6 min läsning
Oavsett om du bara vill bli friskare eller försöker gå ner i vikt verkar det som att gå på en sockerfri diet som ett enkelt tillvägagångssätt. När allt kommer omkring är TikTok fullproppad med vittnesmål från människor som säger att svära bort socker förbättrade deras hud och slankade midjan.
Men även om dieten utan socker har några uppenbara konsekvenser, är det inte klart vad den rätta inställningen till denna diet egentligen är. Pratar vi om att svära bort vad som helst sött, eller bara produkter som innehåller tillsatt socker? Dessutom, är det bättre att gå till cold turkey, eller bör du närma dig detta gradvis?
Träffa experterna :Scott Keatley, R.D., delägare av Keatley Medical Nutrition Therapy; Jessica Cording, R.D., C.D.N., en dietist och hälsocoach och författare till The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., författare till The Small Change Diet; Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., grundare av Nutrition av DMC.
Lyckligtvis finns det en viss flexibilitet med denna diet, så att du kan få den att fungera för dig. Nedan förklarar dietister varför en sockerfri diet är värd att överväga, plus det bästa sättet att närma sig det.
Vad är en sockerfri diet?
Det är viktigt att få ut det här i förväg:Det finns ingen fast definition för en sockerfri diet. "Det kan finnas flera varianter beroende på var du får din information ifrån", säger Scott Keatley, R.D., delägare av Keatley Medical Nutrition Therapy.
Vissa dieter utan socker "kallar ett eliminering av allt tillsatt socker, socker från frukt, såväl som mjölksocker," säger Keatley. Men, påpekar han, "den vanligaste varianten är att få ner ditt tillsatta sockerintag till noll."
Det betyder att du fortfarande kan äta naturligt söt mat som frukt, mjölk och osötad yoghurt, samtidigt som du undviker saker som socker i ditt kaffe eller bakverk. "Det här är vad folk vanligtvis menar när de säger att de är på en sockerfri diet", säger Jessica Cording, R.D., C.D.N., en dietist och hälsocoach och författare till The Little Book of Game-Changers .
Vad är tillsatt socker?
Tillsatt socker, om du inte är bekant med det, är socker som tillsätts i livsmedel jämfört med naturligt förekommande i dem.
Bordssocker är vad folk brukar tänka på med tillsatt socker, men det finns mer som faller inom denna kategori än så. "Honung, lönnsirap, brunt rissirap - de räknas alla som tillsatt socker," säger Cording. "Jag har fått folk att säga till mig, 'jag äter inte socker' och sedan lägger de lönnsocker i sitt kaffe och på sin yoghurt."
Tillsatt socker kan också dyka upp på produktetiketterna under dessa namn, enligt Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., grundare av Nutrition by DMC:majssirap med hög fruktoshalt, dextros, dextrin, rörsocker, turbinadosocker, farinsocker, kornmalt, karamell och invertsocker.
"Du kan äta vilken hel mat som helst," säger Keatley. Han listar frukt, grönsaker, stärkelse, baljväxter, nötter, kött och mer som god mat på denna diet.
"När du börjar doppa i livsmedel som har modifierats, det är då du behöver inspektera livsmedelsetiketten", säger han. Keatley rekommenderar att du undviker produkter som innehåller något av följande:
Behöver du en startmeny för att komma igång? Gans erbjuder detta som en provdag för att äta på en kost utan tillsatt socker:
Frukost
En skål med havregryn gjord på komjölk eller ett osötad mjölkalternativ, en matsked naturligt jordnötssmör och en liten banan
Lunch
En stor blandad grönsallad toppad med grillad kyckling, avokado och kikärter, slängd i olivolja och vinäger
Snack
Kopp vanlig grekisk yoghurt med skivade jordgubbar
Middag
Stekt lax med rostad brysselkål och liten bakad potatis toppad med lite smör eller gräddfil
Vilka är fördelarna med en sockerfri diet?
Varför gör folk det här igen? Det finns några olika anledningar. "Vi har så mycket forskning som visar att socker är en pro-inflammatorisk mat, och inflammation är en grundorsak till många olika hälsotillstånd", säger Cording. Med det skär vissa människor bort socker från sina dieter för att försöka bli friskare.
"Du kan potentiellt minska risken för hjärtsjukdomar, fetma och vissa cancerformer", säger Keri Gans, M.S., R.D., författare till The Small Change Diet .
