1. Nedostatočný príjem vody:
* Vlákno potrebuje vodu: Vlákno pôsobí ako špongia vo vašom tráviacom systéme. Absorbuje vodu na vytváranie objemov, čo pomáha pohybovať stolicu cez črevá. Ak zvýšite príjem vlákniny * bez toho, aby ste zvýšili príjem vody, vlákno sa môže skutočne * zhoršiť * zápcha tým, že stolica sťažuje a ťažšie prechádza.
* dehydratácia: Dokonca aj bez výšky s vysokými vláknami môže dehydratácia viesť k zápche. Zamerajte sa na 8 pohárov vody (64 uncí) denne alebo viac, najmä pri konzumácii viac vlákniny.
2. Typ vlákniny záleží:
* Rozpustný vs. nerozpustný: Existujú dva hlavné typy vlákien:
* Rozpustné vlákno: Rozpúšťa sa vo vode za vzniku gélovej látky. Pomáha znižovať cholesterol a kontrolovať hladinu cukru v krvi, ale nemusí byť najlepšia pre objemovú stolicu tak efektívne ako nerozpustná vláknina. Medzi dobré zdroje patria ovos, fazuľa, jablká a citrusové plody.
* nerozpustné vlákno: Neznepokojuje sa vo vode a dodáva stolicu hromadne, čo jej pomáha rýchlejšie prechádzať tráviacim systémom. Dobré zdroje zahŕňajú celozrnnú pšenicu, otruby, zeleninu (najmä listovú zelenú) a kožu ovocia.
* Balance je kľúčové: Potrebujete oba typy vlákien, ale ak je zápcha hlavným problémom, uistite sa, že máte dostatok nerozpustných vlákien.
3. Postupné zvyšovanie je nevyhnutné:
* Náhle vlákno preťaženie: Ak drasticky zvýšite príjem vlákniny príliš rýchlo, váš tráviaci systém nemusí byť schopný upraviť. To môže viesť k nadúvaniu, plynu a dokonca k zápche. Počas niekoľkých týždňov postupne zvýšte príjem vlákniny, aby sa vaše telo umožnilo prispôsobiť sa.
4. Základné zdravotné ťažkosti:
* syndróm dráždivého čreva (IBS): Niektorí ľudia s IBS zažívajú zápchu ako primárny príznak (IBS-C). Vlákna môže niekedy zhoršiť príznaky pre týchto jednotlivcov.
* Hypotyreóza: Nedostatočná štítna žľaza môže spomaliť telesné funkcie vrátane pohybov čriev.
* lieky: Niektoré lieky, ako sú zmierňovače bolesti (najmä opioidy), antidepresíva, doplnky železa a antacidy, môžu spôsobiť zápchu.
* Neurologické podmienky: Stavy, ako je Parkinsonova choroba a roztrúsená skleróza, môžu ovplyvniť funkciu čriev.
* Štrukturálne problémy: V zriedkavých prípadoch môžu problémy v hrubom čreve alebo konečníku viesť k zápche.
5. Nedostatok fyzickej aktivity:
* sedavý životný štýl: Fyzická aktivita pomáha stimulovať svaly vo vašich črevách a podporovať pohyby čriev. Sedavý životný štýl môže prispieť k zápche.
6. Ignorovanie nutkania:
* držte ho v: Pravidelné ignorovanie nutkania mať pohyb čriev môže oslabiť signály, ktoré hovorí vášmu telu, keď je čas ísť.
7. Faktory výživy mimo vlákniny:
* spracované potraviny: Vysoký príjem spracovaných potravín, ktoré majú často nízky obsah vlákniny a vysoký obsah tuku, môže prispieť k zápche.
* mlieka: Niektorí ľudia sú citliví na mliečne výrobky, čo môže viesť k zápche.
* červené mäso: Vysoký príjem červeného mäsa môže prispieť k zápche v dôsledku nízkeho obsahu vlákniny a vysokého obsahu tuku.
8. Stres a úzkosť:
* Cont-Brain Connection: Stres a úzkosť môžu ovplyvniť váš tráviaci systém, čo vedie k zápche alebo hnačke.
Čo robiť:
1. Sledujte svoj príjem: Majte denník potravín, aby ste sledovali príjem vlákniny (rozpustné aj nerozpustné), príjem vody a pohyby čreva. To vám môže pomôcť identifikovať potenciálne vzorce alebo spúšťače.
2. Zvýšte príjem vody: Pite veľa vody po celý deň. Zamerajte sa na jasný moč.
3. Zvýšte nerozpustné vlákno: Uistite sa, že máte dostatok nerozpustných vlákien.
4. Postupné zvýšenie: Postupne zvyšujte príjem vlákniny.
5. Pravidelne cvičte: Zamerajte sa na najmenej 30 minút cvičenia so strednou intenzitou väčšinu dní v týždni.
6. Odpovedajte na nutkanie: Neignorujte nutkanie mať pohyb čriev.
7. Spravujte stres: Precvičte si techniky znižovania stresu, ako sú jogy, meditácia alebo hlboké dýchacie cvičenia.
8. Zvážte probiotiká: Niektoré štúdie naznačujú, že probiotiká môžu pomôcť zlepšiť zdravie čriev a zmierniť zápchu. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom, aby ste zistili, či sú probiotiká pre vás to pravé.
9. Ako poslednú možnosť, ako okamžitá úľava, zvážte vyskúšanie nápravných opatrení ako:
* preháňadlá tvoriace hromady (napr. Psyllium, metylcelulóza): Tieto fungujú tak, že do stolice pridávajú hromadné a pomáhajú jej prejsť črevami. Nezabudnite s nimi piť veľa vody.
* Zmäkčovače stolice (napr. Docusate Sods): Pomáhajú zmäkčiť stolicu, čo uľahčuje prechádzanie.
* Osmotické preháňadlá (napr. Polyetylénglykol, mlieko magnézie): Tieto vtiahnú vodu do čriev, ktoré pomáhajú zmäkčiť stolicu a stimulovať pohyby čriev. Používajte opatrne a nie na dlhšie obdobia.
Kedy navštíviť lekára:
* Ak je zápcha závažná alebo pretrvávajúca (trvá viac ako niekoľko týždňov).
* Ak prežívate niektorý z nasledujúcich príznakov:
* Krv vo vašej stolici
* Nevysvetlené chudnutie
* Závažná bolesť brucha
* Zmeny v návykoch čreva (napr. Úzke stolice)
* Neschopnosť prejsť plyn
* Ak máte podozrenie, že lieky, ktoré užívate, spôsobuje zápchu.
Lekár môže pomôcť vylúčiť akékoľvek základné zdravotné stavy a odporučiť najlepší priebeh liečby vašich individuálnych potrieb. Mohli by odporučiť testy, napríklad kolonoskopiu, aby sa ďalej vyšetrili príčinu vašej zápchy.