5 min läsning
Om du är intresserad av att skaka om din matplan är det bara vettigt att överväga en intermittent fastediet. När allt kommer omkring finns det massor av surr kring denna metod, och ännu fler vittnesmål från sociala medier från människor som svär att IF har gjort allt från att förbättra sin hälsa till att hjälpa dem gå ner i vikt. Men om du är i skaran över 50 år är det förståeligt att undra om det finns några farhågor kring intermittent fasta för kvinnor över 50.
För ordens skull:Ja, det går antagligen alldeles utmärkt att fasta periodvis om du är 50 år eller äldre, och dietister säger att det finns några bestämda fördelar som du kan njuta av med detta tillvägagångssätt. Men är intermittent fasta rätt för dig?
Träffa experterna :Jessica Cording, M.S., R.D., författare till The Little Book of Game-Changers:50 Healthy Habits For Managing Stress &Anxiety ; Deborah Cohen, D.C.N., en docent vid avdelningen för kliniska och förebyggande näringsvetenskaper vid Rutgers University School of Health Professions; Scott Keatley, R.D., delägare av Keatley Medical Nutrition Therapy .
Och vad är det bästa sättet att göra det? Här är vad dietister föreslår.
Du har säkert en aning om vad intermittent fasta är, men det skadar aldrig att gå igenom grunderna. Intermittent fasta är en kostplan där du har perioder när du kan äta – så kallade ätfönster – och andra där du planerar att fasta (så kallade fastefönster).
Det finns inget fast schema för intermittent fasta, men de flesta människor gör en av tre stora IF-typer:16:8-dieten, 5:2-dieten eller 24-timmarsfastan. 16:8-dieten låter dig äta under åtta timmar på dagen och fasta under de andra 16. I de flesta fall ser det ut som att du slutar äta vid en viss tidpunkt, som 18.00, och väntar med att äta igen till en viss tidpunkt på morgonen, till exempel klockan 10.
Under 5:2 äter kvinnor mindre än 500 kalorier per dag under två oavbrutna dagar i veckan (för män är det mindre än 600). Sedan äter du normalt de andra dagarna i veckan.
Det är mindre vanligt, men en 24-timmars fasta betyder att du undviker mat i 24 timmar, en eller två gånger i veckan.
Det finns några förmåner som du förmodligen kommer att njuta av om du testar intermittent fasta över 50.
Detta är en stor anledning till att många människor försöker intermittent fasta. "Det finns några viktrelaterade fördelar", säger Jessica Cording, M.S., R.D., författare till The Little Book of Game-Changers:50 Healthy Habits For Managing Stress &Anxiety . Forskning har funnit att intermittent fasta kan hjälpa människor att gå ner i vikt men – och det här är ett stort men – det har inte visat sig vara effektivare än att äta mindre kalorier.
I grund och botten är IF ett alternativ till att medvetet dra ner på hur många kalorier du äter om dagen. Om du inte vill begränsa dina kalorier, säger Cording att intermittent fasta kan vara ett bra alternativ för viktminskning.
"Intermittent fasta har visat sig lovande när det gäller att förbättra insulinkänsligheten och sänka fastande glukosnivåer, vilket är avgörande för att förhindra typ 2-diabetes", säger Scott Keatley, R.D., delägare av Keatley Medical Nutrition Therapy. Även om forskning om detta pågår och till stor del fokuserar på män, är det definitivt värt att uppmärksamma.
Intermittent fasta kan sänka nivåerna av inflammation i din kropp - och det kan minska risken för hjärtsjukdomar, säger Cording.
Om du är på en intermittent fastediet är det viktigt att fokusera på bra näring under dina matfönster, säger Cording. Det innebär att fokusera på en hälsosam blandning av protein, fett och fibrer. Hur mycket protein man ska ha beror på. "Flera faktorer påverkar proteinbehov, inklusive ålder och aktivitetsnivå", säger Deborah Cohen, D.C.N., en docent vid avdelningen för kliniska och förebyggande näringsvetenskaper vid Rutgers University School of Health Professions.
Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för protein för personer över 50 år är 0,8 g/kg kroppsvikt (0,36 gram/pund eller 51 gram protein för en person på 140 pund eller 65 gram för en person på 180 pund). "Men vissa experter föreslår att äldre vuxna behöver mer protein för att behålla sin muskelmassa eller 1,2-2,0 gram/kg (0,54-0,91 gram/pund kroppsvikt)," säger Cohen. "Detta skulle uppgå till 76 till 127 gram protein för en person på 140 pund eller 98 till 164 gram protein för en person på 180 pund."
Det bästa sättet att optimera ditt proteinintag är att fokusera på magra animaliska proteiner, säger Keatley. "Dessa skulle inkludera äggvita, torsk, tonfisk, musslor, bison, kycklingbröst, kalkonbröst, sidfläsk och ryggbiff," säger han. "Det är också viktigt att notera att när vi åldras minskar vår förmåga att absorbera protein." Som ett resultat rekommenderar Keatley att sprida ut ditt protein över flera måltider och mellanmål istället för att försöka få i sig allt med en proteinshake eller en till två måltider om dagen.
Intermittent fasta är i allmänhet säker för kvinnor över 50, men alla är olika. "IF kan vara säkert för någon över 50 år om de inte är en typ 2- eller typ 1-diabetiker som behöver insulin, har hypoglykemi eller tar mediciner som kräver konsumtion med mat", säger Cohen. Personer med ätstörningar eller som har en historia av en diagnostiserad ätstörning bör också undvika att följa ett begränsat ätprogram som detta, tillägger hon.
Keatley säger att intermittent fasta kanske inte heller är optimalt för personer över 50. "När du begränsar ditt konsumtionsfönster, sätter du mer press på din mags förmåga att absorbera allt som behövs", säger han. "Måltider måste vara otroligt varierade och noggrant balanserade för att inte bara innehålla protein utan kalium, fosfor, järn, koppar och andra mikronäringsämnen." Det här är svårt att göra för de flesta, tillägger han.
Det finns några saker att tänka på, inklusive dina mål för hälsa, livsstil och välbefinnande, säger Keatley. "Det är viktigt att rådgöra med en vårdgivare för att diskutera eventuella underliggande hälsotillstånd eller mediciner som kan interagera med fasta", säger han. "De kan erbjuda personlig rådgivning baserat på din hälsoprofil och se till att eventuella kostförändringar inte kommer att påverka befintliga tillstånd negativt."
Det är också en bra idé att tänka på de olika typerna av intermittent fasta och vilken typ som kan fungera för dig, säger Cohen. Om du är intresserad av att följa en intermittent fastediet, rekommenderar hon också att du ropar in en professionell. "Det är bäst att konsultera en registrerad dietist som kan utföra en omfattande närings- och dietbedömning och ge evidensbaserade rekommendationer," säger Cohen.
Om du vill ge det här en chans, föreslår Keatley att börja med ett mindre restriktivt fasteschema. "Det kan hjälpa dig att mäta hur din kropp reagerar på fasta", säger han. Var sedan mycket uppmärksam på hur du mår under fasteperioderna. "I slutändan är det bästa tillvägagångssättet ett som känns hållbart och stödjer din hälsa och ditt välbefinnande utan att orsaka stress eller betydande obehag", säger Keatley.
Om du tror att du kämpar med en ätstörning och behöver stöd, ring National Eating Disorders Associations hjälplinje på (800) 931-2237. Du kan sms:a HEM till 741741 för att skicka ett meddelande till en utbildad krisrådgivare från Kristextrad gratis.