Tento príspevok obsahuje pridružené odkazy. Kliknite sem a prečítajte si moje zásady pridruženia.
Časový limit.
Zostať doma.
Skoré chodenie do postele.
Ak je váš život podobný môjmu, následky vášho detstva sa stali vašimi dospelými cieľmi. Viete, že kvalitný spánok možno nie je taký instagramovateľný ako ľadové kúpele a sauny, ale je oveľa základnejší pre celkové zdravie.
Spánok je životne dôležitý pre prístup k nášmu vrodenému „režimu liečenia“ čo je stav parasympatického nervového systému, ktorý obracia našu energiu dovnútra (smerom k oprave a detoxikácii ) namiesto smerom von (smerom k interakcii s vonkajším svetom). ). (1) (2) (3) (4)
Keď spíme, náš mozog sa detoxikuje, naše bunky sa opravujú, náš imunitný systém sa rekalibruje a aktivuje sa mnoho ďalších prospešných procesov. (5)
Bohužiaľ, moderné prostredia sú plné vecí, ktoré môžu sabotovať náš spánok a nechať nás hádzať sa a otáčať sa namiesto oddychu a regenerácie. Možno to je dôvod, prečo viac ako tretina nedostáva odporúčané množstvo spánku každú noc. (6)
Samozrejme, nie je to len o počte hodín spánku – záleží aj na kvalite! V tomto článku sa podelím o 7 spôsobov, ako vytvoriť prostredie na spánok, ktoré podporuje regeneračné noci a produktívne dni.
Ako vždy, žiadne z týchto vyhlásení nebolo hodnotené FDA, tento článok nie je lekárskym poradenstvom a nie je určený na diagnostiku alebo liečbu akéhokoľvek ochorenia.
V prirodzenom svete vidíme modré/zelené svetlo cez deň cez slnečné svetlo a červené svetlo večer cez svetlo ohňa. Náš cirkadiánny rytmus využíva tieto typy svetla na udržanie času – aby povedal nášmu telu, kedy máme byť v strehu a kedy máme byť ospalí.
Ak ste už nejaký čas vo wellness komunite, pravdepodobne ste už počuli, že modré svetlo z televízorov, telefónov, tabletov a dokonca aj horných žiaroviek po západe slnka môže zmiasť naše cirkadiánne rytmy a inhibovať produkciu melatonínu – alias „hormónu spánku“. (7)
Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako blokovať modrú pre lepší spánok.
Za starých čias som nosil tieto neohrabané oranžové ochranné okuliare po západe slnka, pretože, no, skutočné modré ochranné okuliare ešte v skutočnosti neexistovali.
Našťastie to robia teraz a sú to skvelé a cenovo dostupné miesto na začiatok. . . najmä ak zdieľate dom s niekým, kto zatiaľ nechce robiť väčšie zmeny vo vašom prostredí.
Modré blokátory pomáhajú čeliť problému „nezdravého svetla“ v noci tým, že robia presne to, čo naznačuje ich názov – blokujú modré (a niekedy aj zelené) vlnové dĺžky v dosahu vysoko citlivých svetelných receptorov vo vašich očiach. (8)
Ak ich chcete vyskúšať, tu sú moje odporúčania:
Tieto okuliare blokujú modré svetlo, ale prepúšťajú zelené svetlo, takže obrazovky vyzerajú najbližšie „normálne“, keď ich nosíte v noci.
Možnosti nižšie odfiltrujú 99 – 100 % svetla v modrom rozsahu (450 – 495 nanometrov).
Aby ste zablokovali druhú farbu „denného svetla“ – zelenú – potrebujete šošovku s o niečo intenzívnejším zafarbením.
Tieto okuliare zabraňujú 100 % modrému svetlu (450-495 nm) a zelenému svetlu (až 550 nm), vďaka čomu sú skvelou voľbou pre maximálnu nočnú ochranu. Ak ich chcete vyskúšať, kliknite sem a použite kód MP10, aby ste ušetrili 10 %.