Andra människor skär ut socker för att försöka gå ner i vikt. "Det är inte ovanligt att människor går ner i vikt när de begränsar tillsatt socker," säger Cording. "Många mycket välsmakande bearbetade och förpackade livsmedel tenderar att ha tillsatt socker, och att ta bort dem kommer att begränsa några extra kalorier."
Livsmedel som innehåller mycket socker tenderar också att vara högt i fett, särskilt mättat fett och transfett, "som båda är förknippade med utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar", säger Cohen.
"Sockrig mat med hög fetthalt är lätt att äta, kräver lite tuggning och därför tenderar folk att äta dem och äta dem snabbt innan de ens känner sig mätta - så det är väldigt lätt att konsumera många överskott av kalorier från dessa livsmedel", säger Cohen. Det finns också en ökad risk att få hål om du äter mycket mat med mycket tillsatt socker, speciellt om du inte borstar efteråt, säger hon.
Vilka är nackdelarna med en sockerfri diet?
Det beror på hur extremt du tar detta. Om du tar bort alla former av socker (inklusive naturligt förekommande sockerarter) och tar bort mat som frukt från din kost "går du miste om viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att prestera som bäst", säger Gans.
Dessutom är en sockerfri diet också bara svår att följa. "Det är en stor utmaning att sänka antalet tillsatta socker till noll för, ja, socker smakar gott och det kan ge en klick dopamin", säger Keatley. "Så, genom att sluta tillsätta socker cold-turkey, kan du känna dig nere oftare och även frustrerad över all läsning du behöver göra på förpackad mat eller restaurangmat."
Det finns också detta att tänka på, enligt Cording:"En liten mängd tillsatt socker i samband med en välbalanserad kost behöver inte nödvändigtvis betraktas som ett problem. Problemet är för mycket tillsatt socker."
Ja och nej. Din kropp behöver inte tillsatt socker för att fungera, säger Cording. Men den använder glukos (aka socker) som sin huvudsakliga energikälla, och det får den ofta från kolhydrater.
"Kroppen behöver kolhydrater för att fungera", säger Cording. "Naturligt förekommande sockerarter är kolhydrater."
Glukos är din hjärnas föredragna bränslekälla, påpekar Cording. "Vi behöver också en viss mängd för att utföra vardagliga kroppsfunktioner", tillägger hon.
Är det säkert att äta en diet utan socker, och bör du prova det?
Keatley säger att detta kan vara säkert, förutsatt att du fokuserar på tillsatta sockerarter och inte alla livsmedel som innehåller socker. "Att ha alla former av socker i hela livsmedel - inte drycker - är ett sätt att behålla dina energinivåer, blidka dina smaklökar och uppfylla dina näringsmål", säger han.
Gans håller med. "Om din kost för närvarande består av stora mängder tillsatt socker och du nu begränsar dessa livsmedel, skulle det vara 100% säkert att göra", säger hon. "Men om du börjar ta detta till ytterligheter kan det definitivt vara ohälsosamt. Förutom begränsningen av viktiga näringsämnen som din kropp behöver, kan varje restriktiv diet orsaka en känslomässig belastning på användaren som kan påverka deras dagliga liv."
Tecken på att dieten utan socker inte är för dig
Om du är intresserad av att prova den sockerfria dieten för att minska på hur mycket tillsatt socker du har regelbundet, får du mer kraft. Men Cording säger att det är viktigt att hålla koll på din syn på socker och andra livsmedel medan du går.
"Jag har sett det gå åt sidan när uteslutningen av "sockerhaltiga" livsmedel blir för restriktiva. Det kan försämra livskvaliteten, säger hon. Om du känner att du inte täcker dina näringsbaser och du längtar efter tillsatt socker regelbundet, säger Cording att detta är tecken på att detta inte är något för dig.
"Du vill inte straffa dig själv om du gick på ett bröllop och hade en tårta," säger hon. "Du vill ha en bra balans mellan att äta näringsrik mat för det mesta. Om du bestämmer dig för att njuta av något som innehåller socker är det inte världens undergång."
Sammantaget rekommenderar experter att du bara strävar efter att dra ner på ditt tillsatta sockerintag jämfört med att fokusera på att bli av med allt. "Eliminera tanken på eliminering," säger Keatley. "Försök inte få ner ditt tillsatta socker till noll utan försök balansera ut gram tillsatt socker med gram kostfiber. Detta kommer att leda till en mer hållbar kost som har fördelar förutom att bara minska sockerintaget."