Čo dostanete jesť (a pitie)
Ovocie a zelenina:
Get Your vyplniť antioxidačných bohatých možností, ktoré podporujú zdravie srdca. Urobte si večeru zelenej listovej šalát miešaný s červenou paprikou, kúsky kuracích pŕs a slnečnicovými semienkami. Alebo majú mrazené ovocie koktail dezert (splynúť mrazené mango, jahody, banány alebo s nízkotučným jogurtom alebo mliekom)
Koľko: .. 2 šálky ovocia a zeleniny 3 šálky za deň
ryby:
Ak chcete získať bielkovinu a srdce zdravé omega-3 mastných kyselín, nahradiť aspoň dva mäsové pokrmy každý týždeň s rýb alebo iných morských živočíchov. Najzdravšie prep: pytliactva, grilovať, grilovanie, alebo sautéing v olivovom alebo repkový olej. Deti a tehotné alebo dojčiace ženy by mali byť obzvlášť opatrní jesť ryby, ktoré je nízky obsah ortuti (viac na epa.gov)
Koľko: .. Najmenej dva 3-unca porcií týždenne
Beans:
Všetky varianty sú výborným zdrojom nízkotučných bielkovín, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Zahŕňajú obličky, čiernej, červenej, Fava garbanzo, cannellini, alebo akýkoľvek iný typ v polievok, šalátov, dusená mäsa, lasagne alebo rajnice; alebo kaša s bylinkami a korením ako dip na zeleninu
Koľko: .. 1/2 až 2/3 šálky varené fazule aspoň trikrát týždenne
Bylinky a koreniny :
oregano, rozmarín, tymian, bobkový list, bazalka, aníz, cesnakom a korením a to nielen pridať stredomorské chuti, ale tiež obsahujú zdravé antioxidanty. "Len pol lyžičky sušeného oregana má toľko antioxidantov ako 3 šálky špenátu," hovorí dietológ Wendy baziliánov, DrPH, RD
Koľko: .. Použite liberálno, podľa chuti, pri každom jedle
orechy a semienka:
Sú bohaté na antioxidanty a srdce-zdravé mononenasýtené tuky, ktoré majú upokojenie vplyv na hladinu cukru v krvi a udržať si pocit plný. Vzhľadom na to, že sú tiež vysoký obsah kalórií, kombinovať s inými potravinami, napríklad tým, že slúži mandle s dusenou zeleninou a orechy s ovsené vločky
Koľko :. 1 1 1/2 oz denne
<. p> zdravé oleje:
mononenasýtených tukov v olivových a iných zdravých olejov, ako je repka, sezam, orech, arašidy a Hroznový sú dobré pre vaše srdce. Vzhľadom k tomu, 1 polievková lyžica má 120 kalórií, posypeme - nelejte - cez šaláty, grilované zeleniny a celozrnného chleba, cestovín alebo
Koľko: 3 až 5 čajové lyžičky denne
Celé zrná:
Oni obsahujú viac vitamínov, minerálov a bielkovín, než bielej múky produktov a majú stabilizujúci vplyv na hladinu krvného cukru. Experiment s živinami husté, orechovou chutnajúce exotické celé zrná, ako je jačmeň, amarant, quinoa, a Faro. Ale sledovať svoj denný prísun: Jeden šálka obilnín sa rovná dve porcie, rovnako ako dva plátky perník
Koľko: .. Štyri polovice-cup porcie denne
Wine:
Je to stredomorská strava sponiek mať sklo (najmä červená) s jedlom. Striedmo, alkohol akéhokoľvek druhu môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení. "Ale ak nechcete piť, neboj," hovorí Dr. baziliánov. "Alkohol nie je hlavným faktorom zdravej stravy je."
Koľko: Moderovanie pre ženy znamená jednu pohárik vína alebo jeden kokteil denne; viac zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, mŕtvice a rakoviny prsníka
6 dôvodov, aby vyskúšať
Tie nie sú len stratiť libier. - stredomorská strava tiež pomôže cítiť sa lepšie a žiť dlhšie.
1. Trvajúce chudnutie.
Ako môže diéta, ktorá je k dispozícii orechy, oleja, cestoviny, chlieb, víno a pomôže schudnúť? Pretože to robí vám pocit sýtosti, a preto má hlad na uzde. Zdravé tuky a bielkoviny v stredomorskej stravy udržať glukózy (cukru v krvi) hladinu v rovnováhe, čo znamená, že budete menej náchylná k lovu dole čipy, sušienky alebo rýchleho občerstvenia sa dostať cez deň.