Modré blokovacie okuliare chránia vaše oči pred „nezdravým“ svetlom, ale vedeli ste, že aj vaša pokožka obsahuje rovnaké svetelné receptory, aké sa nachádzajú vo vašich očiach?
je to pravda. Nazývajú sa melanopsínové receptory a vedci sa domnievajú, že môžu „pôsobiť ako periférny cirkadiánny senzor, ktorý prispieva k zdraviu metabolizmu“. (9)
Niektoré štúdie na hlodavcoch ukázali, že svetlo aplikované priamo na oblasti kože (aj so zakrytými očami) môže posunúť cirkadiánne rytmy. Napríklad štúdia z roku 2001 na škrečkoch zistila, že vystavenie transdermálnemu svetlu do tela môže stále spôsobiť fázové posuny v cirkadiánnom rytme. (10)
Je toho veľa, čo ešte nevieme o tom, ako tieto receptory ovplyvňujú našu biológiu, ale učenie sa o nich je jedným z faktorov, ktoré ma motivovali vymeniť svoje jasné stropné osvetlenie za lampy osvetlené jemnými jantárovými a červenými žiarovkami. Tu je dôvod:
Vieme, že vystavenie jasnému večernému svetlu v noci spôsobuje oneskorenie fázy (neskoršie ospalosť). (11) Môže to byť preto, že:
S najväčšou pravdepodobnosťou je to oboje.
Tak či onak, prechod do jemne osvetleného prostredia s teplou žiarou pozitívne ovplyvnil moju fyziologickú aj emocionálnu pohodu. Môj dom je útulnejší, moja rodina sa ľahšie upokojí a ja ľahšie zaspávam.
Stále sa pozerám na obrazovky v noci, takže moja pokožka je vystavená nejakému modrému/zelenému svetlu, ale skombinovať používanie oranžových okuliarov (na čas strávený pred obrazovkou) s teplým okolitým osvetlením bola celkovo obrovská výhra.
Tu je to, čo používam:
Používame žiarovky Sweet Dreams v našich obytných priestoroch, pretože ich teplá jantárová žiara je 100% bez modrého svetla a napodobňuje jemnejšie svetlo podvečera. Vytvára útulné, upokojujúce prostredie, ktoré nám pomáha začať si na noc odpočívať, no stále vyzerá „normálnejšie“, pretože obsahuje nejaké zelené svetlo.
V našich spálňach prejdeme na Súmrakové žiarovky , ktoré vytvárajú sýto červené svetlo, ktoré neobsahuje modré ani zelené vlnové dĺžky. Tento typ svetla je viac v súlade s tým, čo by ste zažili v prírode tesne pred východom alebo po západe slnka. Je to najvhodnejšia možnosť pre spánok na poslednú hodinu (alebo hodiny) pred spaním a pomáha podporovať produkciu melatonínu a hlbší odpočinok.
Blokové modré svetlo tiež vytvára BioLight Full Spectrum Light s nízkym EMF a bez blikania ktorý dokáže prepínať medzi tromi režimami:
Bonusový tip:Umiestnite svoje cirkadiánne vhodné žiarovky na úroveň očí alebo nižšie.
Ak máte jasný LED budík, zvážte jeho výmenu za taký, ktorý používa stmievateľné červené svetlo. (Ak používate telefón ako budík, odporúčam vám ho pred spaním prepnúť do režimu v lietadle, aby ste znížili vystavenie EMP.)
Tiež odporúčam umiestniť tieto nálepky na stmievanie LED svetla na všetky jasné indikátory, ktoré sa zdajú byť štandardom na elektronike. Niektorí ľudia ich používajú len v spálňach, ale v mojom dome dostane nálepku čokoľvek s nepríjemnou žiarou. 🙂
Teraz, keď ste stlmili svetlá a nalepili nálepky na žiariace pomôcky, je čas popasovať sa s nepotrebným svetlom, ktoré sa valí zvonku.
Zatemňovacie závesy alebo tienidlá zastavia úniky vonkajšieho svetla, ktoré narúšajú váš spánok.
