Bliv hurtigere fit med 30 sekunders sprints

Hvis du vil komme i form hurtigere, overvej at tilføje sprintræning til dit skema. Højintensitetsindsatsen ved en 30-sekunders sprint træning kan give dig imponerende resultater. Sprint -træning er fantastisk til folk, der ikke har tid længe, stabil, udholdenhedsøvelse, men ønsker de samme (eller bedre) kardiovaskulære fordele.

Oversigt

Selvom mange træningsretningslinjer anbefaler op til 60 minutters moderat træning tre gange om ugen, de fleste mennesker får ikke så meget motion af mange årsager, herunder mangel på tid og mangel på resultater. Hvis du mangler tid, men ønsker at forbedre dit hjertesundhed og generelle kondition, sprint træning kan være en perfekt løsning.

Beviser viser, at kort, højintensitets sprint træning forbedrer aerob kapacitet og udholdenhed på cirka halvdelen af ​​tiden med traditionel udholdenhedstræning.

Sprint træning videnskab

Sprinttræning kan bruges effektivt af både eliteidrætsudøvere og motionister. En nylig undersøgelse af sprinttræning med cyklister viste større præstationsforbedringer på kortere tid, når der blev brugt højintensitets sprinttræning som erstatning for sædvanlige hastighedstræninger.

Disse korte anfald af intens træning (ikke ulig intervaltræning) forbedrer muskelsundheden og ydeevnen, der kan sammenlignes med flere ugers traditionel udholdenhedstræning. Resultaterne af undersøgelsen viste positive ændringer i metaboliske markører som K+ koncentrat (mængden af ​​kalium i blodet) og laktatakkumulering, som forskere mener kan have forsinket træthed og forbedret ydeevne.

Andre fund har vist, at korte, højintensiv træning forbrænder flere kalorier end den samme mængde konditionstræning på moderat niveau.

Kom i form med højintensiv træning

Forberedelse

Sprint -træning kan udføres, mens du kører, svømning, cykling, eller næsten enhver anden kardiovaskulær øvelse. Følgende forholdsregler bør overvejes, før du tilføjer sprintræning til dit skema.

• Sikkerhed: Fordi dette er en træning med høj intensitet, anbefales det, at du tjekker med din læge og gennemgår spørgeskemaet om fysisk aktivitet (PAR-Q), inden du starter en sprint træning.
• Base fitness: Det er også vigtigt at have et stærkt fitnessgrundlag i den aktivitet, du bruger til sprints. For at bygge en base af fitness, følg 10 procent -reglen, og gradvist øge din træningsmængde.
• Frekvens: På grund af intensiteten af ​​disse træninger, de fleste atleter bør ikke udføre sprintarbejde mere end tre gange om ugen.
• Muskelømhed . At starte i et sprintprogram kan være svært eller forårsage forsinket muskelsmerter, hvis du ikke har trænet meget før denne træning. Vi anbefaler at have omkring 3 til 4 ugers basistræning før du begynder.

Trin-for-trin vejledning

Inden din sprint træning, sørg for at gennemføre en grundig opvarmning. Skader er mere sandsynlige, hvis din krop ikke er ordentligt forberedt.

Hvordan (og hvorfor) at varme op inden træning

Udfør sprint træningsrutiner tre gange om ugen. Tillad mindst en til to dages hvile eller en anden let øvelse mellem sprintræning.

• Opvarmning . Inden sprintene, varm grundigt op med let træning i 5-10 minutter. Udfør den samme øvelse, du vil bruge til dine sprints.
• Sprint . Udfør din første sprint med cirka 60 procent maksimal intensitet. Hvis du føler muskelstramhed eller ledsmerter, tilbage og fortsæt med at varme op.
• Gendanne . Gendan i 2 minutter ved at bremse til et behageligt tempo, men bliv ved med at bevæge dig. Dette kan være en let løbetur eller en gåtur, afhængig af din kondition.
• Sprint . Udfør din næste sprint med cirka 80 procent maksimal intensitet.
• Gendanne . Gendan i 2 minutter.
• Sprint . Udfør resten af ​​dine sprints med 100 procent maksimal intensitet eller all-out indsats på 30 sekunder. Du bør presse dig selv til det maksimale for hver enkelt.
• Gendanne . Gendan i 2 til 4 minutter efter hver sprint for at tillade din vejrtrækning og puls at bremse til det punkt, at du kan holde en samtale uden at gispe.
• Gentage . Gentag sprint/restitutionsrutinen 4-8 gange afhængigt af dit niveau og din evne. Til din første træning, du vil stoppe ved 4 sprints. Det er fint. Prøv at bygge op til 8.

Tidsplan

Målet er at lave denne træning seks gange på to uger, derefter tilbage til to gange om ugen til vedligeholdelse i seks til otte uger, før du ændrer din træning. På dagene efter din sprint træning, lav lettere kørsler på 20-30 minutter for at hjælpe med at komme sig, men vedligeholde din kilometertal.

Hvis du kan lide dine resultater, du kan fortsætte med denne rutine længere. Men det er en god idé at variere din træning hvert par måneder, og hele året. Du er velkommen til at ændre rutinen, som du vil; se selv, hvad der fungerer bedst for dig.

Sprint træning er intens, og du skal muligvis tage en pause og udføre nogle længere langsomme træninger i et stykke tid

Et ord fra Verywell

Sprinttræning tilbyder en mulighed for dem, der ikke har meget tid til træning, men stadig, ønsker at forbedre deres kardiovaskulære system. Selvom denne form for træning er krævende og kræver et højt motivationsniveau, det kan føre til dramatiske forbedringer på kort tid.