6 minút čítania
Či už len chcete byť zdravší alebo sa snažíte schudnúť, diéta bez cukru sa javí ako jednoduchý prístup. Koniec koncov, TikTok je plný svedectiev od ľudí, ktorí tvrdia, že odriekanie cukru zlepšilo ich pokožku a zoštíhlilo ich pás.
Ale aj keď má diéta bez cukru určité zjavné dôsledky, nie je jasné, aký je v skutočnosti správny prístup k tejto diéte. Hovoríme o odprisahaní čohokoľvek sladké, alebo len výrobky, ktoré obsahujú pridaný cukor? Tiež je lepšie ísť na studenú morku, alebo by ste k tomu mali pristupovať postupne?
Stretnite sa s odborníkmi :Scott Keatley, R.D., spolumajiteľ Keatley Medical Nutrition Therapy; Jessica Cording, R.D., C.D.N., dietologička a zdravotná trénerka a autorka knihy The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., autorka knihy The Small Change Diet; Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., zakladateľka spoločnosti Nutrition by DMC.
Našťastie existuje určitá flexibilita tejto diéty, takže si ju môžete prispôsobiť. Nižšie odborníci na výživu vysvetľujú, prečo stojí za zváženie diéta bez cukru, plus najlepší spôsob, ako k nej pristupovať.
Čo je to diéta bez cukru?
Je dôležité, aby ste to dostali dopredu:Neexistuje žiadna pevná definícia pre diétu bez cukru. „Môže existovať niekoľko variácií v závislosti od toho, odkiaľ čerpáte informácie,“ hovorí Scott Keatley, R.D., spolumajiteľ Keatley Medical Nutrition Therapy.
Niektoré diéty bez cukru „vyžadujú odstránenie všetkého pridaného cukru, cukru z ovocia, ako aj mliečnych cukrov,“ hovorí Keatley. Poukazuje však na to, že „najbežnejšou variáciou je znížiť príjem pridaného cukru na nulu.“
To znamená, že stále môžete jesť prirodzene sladké jedlá, ako je ovocie, mlieko a nesladené jogurty, a zároveň sa vyhýbať veciam, ako je cukor v káve alebo pečive. „To je to, čo ľudia zvyčajne myslia, keď hovoria, že sú na bezsacharidovej diéte,“ hovorí Jessica Cording, R.D., C.D.N., dietologička a zdravotná trénerka a autorka knihy The Little Book of Game-Changers .
Čo je pridaný cukor?
Pridaný cukor, ak ho nepoznáte, je cukor, ktorý sa pridáva do potravín v porovnaní s prirodzene sa vyskytujúcim v nich.
Stolový cukor je to, čo si ľudia zvyčajne myslia s pridaným cukrom, ale do tejto kategórie spadá viac. "Med, javorový sirup, sirup z hnedej ryže - všetky sa počítajú ako pridaný cukor," hovorí Cording. „Už sa mi stalo, že mi ľudia povedali:‚Ja nejem cukor‘ a potom si do kávy a jogurtu dali javorový cukor.“
Pridaný cukor sa môže objaviť aj na etiketách produktov pod týmito názvami, podľa Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., zakladateľky Nutrition by DMC:kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, dextróza, dextrín, trstinový cukor, turbinado cukor, hnedý cukor, jačmenný slad, karamel a invertný cukor.
"Môžete jesť akékoľvek celé jedlo," hovorí Keatley. Ako obľúbené potraviny pri tejto diéte uvádza ovocie, zeleninu, škroby, strukoviny, orechy, mäso a ďalšie.
„Keď začnete namáčať do potravín, ktoré boli upravené, vtedy musíte skontrolovať štítok na potravine,“ hovorí. Keatley odporúča vyhýbať sa produktom, ktoré obsahujú čokoľvek z nasledovného:
Potrebujete pomocné menu, aby ste mohli začať? Gans to ponúka ako ukážkový deň stravovania bez pridaného cukru:
Raňajky
Miska ovsených vločiek z kravského mlieka alebo alternatívy nesladeného mlieka, lyžica prírodného arašidového masla a malý banán
Obed
Veľký miešaný zelený šalát s grilovaným kuracím mäsom, avokádom a cícerom, v olivovom oleji a octe
Občerstvenie
Pohár čistého gréckeho jogurtu s nakrájanými jahodami
Večera
Grilovaný losos s pečenou ružičkovou kapustou a malými pečenými zemiakmi s trochou masla alebo kyslej smotany
Aké sú výhody diéty bez cukru?
Prečo to ľudia opäť robia? Existuje niekoľko rôznych dôvodov. „Máme toľko výskumov, ktoré ukazujú, že cukor je prozápalová potravina a zápal je hlavnou príčinou mnohých rôznych zdravotných stavov,“ hovorí Cording. Vďaka tomu niektorí ľudia vylúčili cukor zo svojej stravy, aby sa pokúsili byť zdravší.
„Mohli by ste potenciálne znížiť riziko srdcových chorôb, obezity a niektorých druhov rakoviny,“ hovorí Keri Gans, M.S., R.D., autorka knihy The Small Change Diet .
