Ako už bolo povedané, tu je zrútenie stravy, ktorá v indickom kontexte podporuje zdravú žiarivú pokožku:
i. Kľúčové princípy:
* Hydratácia: Toto je prvoradé. Zamerajte sa na najmenej 8-10 pohárov vody denne. Dehydratácia spôsobuje, že pokožka vyzerá nudne a zdôrazňuje vrásky.
* potraviny bohaté na antioxidant: Bojujte proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú kožné bunky.
* zdravé tuky: Nevyhnutné pre integritu membrány kožných buniek a zadržiavanie vlhkosti.
* Vitamíny a minerály: Kľúčové pre rôzne kožné funkcie, ako je produkcia kolagénu, obnovenie buniek a ochrana pred poškodením slnkom.
* Limit spracované potraviny, cukor a rafinované sacharidy: Môžu prispieť k zápalom a problémom s kožou, ako je akné.
II. Skupiny potravín a konkrétne príklady (vzhľadom na indickú dostupnosť a preferencie):
* ovocie:
* Vitamín C bohatý: Amla (Indian Gooseberry - veľmi silné!), Pomaranče, citróny, guavy, jahody. Vitamín C je nevyhnutný pre produkciu kolagénu.
* papaya: Obsahuje enzýmy (papain), ktoré môžu odlupovať a rozjasniť pokožku.
* mango: (Sezónne) bohaté na vitamíny A a C, ale mierna spotreba v dôsledku obsahu cukru.
* granátové jablká: Antioxidanty a protizápalové vlastnosti.
* bobule (indické odrody, ak sú k dispozícii): Jamun, Karonda atď. - Antioxidantné elektrárne.
* zelenina:
* Zelená listová zelenina: Špenát (Palak), Fenugreek Listy (Methi), horčičná zelená (Sarson), kale (ak je k dispozícii). S vysokým obsahom vitamínov, minerálov a antioxidantov.
* mrkva: Vynikajúci zdroj beta-karoténu, ktorý sa premieňa na vitamín A, dôležitý pre zdravie pokožky.
* sladké zemiaky: Podobné ako mrkva v obsahu beta-karoténu.
* paradajky: Lykopén, antioxidant, ktorý chráni pred poškodením slnkom. Varené paradajky sú biologicky dostupnejšie.
* papriky (capsicum): Vitamín C a antioxidanty.
* cvik: Zlepšuje krvný obeh, čo dáva pokožke zdravú žiaru.
* proteín:
* štíhly proteín: Nevyhnutné pre opravu pokožky a výrobu kolagénu.
* strukoviny (pulzy): DAL (Lentils - Toor Dal, Moong Dal, Masoor Dal atď.), Cícer (Chana), fazuľa obličiek (Rajma). Dobrý zdroj bielkovín a vlákniny.
* mlieka (ak je tolerovaný): Jogurt (tvaroh) je dobrým zdrojom probiotík a vápnika. Paneer (indický syr) je zdrojom bielkovín.
* vajcia: Vynikajúci zdroj bielkovín a biotínu.
* ryby (ak nie je vegetariánsky): Losos, makrela, sardinky (bohaté na omega-3 mastné kyseliny).
* kuracie mäso (bez kože): Lean proteínový zdroj.
* zdravé tuky:
* orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, ľanové semená, semená chia, slnečnicové semená. Dobré zdroje omega-3 a omega-6 mastných kyselín, vitamín E a antioxidanty. Namočte mandle cez noc, aby ste dosiahli lepšie trávenie.
* avokád (ak je k dispozícii): Zdravé tuky, vitamíny a antioxidanty.
* ghee (vyčistené maslo): S mierou. Má nejaké zdravé tuky a používa sa pri tradičnom indickom varení. Ak je to možné, vyberte ghí kŕmené trávou.
* Olive Oil: Použite na varenie alebo ako šalátový dresing.
* kokosový olej: Používajte striedmo, ale môže byť prospešné pre lokálne zvlhčenie pokožky.
* Zrná:
* celé zrná: Hnedá ryža, celková pšenica, ovos, quinoa, jačmeň. Vyvarujte sa rafinovanými zrnami, ako je biela ryža a biely chlieb.
* Millety: Bajra, Jowar, Ragi sú vynikajúce možnosti, plné živín.