Bohužiaľ je ťažké úplne blokovať svetlo prírodnými vláknami, takže väčšina z nich je vyrobená zo syntetických materiálov vrátane PVC a polyesteru, často s pridanými retardérmi horenia.
Osobne som spokojný s používaním PVC a polyesteru v niektorých prípadoch, ale uprednostňujem možnosti, ktoré boli vyrobené s vyššími štandardmi pre celkovú pohodu. Tu sú niektoré z mojich najlepších odporúčaní:
Kúzelná bielizeň – Tieto zatemňovacie závesy vyzerajú rovnako ako klasické ľanové závesy – ale vďaka silnému polyesterovému podkladu veľmi efektívne blokujú svetlo. Polyester spĺňa certifikáciu OEKO-TEX Class 2 a nulu spomaľovače horenia. Sú k dispozícii v štandardných aj vlastných veľkostiach.
Moondream – Zatiaľ čo väčšina ich záclon je vyrobená z polyesteru, Moondream je držiteľom viacerých zdravotných certifikátov – vrátane OEKO-TEX. Vyrábajú závesy so zatemňovaním, zvukovou izoláciou, tepelnou izoláciou a dokonca aj s vlastnosťami blokovania EMF, a to všetko bez retardérov horenia.
Spánok – Toto sú jediné 100 % zatemňovacie závesy Viem o tom, že oba majú OEKO-TEX Class 1 a GREENGUARD Gold certifikácií. To znamená, že blokujú svetlo rovnako efektívne ako bežné PVC zatemňovacie závesy – ale bez toxických chemikálií. Hodnotenie OEKO-TEX Class 1 zaisťuje, že látka je bezpečná aj pre citlivú detskú pokožku.
Ak zatemňovacie závesy neprichádzajú do úvahy, používanie očnej masky ochráni vaše oči, ktoré sú primárnymi cirkadiánnymi strážcami.
Po západe slnka sa prírodný svet začne ochladzovať – a naše telá sú navrhnuté tak, aby na tento posun reagovali. Pokles teploty prostredia vysiela biologický signál, že je čas na odpočinok.
Znížením termostatu vo vašej domácnosti môžete napodobniť tento prirodzený pokles teploty a pomôcť vám rýchlejšie zaspať a spať zdravšie.
Výskum identifikoval široký optimálny teplotný rozsah v spálni medzi 62 – 82 °F , s 65 °F uvádzané ako priemerná sladká bodka pre mnohých ľudí. (12)
Ženy majú tendenciu uprednostňovať mierne teplejšie prostredie než muži, čo môže vysvetľovať, prečo je moja ideálna teplota spánku okolo 73-34 °F. (13) Tiež faktory, ako sú hormonálne výkyvy, menopauza, zloženie tela a zdravotné stavy ako GERD alebo spánkové apnoe, môžu tiež ovplyvniť, aká teplota je pre vás najvhodnejšia.
Odporúčam začať s nastavením termostatu medzi 65 – 72 °F (18 – 22 °C) , potom to upravte, aby ste našli to, čo je pre vás najlepšie.
Čoskoro sa tiež ponoríme do ďalších podrobností, no na materiáloch záleží :
Držia vás studené nohy? Skúste nosiť ponožky do postele. Táto jednoduchá stratégia podporuje proces nazývaný distálna vazodilatácia , ktorý zvyšuje prietok krvi do rúk a nôh, čím pomáha efektívnejšiemu poklesu telesnej teploty . (14)
V jednej štúdii účastníci, ktorí nosili ponožky alebo používali iné metódy zahrievania nôh, nielen rýchlejšie zaspali, ale aj zostali spať dlhšie a zaznamenali celkovú lepšiu kvalitu spánku . (15)
Asi tretinu svojho života strávite spánkom – takže na kvalite matraca záleží.
Nepohodlný matrac môže vytvárať tlakové body okolo vašich bokov, ramien a spodnej časti chrbta, čo spôsobuje, že sa vaše telo hádže a otáča pri hľadaní úľavy. Tieto mikropohyby vás možno úplne neprebudia, ale prebudia vytrhne vás z hlbokého spánku – fázy, keď vaše telo opravuje tkanivá, vyrovnáva hormóny a uvoľňuje ľudský rastový hormón.
