, om du vil køre hver dag eller ej, veje fordele og ulemper.
Den generelle konsensus er, at løbere skal tage en dag for at komme sig mindst en gang om ugen.
På trods af støtte til en restitutionsdag (eller mere), der er tegn på, at løb hver dag kan have nogle fordele. Dette kan komme som en god nyhed, hvis du bare ikke kan forestille dig en dag uden at snøre dine sneakers.
Heldigvis, forskere har også vist, at det ikke kræver meget løb at høste mange af sine gevinster. En undersøgelse, for eksempel, fandt ud af, at det kun tager cirka fem til ti minutters løb hver dag at sænke din risiko for:
Forskere har også fundet ud af, at deltage i kortere aerob træning, såsom løb, kan hjælpe med at forbedre kognition i aldrende hjerner. Imidlertid, der var ingen væsentlig fordel ved at køre mere end omkring fire og en halv time hver uge. Det betyder at, i stedet for at logge masser af slagkraftige miles hver uge, du kan få de største fordele ved at lægge meget kortere ind, hyppigere løb.
Kun to og en halv times løb om ugen viste sig at have de højeste fordele med hensyn til at forbedre den samlede levetid. Dette beløber sig til omkring 30 minutters løb om dagen, fem dage om ugen.
Ifølge forskning fra American Council on Exercise (ACE), antallet af hviledage, du har brug for, afhænger af typen og varigheden af din træning.
Selvom du muligvis har brug for en enkelt dag for at komme sig efter en løbetur på en kilometer, en anden måske har brug for to eller tre dage for at komme sig efter at have kørt en 10K. Stadig, andre kan have brug for flere uger.
En gennemgang af undersøgelser fra 2015 offentliggjort i PLoS One fremhævede risikoen for skader på grund af overdreven løb. Ifølge forskningen, ugentlige løbeafstande på mellem 30 og 39 miles hos kvinder og over 40 miles hos mænd øgede risikoen for en akut skade.
Overbrugsskader som skinneben, Achilles tendinopati, iliotibialbåndssyndrom, plantar fasciitis, og stressbrud er meget almindelige hos løbere. At give kroppen tid til at reparere fra traume ved et løb menes at reducere risikoen for disse skader, som kan sidelinje dig i en uge til en måned eller mere. Du kan også opleve, at du føler dig bedre og stærkere under dine løbeture efter en fridag.
Hviledage reducerer mængden af cortisol, det såkaldte "stresshormon, "som kan forårsage depression, træthed, irritabilitet, søvnproblemer, og andre sundhedsproblemer, hvis de fysiske stressniveauer forbliver høje. De giver dig også en mental pause:Du reducerer dine chancer for at føle dig udbrændt og keder dig med at løbe.
Almindelige løbeskaderHvis du beslutter, at du kan få gavn af hviledage, strategisk planlægning af dem er dit næste trin. De bedste hviledage afhænger af, hvilken type løber du er, når du typisk løber (og hvor længe), og hvis du træner til en bestemt begivenhed.
Hvis du har tendens til at løbe mange kilometer i weekenden, for eksempel, så kan mandag være en god hviledag for dig. Hvis du træner til en langdistancebegivenhed som et marathon, og du laver dine lange løb på lørdag, du vil måske hvile på fredag, så du har friske ben, når du rammer sporet.
Hvis du føler, at du har brug for en hviledag, tag det. Vær ikke fastlåst på at nå et mål antal miles på en uge, hvis du føler dig træt eller øm. Vær opmærksom på smerter og ømhed, så du kan afværge en potentiel skade.
Eksperter råder ofte dem, der lige er startet, til ikke at løbe mere end tre eller fire dage om ugen. Sigt efter 20 til 30 minutters aktivitet på løbsdage, to dages ikke-løbende træning, og mindst en hviledag om ugen.
Når du bygger din udholdenhed, hastighed, og aerob kapacitet, du kan begynde lidt efter lidt tilføjer mere løb til din træning. Du vil måske starte med at løbe hver anden dag. Dette vil give dig tilstrækkelig restitutionstid, mens du opbygger en løbende vane. Du kan enten tage en hel hviledag eller lave en anden aktivitet på dine fridage.
Men du skal også passe på, at du ikke lader hvile være en undskyldning for ikke at løbe. Du skal holde dig til en konsekvent tidsplan, hvis du vil nå dine træningsmål og nå dit ønskede fitnessniveau.
Hvis du er en mere erfaren løber, en eller to hviledage bør være tilstrækkelig til forebyggelse og genopretning af skader. Som en tommelfingerregel, begræns din samlede kilometertal til ikke mere end 40 miles om ugen for at reducere din risiko for skader.
Arbejde i en eller to dages krydstræning ind i din uge kan hjælpe dig med at forblive aktiv på dine ikke-løbende dage, hvis du vælger ikke at hvile helt, og arbejd nogle muskler, som du normalt ikke retter dig mod under dine løb.
Cross-training kan hjælpe med at balancere dine muskelgrupper, øge styrken, øge fleksibiliteten, og forbedre din kardiovaskulære udholdenhed. Nogle gode krydstræningsaktiviteter for løbere omfatter:
Overbrugsskader er ofte resultatet af at gøre for meget, går for hurtigt, eller arbejder for hårdt. Hvis du vælger at køre hver dag eller endda de fleste dage, der er nogle vigtige ting, du skal gøre, reducerer belastningen på din krop.
Mens hviledage er vigtige for at forhindre skader, løb hver dag kan have nogle sundhedsmæssige fordele. At forskyde dine løbetider med krydstræning eller komplette hviledage kan være en effektiv måde at nyde fordelene ved at løbe, mens du stadig giver din krop lejlighedsvis en pause.
10 tips til hurtigere restitution efter træning