* koreniny:
* kurkuma (haldi): Kurkumín, silný antioxidačný a protizápalový činiteľ. Kombinujte s čiernym korením pre lepšiu absorpciu.
* Ginger (Adrak): Protizápalové vlastnosti.
* cesnak (lahsun): Antioxidanty a môžu pomôcť s akné.
* Saffron (kesar): Tradične sa predpokladá, že rozjasňuje pokožku, ale výskum je obmedzený. Používajte striedmo z dôvodu nákladov.
iii. Vzorka Indian Diet Plan (Príklad - Prispôsobte sa svojim preferenciám a potrebám):
* Ráno:
* Pohár teplej vody s citrónom a štipkou kurkumy.
* Namočené mandle (5-7).
* Raňajky:ovosová kaša s ovocím a orechmi alebo zeleninou UPMA s jogurtom alebo celozrnnou pšenicou roti s šošovicou kari a jogurtom.
* v poludnie:
* Ovocie (oranžové, guava, papája) alebo hrsť zmiešaných orechov a semien.
* obed:
* Hnedá ryža alebo celo pšenica roti s veľkorysým servírovaním dal (šošovica), zeleninovým kari (špenát, zmiešanej zeleniny) a bočným šalátom. Malá časť domáceho tvarohu (jogurt).
* Popoludní:
* Zelený čaj alebo bylinný čaj.
* večer:
* Klíči šalát alebo misa zeleninovej polievky.
* večera:
* Podobne ako obed, ale ľahšia porcia. V noci sa vyhnite ťažkým vyprážaným jedlám. Malá misa polievky.
iv. Dôležité úvahy:
* Gut Health: Zdravé črevo súvisí so zdravou pokožkou. Zahrňte do stravy probiotiká (jogurt, cmar) a potraviny bohaté na vlákniny. V prípade potreby zvážte probiotický doplnok (poraďte sa s lekárom).
* Potravinové alergie a citlivosti: Uvedomte si akékoľvek potravinové alergie alebo citlivosti, ktoré by mohli ovplyvniť vašu pokožku (napr. Glutén, mliečne výrobky).
* Zvládanie stresu: Stres môže zhoršiť stavy pokožky. Precvičte si jogu, meditáciu alebo iné relaxačné techniky.
* spánok: Získajte primeraný spánok (7-8 hodín) na opravu a regeneráciu pokožky.
* Ochrana pred slnkom: Používajte opaľovací krém denne, dokonca aj v oblačno. Strava môže pomôcť chrániť pokožku zvnútra, ale nie je to náhrada za opaľovací krém.
* fajčenie a alkohol: Vyhnite sa fajčeniu a obmedzte spotrebu alkoholu, pretože môžu poškodiť pokožku a urýchliť starnutie.
* Poraďte sa s dermatológom: Ak máte konkrétne obavy z kože (akné, ekzém atď.), Poraďte sa s dermatológom, kde nájdete osobné rady. Môžu posúdiť váš typ pleti a odporučiť vhodné ošetrenia a úpravy stravovania.
* Buďte trpezliví: Zistenie výsledkov si vyžaduje čas. Zamerajte sa na konzistentnosť a celkové zdravé návyky.
v. Potraviny na obmedzenie/vyhnúť sa:
* spracované potraviny: Čipy, zabalené občerstvenie, okamžité rezance atď.
* Sužné nápoje: Sódy, šťavy, sladené nápoje.
* Rafinované sacharidy: Biely chlieb, biela ryža, cestoviny.
* vyprážané potraviny: Nadmerná konzumácia vyprážaných potravín môže prispieť k zápalu.
* nadmerná soľ: Môže viesť k zadržiavaniu vody a opuchu.
* Nadmerná mliekarenská mlieka (pre niektorých): Mlieko môžu u niektorých ľudí spustiť akné.
Zrieknutie sa zodpovednosti: Tieto informácie slúžia iba na všeobecné znalosti a informačné účely a nepredstavujú lekársku pomoc. Je nevyhnutné konzultovať s kvalifikovaným zdravotníckym profesionálom alebo registrovaným dietológom pre akékoľvek zdravotné obavy alebo pred prijatím akýchkoľvek rozhodnutí týkajúcich sa vášho zdravia alebo liečby. Toto nie je zaručený spôsob, ako zmeniť váš tón pleti.