Preto je výber správneho matraca jednou z najúčinnejších vecí, ktoré môžete pre svoj spánok urobiť.
Pohodlie však nie je jediná vec, ktorú treba zvážiť.
Mnohé bežné matrace sú vyrobené zo syntetických pien a chemických spomaľovačov horenia, ktoré môžu uvoľňovať prchavé organické zlúčeniny (VOC) do vzduchu vašej spálne. Tieto zlúčeniny sú spojené so všetkým, od narušenia hormónov až po podráždenie dýchacích ciest – najmä u citlivých jedincov a detí. (16)
Ak pracujete na vytvorení spánkovej svätyne, ktorá podporuje liečenie, odpočinok a regeneráciu, výber certifikovaného organického matraca alebo matraca s nízkym obsahom VOC je jednou z najrozumnejších investícií, ktoré môžete urobiť. Hľadajte matrace vyrobené z:
Ak máte obavy z vystavenia EMP, vyberte si model s individuálne zabalenými cievkami skôr než vzájomne prepojené vnútorné pramene. Samostatne zabalené cievky znižujú vodivosť a pomáhajú podporovať prirodzené zarovnanie tela bez toho, aby sa pod vaším telom vytvorila kovová mriežka.
Pokiaľ ide o pohodlie, ideálny matrac by mal jemne tlmiť vaše telo a zároveň udržiavať vyrovnanú chrbticu. Mnoho vysokokvalitných možností kombinuje podporné špirálové vrstvy s prírodnými latexovými alebo vlnenými toppermi, aby vám poskytli to najlepšie z oboch svetov.
Niektoré zo značiek, ktoré som osobne preskúmal a ktorým dôverujem, pokiaľ ide o bezpečné a podporné povrchy na spánok, zahŕňajú:
Správny vankúš je tiež dôležitý – najmä ak je prispôsobený vašej polohe spánku (na boku, na chrbte alebo na bruchu). Výber vankúša, ktorý vyhovuje vašim individuálnym potrebám, môže vyžadovať určité pokusy a omyly, ale vo všeobecnosti by cieľom malo byť udržať hlavu, krk a chrbticu v neutrálnej polohe.
Na čom spíte na a pod môže byť rovnako dôležité, ako keď idete spať. Vaša posteľná bielizeň hrá prekvapivo veľkú úlohu v tom, či zostanete pohodlne spať alebo sa zobudíte v spleti frustrácie.
Prírodné vlákna ako bavlna a ľan dýchajú s vaším telom, vám pomôže zostať v pohodlí počas celej noci. Na druhej strane syntetické materiály ako polyester zachytávajú teplo a vlhkosť – takže o 2:00 ste lepkaví, spotení a bdelí
Vlna je ďalším prírodným vláknom, ktoré odvádza vlhkosť a povoliť prúdenie vzduchu pomáha udržiavať vašu telesnú teplotu stabilnejšiu počas noci. Je priedušná, ale je najlepšia pre ľudí, ktorí majú tendenciu spať v chlade, pretože poskytuje vynikajúcu izoláciu . Vlákna zachytávajú teplo a zároveň umožňujú únik vlhkosti, čím vytvárajú pod prikrývkou príjemnú, no nie dusivú mikroklímu.
Výskum tiež ukazuje, že zaťažené prikrývky často pomáhajú pri spánku, znižujú stres, zlepšujú denné sústredenie a náladu a zmierňujú symptómy spojené s poruchou senzorického spracovania a inými problémami.
Tu je návod, ako fungujú, plus tipy na výber toho správneho pre vás .
Váš mozog zostáva v noci v pohotovosti, a preto môžu rušivé zvuky prerušiť hlboký spánok. Zistilo sa, že nočný hluk fragmentuje spánok, čo vedie k prerozdeleniu času stráveného v rôznych fázach spánku, zvyčajne sa zvyšuje bdenie a spánok fázy 1 (známy ako ľahký spánok) a zároveň sa znižuje hlboký spánok s pomalými vlnami a spánok REM.
