1. Proteín pre rast svalov:
* Lean Meats: Kuracie prsia, morčacie, chudé mleté hovädzie mäso, bravčová panenka.
* Fish: Losos, tuniak, treska, krevety. Toto sú tiež veľké zdroje omega-3 mastných kyselín.
* vajcia: Kompletný zdroj bielkovín a všestranný.
* mlieka (ak je tolerovaný): Grécky jogurt, chata syr, mlieko. Vyhľadajte možnosti vysokých bielkovín.
* rastlinný proteín: Šošovica, cícer, fazuľa, tofu, tempeh, edamame, quinoa. Zvážte kombináciu rôznych rastlinných zdrojov a získajte kompletný profil aminokyselín.
* proteínový prášok (voliteľný): Srvátka, kazeín, sójový, hrachový alebo ryžový proteín môže byť užitočná pri doplnení príjmu bielkovín, najmä po tréningu.
2. Zdravé tuky pre produkciu hormónov a celkové zdravie:
* avokádos: Balené so zdravými tukmi a výživnými látkami.
* orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, semená chia, ľanové semená, tekvicové semená. Vyberte si nesolené a surové alebo ľahko pražené odrody.
* Olive Oil: Použite na varenie a obväzy.
* Fatty Fish (opäť!): Losos, Mackerel, Sardines.
* orechy: Mandľové maslo, arašidové maslo (vyberte si prírodné odrody bez pridaného cukru alebo oleja).
3. Komplexné uhľohydráty na regeneráciu energie a svalov:
* celé zrná: Hnedá ryža, quinoa, ovos, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny.
* sladké zemiaky: Dobrý zdroj vitamínov a vlákniny.
* ovocie: Bobule, banány, jablká, pomaranče.
* zelenina: Brokolica, špenát, kapusta, špargľa.
Dôležité úvahy:
* kalorický prebytok: Na vybudovanie svalov musíte konzumovať o niečo viac kalórií, ako spálite. Sledujte príjem a výdavky kalórií, aby ste sa uistili, že ste v prebytku.
* Cvičenie: Strava sama osebe nevybuduje zadok. Musíte začleniť cvičenia silového tréningu, ktoré sa zameriavajú na vaše glute, napríklad:
* Drepy (rôzne variácie)
* Výpady (rôzne variácie)
* Glute mosty/bedrové ťahy
* Deadlift (rumunský, konvenčný)
* Donkey Kicks
* Požiarne hydranty
* Kábel
* Konzistencia: Budovanie svalov si vyžaduje čas a konzistenciu s vašou stravou a cvičebnou rutinou.
* Hydratácia: Pite veľa vody po celý deň.
* Počúvajte svoje telo: Venujte pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje na rôzne potraviny, a podľa toho upravte svoju stravu.
* Poraďte sa s profesionálom: Zvážte konzultáciu s registrovaným dietológom alebo certifikovaným osobným trénerom na prispôsobené poradenstvo prispôsobené vašim konkrétnym potrebám a cieľom. Môžu vám pomôcť vytvoriť vyvážený program stravovania a cvičebný program.
* Genetika: Genetika zohráva významnú úlohu v tvare tela a distribúcii svalov. Svoju postavu môžete vylepšiť diétou a cvičením, ale nemôžete úplne zmeniť svoj základný genetický plán.
Príklad útržkov na stravovanie:
* raňajky: Ovsené vločky s bobuľami, orechmi a kopčekom proteínového prášku; Alebo grécky jogurt s ovocím a múrou.
* obed: Grilovaný kurací šalát so zmiešanými zeleňami, avokádom a ľahkou vinaigrette; Alebo šošovkovú polievku s celozrnným chlebom.
* večera: Pečený losos s pečenými sladkými zemiakmi a brokolica; Alebo naklonte mleté hovädzie mäso s hnedou ryžou a zmiešanou zeleninou.
* Snacks: Tvrdo uvarené vajcia, mandle, grécky jogurt, ovocie.
Čomu sa treba vyhnúť (alebo obmedziť):
* spracované potraviny: S vysokým obsahom cukru, nezdravých tukov a sodíka a nízkym obsahom živín.
* Sužné nápoje: Poskytnite prázdne kalórie a môžu prispieť k prírastku hmotnosti.
* Nadmerný alkohol: Môže zasahovať do rastu a zotavovania svalov.
* Crash Diets: Môže viesť k strate svalov a nie je udržateľná.
V súhrne sa zamerajte na vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, zdravé tuky a zložité sacharidy v kombinácii s konzistentným programom silového tréningu zameraného na vaše glutes. Buďte trpezliví a vytrvalí a v priebehu času uvidíte výsledky.