štúdie nedávno zverejnenej v New England Journal of Medicine
zistili, že ľudia, ktorí nasledovali stredomorskú stravu na dva roky stratil väčšiu váhu, než s nízkym obsahom tuku diétu a udržali svoju stratu 10 libier. "Nemáte hlad," vysvetľuje Meir Stampfer, MD, DrPH, spoluautor štúdie a profesor epidemiológie a výživy na Harvard School of Public Health v Bostone. Neverím, že nás o plniacom výkone bielkoviny? Dr. Stampfer navrhuje tento malý experiment: "Raz ráno jesť biely toast a džem na raňajky Ďalší deň sme miešané vajíčka.". Vajcia jedlo, Dr. Stampfer sľubuje, opustí vás oveľa energickejšie a oveľa menej hladní po 11 hodín
2. . Silný, zdravý srdce
Eating Mediterranean klesá prakticky každý rizikový faktor srdcového ochorenia - vysoký krvný tlak, cholesterol a hladinu triglyceridov. Pri 605 pacientov, ktorí už mali prvú infarkt nasledoval diétu po dobu štyroch rokov, oni mali 50 až 70 percent nižšie riziko, ktoré majú druhý infarkt, angina pectoris, alebo mŕtvica alebo pľúcna embólia. "Neexistuje jediný aspekt stravy, ktorá udržiava svoje srdce zdravé," hovorí Dr. Stampfer; je to súčinnosť všetkých zložiek stravy je. Antioxidanty v ovocí, zelenine, fazuľa a pomáhajú predchádzať kôrnateniu tepien, ktoré môžu spôsobiť plak vybudovať v tepnách. Omega-3 mastné kyseliny v rybom zníženie krvného tlaku, riziku arytmie, a hladiny triglyceridov. Olivový olej znižuje hladinu LDL ( "zlého") cholesterolu. A víno a destiláty v moderovanie môže znížiť riziko srdcového ochorenia.
3. prevenciu cukrovky.
v novej Annals of Internal Medicine
štúdii 215 diabetikov 2. typu boli požiadaní, aby nasledovať buď s nízkym obsahom tuku alebo stredomorskej stravy. Po štyroch rokoch iba 44 percent skupiny Stredomoria potreba diabetes lieky - ale 70 percent z nízkotučných jedáci sa urobil. Med Diéta tiež stratil väčšiu váhu. Iný výskum ukazuje, že strava pomáha ľuďom s pre-diabetom znížiť ich hladinu cukru v krvi natoľko, aby sa zabránilo rozvoju plnohodnotným diabetu 2. typu.
4. Lepšie zrak.
Strava by mohla pomôcť odvrátiť alebo prevenciu makulárnej degenerácie, hlavnou príčinou straty zraku po dosiahnutí veku 54. Táto podmienka, ktorá postihuje viac ako 10 miliónov Američanov, zničí časť vašej sietnice zodpovednej za centrálne videnie jasnú je potrebné čítať, riadiť, a rozpoznávať tváre. Nedávna štúdia spojená konzumácia rýb a zeleniny so zníženým rizikom vzniku ju skoro, a omega-3 mastných kyselín v rybách môže znížiť riziko ochorenia dohromady. Čo viac, luteín v zelenej listovej zelenine znižuje vaše šance na katarakty a zvyšuje sietnice zdravie, hovorí Dr. Willett.
5. Znížené riziko Alzheimerovej.
Eating Mediterranean môže pomôcť znížiť vaše šance na Alzheimerovej choroby o 40 percent, ukazuje nová štúdia v vestníku
American Medical Association. A ľudia, ktorí pridali pravidelné cvičenie k strave bolo 60 percent menej pravdepodobné, že si Alzheimerovej chorobe.
6. Dlhšia životnosť.
Nedávne meta-analýzu v British Medical Journal
našiel diétu významne zlepšiť zdravie a viedlo k zníženiu deväť percent úmrtí na srdcové choroby, rakovina, Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Iné štúdie zistili, že zdravé tuky v strave môže zmierniť zápal a bolesť reumatoidnej artritídy a znížiť riziko vzniku amyotrofická laterálna skleróza (Lou Gehrigova choroba) o 60 percent.
Diéta Pravidlá
pre podrobnosti o tom, ako postupovať stredomorskej stravy, sme sa obrátili na dietológom Wendy baziliánov, autor superpotraviny Rx Diéta
, ktorý vytvára výživné menu pre jej klientov.
1. Poznať percenta
vašej strave by mal mať asi 50 percent sacharidov zo zeleniny, ovocia, strukoviny a celozrnné výrobky .; 35 percent tuky od zdravých olejov, orechy, semená, a ryby; a 15 percent bielkovín zo strukovín, rýb, orechov, mlieka a mliečnych výrobkov, hydiny a vajec.
2. Počítať kalórie.
Ak chcete schudnúť, 150-libra žena by mala jesť asi 1400 kalórií denne. Pre údržbu, a to až do počtu 1800.
3. Obmedziť červené mäso a sladkosti
Získať nie viac ako 8 percent denných kalórií ako nasýtených tukov. - To znamená, že len 3 až 4 unce hovädzie alebo jahňacie týždenne (12 až 16 oz za mesiac max, ak dávate prednosť málo veľké jedla). Limit bohaté dezerty, aby niekoľkokrát týždenne. V opačnom prípade majú čerstvé alebo mrazené ovocie.
4. Jesť hydina, vajcia a ryby, ale nie každý deň
Už kuracie, morčacie alebo vajcia každý druhý deň .; servírovať ryby aspoň dvakrát týždenne.
5. Prepnúť na neinvazívne alebo nízkotučné mliečne.
Získať dva až tri 8-unca porcií mlieka alebo jogurtu denne po dobu vápnika a ďalších živín. A obmedziť maslo.
6. Zamerať sa na zdravých tukov a sacharidov.
"Leví podiel tuku pochádza z toho, čo sa prirodzene vyskytuje v takých potravinách ako je olivový olej, orechy, avokádo, a ryby," hovorí Dr. baziliánov. Založiť svoj jedálniček o zdravých celozrnných sacharidov - cestoviny, chlieb, cereálie, tortilly a hnedá ryža. Uloženie biela múka a biela ryža pre zvláštne príležitosti.