Výskumy potvrdzujú, žeaj nízka hladina hluku môže narušiť spánok spôsobením presunov do ľahších štádií spánku alebo krátkeho prebudenia.
Na riešenie tohto problému sa často používajú stroje s bielym šumom na vytvorenie „zvukovej steny“, ktorá prehluší nepríjemné zvuky, ako je premávka a štekanie psov. Bohužiaľ, podľa Scientific American to môže mať nevýhodu:
Biely šum využíva statickú elektrinu na blokovanie iných zvukov, ale keďže ľudia považujú statické obťažujúce zvuky prírody (dážď, vlny atď.) na vrstvenie statickej elektriny. Aj keď vedome nevnímame statickú energiu, obsahuje veľký rozsah frekvencií vrátane vysokých, ktoré sú pre telo stresujúce.
V skutočnosti táto štúdia vykonaná v kancelárii zistila, že biely šum v rozsahu 65 dB (približne hlasitosť používaná pri konverzácii na blízku vzdialenosť) zvyšuje hladiny stresového hormónu kortizolu.
Našťastie existuje jednoduché riešenie tohto problému:namiesto toho použite ružový alebo hnedý šum.
Ružový šum je podobný bielemu šumu, ale filtruje drsné frekvencie a používa iba hlbšie a pomalšie frekvencie.
Vedci si myslia, že ružový šum môže pomôcť pri spánku, pretože „stály hukot ružového šumu spomaľuje a reguluje vaše mozgové vlny, čo je charakteristickým znakom super pokojného spánku“. (17)
V štúdii, ktorú vykonal Jue Zhang, Ph.D., docent na čínskej Pekingskej univerzite, „Pôsobivých 75 % účastníkov štúdie uviedlo pokojnejší spánok, keď boli vystavení ružovému šumu. Pokiaľ ide o mozgovú aktivitu, množstvo „stabilného spánku – najpokojnejší druh – sa zvýšilo o 23 % medzi nočnými spáčmi vystavenými ružovému hluku a viac ako 45 % medzi spiacimi“. (17)
Niekoľko zariadení s bielym šumom teraz ponúka nastavenia ružového šumu. Tu sú niektoré z nich.
Poznámka k štupľom do uší: Myslím, že môžu byť skvelou voľbou na cestovanie, ale časté používanie môže u niektorých ľudí viesť k nahromadeniu ušného mazu. Ak sa ich rozhodnete používať pravidelne, uistite sa, že sú čisté, aby váš zvukovod zostal bez nadmernej špiny a baktérií.
Dýchanie nosom počas spánku podporuje správne okysličenie, spomaľuje dychovú frekvenciu a aktivuje parasympatický nervový systém – ten, ktorý vášmu telu hovorí, že je bezpečné odpočívať. Ale keď je vzduch naplnený znečisťujúcimi látkami alebo alergénmi, nosové priechody sa môžu nafúknuť a upchať, čo vás núti dýchať ústami. To môže viesť k suchu v ústach, chrápaniu a roztrieštenému spánku.
Existujú silné dôkazy, ktoré podporujú spojenie medzi čistým vzduchom a lepším spánkom. V recenzovanej štúdii publikovanej American Thoracic Society sa zistilo, že vystavenie sa znečisteniu ovzdušia jemnými časticami priamo súvisí s poruchami spánku. (18)
„Zdalo sa pravdepodobné, že znečistenie ovzdušia je škodlivé pre spánok, keďže znečistenie ovzdušia spôsobuje podráždenie horných dýchacích ciest, opuchy a upchatie,“ povedala Dr. Martha Billingsová, hlavná autorka štúdie. "Môže tiež ovplyvniť časti mozgu a centrálny nervový systém, ktoré kontrolujú dýchacie vzorce a spánok."
