* rectus abdominis: Den "sex-pack" -muskeln som är ansvarig för att böja ryggraden.
* obliques: Beläget på sidorna av din överkropp, ansvarig för vridning och böjning.
* tvärgående abdominis: Den djupaste bukmuskeln, som fungerar som en korsett för att stabilisera ryggraden.
* Muskler i korsryggen: Dessa arbetar med magmusklerna för att stödja ryggraden.
Här är en provrutin som innehåller övningar för dessa områden:
Uppvärmning: (5 minuter)
* Lätt cardio, som att jogga på plats eller hoppa jacks
* Dynamiska sträckor, som överkroppar och bensvängningar
Träning: (15-20 minuter, 2-3 gånger per vecka)
* crunches: 3 uppsättningar av 15-20 reps
* Fokusera på att drabbas av magmusklerna snarare än att dra på halsen.
* benhöjningar: 3 uppsättningar av 15-20 reps
* Håll ryggen pressad mot golvet.
* ryska vändningar: 3 uppsättningar 15-20 reps per sida
* Vrid från din överkropp, inte bara dina armar.
* plank: 3 uppsättningar, håll i 30-60 sekunder
* Håll en rak linje från huvud till klackar och engagera din kärna.
* cykellekar: 3 uppsättningar 15-20 reps per sida
* Rör vid armbågen till motsatt knä medan du förlänger det andra benet.
* Reverse Crunches: 3 uppsättningar av 15-20 reps
* Lyft höfterna från golvet medan du tar knäna mot bröstet.
* sidoplank: 3 uppsättningar, håll i 30-60 sekunder per sida
* Håll en rak linje från huvud till fötter och engagera dina snedvillkor.
Cool-down: (5 minuter)
* Statiska sträckor, håller var och en i 30 sekunder (t.ex. liggande knävridning, barns pose)
Nyckelöverväganden:
* form över kvantitet: Det är mer effektivt att göra färre repetitioner med korrekt form än många repetitioner med dålig form.
* Progressiv överbelastning: Öka gradvis svårigheten med dina träningspass över tid. Detta kan göras genom att öka antalet repetitioner, uppsättningar eller motstånd (t.ex. med hjälp av vikter).
* Konsistens: Regelbundna träningspass är nyckeln till att se resultat.
* Lyssna på din kropp: Vila när du behöver och inte trycka dig själv för hårt, särskilt när du börjar.
* näring: Abdominalövningar kan stärka din kärna, men du kommer inte att se synliga abs om du inte minskar din övergripande kroppsfettprocent. En hälsosam kost är avgörande för fettförlust.
* cardio: Inkorporera cardio i din rutin för att förbränna kalorier och minska kroppsfett.
* Variation: Ändra din rutin med några veckor för att hålla dina muskler utmanade och förhindra tristess.
Avancerade variationer:
När du har behärskat de grundläggande övningarna kan du prova dessa variationer för att öka utmaningen:
* hängande benhöjningar: Denna övning riktar sig till den lägre ABS och kräver överkroppsstyrka.
* Kabel Crunches: Att använda en kabelmaskin ger motstånd mot crunch -övningen.
* Medicinsk boll ryska vändningar: Att hålla en medicinboll ökar intensiteten i den ryska vridningen.
* nedgång Crunches: Att utföra crunches på en nedgångsbänk ökar rörelsen och svårigheten.
Ansvarsfriskrivning: Denna information är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Rådgör alltid med en kvalificerad vårdleverantör innan du startar något nytt träningsprogram.