Iní ľudia vylúčili cukor, aby sa pokúsili schudnúť. "Nie je nezvyčajné, že ľudia schudnú, keď obmedzia pridaný cukor," hovorí Cording. "Veľa chutných spracovaných a balených potravín má tendenciu obsahovať pridaný cukor a jeho vynechanie obmedzí niektoré ďalšie kalórie."
Potraviny, ktoré obsahujú veľa cukru, majú tiež tendenciu mať vysoký obsah tukov, najmä nasýtených tukov a trans-tukov, „obe sú spojené s rozvojom kardiovaskulárnych ochorení,“ hovorí Cohen.
„Carkované potraviny s vysokým obsahom tuku sa ľahko konzumujú, vyžadujú si málo žuvania, a preto ich ľudia majú tendenciu jesť a jedia ich rýchlo ešte predtým, než sa dokonca cítia sýti – takže je veľmi ľahké skonzumovať z týchto potravín veľa prebytočných kalórií,“ hovorí Cohen. Existuje tiež zvýšené riziko vzniku dutín, ak budete jesť veľa potravín s vysokým obsahom pridaného cukru, najmä ak si potom neumyjete zuby, hovorí.
Aké sú nevýhody diéty bez cukru?
Závisí od toho, ako extrémne to berieš. Ak vynecháte všetky formy cukru (vrátane prirodzene sa vyskytujúcich cukrov) a vylúčite zo svojho jedálnička potraviny, ako je ovocie, „prichádzate o dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje na čo najlepší výkon,“ hovorí Gans.
Navyše, diéta bez cukru sa tiež len ťažko dodržiava. "Je to obrovská výzva znížiť toto číslo pridaného cukru na nulu, pretože cukor chutí dobre a môže poskytnúť dávku dopamínu," hovorí Keatley. "Takže, ak prestanete s pridaným cukrom - morčacie mäso, môžete sa ocitnúť častejšie na dne a tiež frustrovaní zo všetkého toho, čo musíte čítať o balených alebo reštauračných jedlách."
Podľa Cordinga je potrebné zvážiť aj toto:„Malé množstvo pridaného cukru v kontexte dobre vyváženej stravy nemusí byť nevyhnutne považované za problém. Problémom je príliš veľa pridaného cukru.“
áno aj nie. Vaše telo nepotrebuje pridaný cukor, aby fungovalo, hovorí Cording. Ako hlavný zdroj energie však používa glukózu (aka cukor), ktorú často získava zo sacharidov.
"Telo potrebuje sacharidy, aby fungovalo," hovorí Cording. "Prirodzene prítomné cukry sú sacharidy."
Glukóza je preferovaným zdrojom paliva vášho mozgu, zdôrazňuje Cording. „Potrebujeme určité množstvo aj na vykonávanie každodenných telesných funkcií,“ dodáva.
Je bezpečné držať diétu bez cukru a mali by ste ju vyskúšať?
Keatley hovorí, že to môže byť bezpečné za predpokladu, že sa zameriate na pridané cukry a nie na všetky potraviny obsahujúce cukor. „Mať všetky formy cukru v celých potravinách – nie v nápojoch – je spôsob, ako si udržať energetickú hladinu, upokojiť svoje chuťové poháriky a splniť svoje nutričné ciele,“ hovorí.
Gans súhlasí. "Ak v súčasnosti vaša strava pozostáva z veľkého množstva pridaného cukru a teraz obmedzujete tieto potraviny, bolo by to 100% bezpečné," hovorí. "Ak to však začnete zaháňať do extrémov, určite to môže byť nezdravé. Okrem obmedzenia dôležitých živín, ktoré vaše telo potrebuje, môže mať každá obmedzujúca diéta na používateľa emocionálnu daň, ktorá môže ovplyvniť jeho každodenný život."
Znamená, že diéta bez cukru nie je pre vás
Ak máte záujem vyskúšať bezsacharidovú diétu, aby ste pravidelne obmedzili množstvo pridaného cukru, získate viac energie. Cording však hovorí, že je dôležité mať neustále prehľad o tom, ako vnímate cukor a iné potraviny.
"Videla som, ako to ide bokom, keď sa vylúčenie ‚cukrových‘ potravín stane príliš obmedzujúcim. Môže to znížiť kvalitu života," hovorí. Ak máte pocit, že nepokrývate svoje nutričné základy a pravidelne túžite po pridanom cukre, Cording hovorí, že toto sú príznaky, že to nie je pre vás.
„Nechcete sa trestať, ak ste išli na svadbu a dali si kúsok torty,“ hovorí. "Väčšinu času chcete mať vyvážený príjem potravín bohatých na živiny. Ak sa rozhodnete vychutnať si niečo, čo obsahuje cukor, nie je to koniec sveta."
Celkovo odborníci odporúčajú zamerať sa len na zníženie príjmu pridaného cukru v porovnaní s tým, ako sa ho všetkého zbaviť. "Odstráňte myšlienku eliminácie," hovorí Keatley. "Nesnažte sa znížiť pridaný cukor na nulu, ale snažte sa vyvážiť gramy pridaného cukru gramami vlákniny. To povedie k udržateľnejšej strave, ktorá má výhody okrem zníženia príjmu cukru."