Ak optimalizujete priestor na spanie, filtrovanie vzduchu je jednou z najefektívnejších zmien, ktoré môžete urobiť. Osobne sa mi páči čistička vzduchu Jaspr pre spálne – je výkonný, tichý a má tmavý režim, ktorý minimalizuje svetelné znečistenie v noci. Jedna malá oblasť zostane veľmi slabo osvetlené, takže môžete nájsť tlačidlo na opätovné zapnutie svetiel. Ak chcete úplnú tmu, stačí ju zakryť štvrtinou alebo niečím podobným. (Na zľavu použite aj kód MP! )
Ďalšie veci, ktoré môžu podporiť optimálne dýchanie v noci, zahŕňajú:
Vedeli ste, že v roku 2017 spoločnosť Deutsche Telekom – jeden z najväčších európskych poskytovateľov telekomunikačných služieb – zahrnula do manuálu pre svoj router Speedport Smart bezpečnostné pokyny? Áno, neodporúčali umiestniť router vedľa spální, detských izieb a spoločných obytných priestorov, aby sa minimalizovalo vystavenie elektromagnetickým poliam. (19)
Hoci myšlienka, že WiFi môže ovplyvniť našu biológiu – vrátane kvality spánku – bola považovaná za okrajovú teóriu, niekoľko štúdií naznačuje, že vystavenie elektromagnetickým poliam (EMF) – vrátane tých, ktoré vyžarujú smerovače Wi-Fi – robí práve to. Tu je niekoľko kľúčových zistení:
Abnormálne vzorce spánku – V jednej dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii zariadenia s podporou Wi-Fi zvýšili mozgovú aktivitu počas non-REM spánku, čím narušili normálne spánkové vzorce. (20)
Znížený melatonín – Iná štúdia zistila, že vystavenie EMP môže potlačiť melatonín – hormón rozhodujúci pre reguláciu cyklu spánku a bdenia – čo môže viesť k ťažkostiam so zaspávaním alebo zaspávaním. (21)
Zvýšená bdelosť a znížený REM spánok – Recenzia uverejnená v Reviews on Environmental Health dospeli k záveru, že vystavenie EMP môže znížiť REM spánok a zvýšiť nočnú bdelosť, najmä u citlivejších populácií, ako sú deti a starší dospelí. (22) REM spánok je potrebný na konsolidáciu pamäte, emocionálne spracovanie a ďalšie životne dôležité funkcie.
S manželom sme sa rozhodli, že naše internetové pripojenie bude pevne pripojené do domu, ale ďalšou možnosťou je umiestniť smerovač Wi-Fi čo najďalej od obytných priestorov a zároveň ho zapojiť do programovateľný časovač výstupu . Týmto spôsobom sa automaticky vypne počas spánku a ráno sa reštartuje – nevyžaduje sa žiadny mentálny kontrolný zoznam.
Viac dôvodov, prečo zvážiť vypnutie WiFi v noci, nájdete v tomto článku.
Terapia naklonenou posteľou – Pred niekoľkými rokmi mi môj doktor funkčnej medicíny navrhol zdvihnúť čelo mojej postele o šesť palcov. Aj keď to rozhodne nie je jediný návrh, ktorý kedy urobil, môže to byť ten najpodivnejší. . . takže som to samozrejme musel preskúmať.
Tu je to, čo som sa naučil, plus výsledky mojej štúdie spánku, ktorá porovnávala pravidelný spánok so spánkom nakloneným.
Esenciálne oleje – V tejto malej štúdii zlepšil kvalitu spánku účastníkov levanduľový esenciálny olej umiestnený v difuzéri esenciálneho oleja. V tejto štúdii zvýšil hlboký spánok s pomalými vlnami u mužov aj žien.
Tu je niekoľko populárnych zmesí esenciálnych olejov, ktoré boli vytvorené na podporu pokojného spánku:
Pri rozptyľovaní esenciálnych olejov je dobrým pravidlom difúzovať 30-60 minút, potom si dajte hodinu prestávku a v prípade potreby zopakujte. Mnohé difúzory majú časovač, ktorý môžete nastaviť na automatické vypnutie.
Zdroje