Vlákno, tiež známe ako drsné alebo hromadné, je typ uhľohydrátov, že telo nemôže stráviť . Na rozdiel od iných uhľohydrátov vláknina prechádza relatívne neporušenými tráviacim systémom, pridáva do svojej stravy objem a ovplyvňuje spôsob, akým vaše telo trávi ďalšie živiny.
Vlákno sa nachádza predovšetkým v:
* Ovocie
* Zelenina
* Celé zrná
* Strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica)
* Orechy a semená
Existujú dva hlavné typy vlákien:
* Rozpustné vlákno: Rozpúšťa sa vo vode za vzniku gélovej látky. Tento typ vlákniny môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu krvi a glukózy. Medzi dobré zdroje patrí ovos, hrášok, fazuľa, jablká, citrusové ovocie, mrkva a jačmeň.
* nerozpustné vlákno: Nerozpustí sa vo vode a dodáva objem na stolicu. Tento typ vlákniny pomáha potravinám pohybovať sa cez váš tráviaci systém, podporovať pravidelnosť a predchádzať zápche. Dobré zdroje zahŕňajú celozrnnú múku, pšeničné otruby, orechy, fazuľa a zeleninu, ako je karfiol, zelené fazule a zemiaky.
Jesť strava bohatá na vlákninu ponúka množstvo zdravotných výhod:
1. Vylepšené zdravotné trávenie:
* bráni zápche: Nerozpustná vláknina dodáva stolicu objem, čo uľahčuje prechádzanie a predchádzanie zápche.
* znižuje riziko hemoroidov a divertikulitídy: Podporovaním pravidelných pohybov čriev vlákno pomáha znižovať namáhanie, čo môže prispieť k týmto podmienkam.
* podporuje zdravie čreva: Vlákna krmivá prospešné črevné baktérie, ktoré sú nevyhnutné pre celkové zdravie a imunitu. Tieto baktérie fermentujú vlákninu a produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) ako butyrát, ktoré majú protizápalové a črevné ochrane.
* môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva: Niektoré štúdie naznačujú, že diéty s vysokým obsahom vlákniny môžu byť spojené s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva.
2. Riadenie hmotnosti:
* propaguje sýtosť: Vlákno dodáva vášmu jedlu hromadne, vďaka čomu sa budete cítiť plnšie dlhšie a pomáha vám ovládať chuť do jedla.
* môže znížiť absorpciu kalórií: Vlákna môže interferovať s absorpciou tuku a kalórií z tráviaceho traktu.
3. Kontrola cukru v krvi:
* spomaľuje absorpciu glukózy: Rozpustná vláknina môže pomôcť spomaliť absorpciu cukru z čriev, čo môže pomôcť zabrániť hrotom hladín glukózy v krvi po jedle.
* zlepšuje citlivosť na inzulín: Strava s vysokým vláknom môže zlepšiť citlivosť na inzulín, ktorá je dôležitá pre zabránenie cukrovky 2. typu.
4. Zdravie srdca:
* znižuje hladiny cholesterolu: Rozpustná vláknina sa môže viazať na cholesterol v tráviacom trakte a zabrániť jej absorbovaniu do krvného obehu, čo pomáha znižovať hladiny cholesterolu LDL („Bad“).
* môže znížiť krvný tlak: Niektoré štúdie naznačujú, že diéty s vysokým obsahom vlákniny môžu byť spojené s nižším krvným tlakom.
5. Ďalšie potenciálne výhody:
* môže znížiť riziko iných rakovín: Niektoré výskumy spájajú diéty s vysokým obsahom vlákniny so zníženým rizikom rakoviny prsníka, vaječníkov a pažeráka.
* môže zlepšiť zdravie pokožky: Pomoc pri detoxikácii a odstraňovaní odpadu môže vláknina prispievať k čistejšej pokožke.
Koľko vlákniny potrebujete?
Odporúčaný denný príjem vlákniny je:
* Ženy: 25 gramov za deň
* muži: 38 gramov za deň
Väčšina ľudí v rozvinutých krajinách tieto odporúčania nespĺňa.
Tipy na zvýšenie príjmu vlákien:
* Vyberte celé zrná: Rozhodnite sa pre celozrnný chlieb, hnedú ryžu, quinoa a ovos namiesto rafinovaných zŕn.
* Jedzte veľa ovocia a zeleniny: Zamerajte sa na najmenej 5 porcií denne.
* Pridajte do svojich jedál fazule a šošovicu: Toto sú vynikajúce zdroje vlákniny a bielkovín.
* Občerstvenie na orechoch a semenách: Poskytujú vlákninu, zdravé tuky a ďalšie živiny.
* Prečítajte si štítky s potravinami: Skontrolujte obsah vlákniny balených potravín a vyberte možnosti s vyšším obsahom vlákniny.
* Zvýšenie vlákna postupne: Príliš veľa vlákniny príliš rýchlo môže viesť k plynu a nadúvaniu. Postupne zvyšujte svoj príjem v priebehu niekoľkých týždňov, aby sa vaše telo umožnilo upraviť.
* Vypite veľa vody: Vlákna absorbuje vodu, takže je dôležité zostať hydratované, aby sa zabránilo zápche.
na záver, vláknina je základnou živinou, ktorá hrá rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní celkového zdravia. Začlenením množstva potravín bohatých na vlákninu do svojej stravy môžete využiť početné výhody pre váš tráviaci systém, srdce, hladinu cukru v krvi a celkovú pohodu.