Chcete znížiť kalórie pri varení doma? Tieto inovatívne nápady vám pomôžu začať
Kde je najlepšie miesto na nájdenie jedla skvelej chuti bez extra tuku a kalórií? Vaša vlastná kuchyňa, hovorí Diana Steele, registrovaná dietetická a výživová poradkyňa vo Vancouveri. "Ak varíte doma, máte to na starosti a máte nekonečné možnosti kontrolovať množstvo tuku, ktoré pridávate, a meniť ingrediencie receptu tak, aby ste tuk znížili." Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako znížiť kalórie a tuk z dekadentne znejúcich domácich jedál ako je fettuccine alfredo alebo fondue – bez obetovania chuti alebo pohodlia.
Nedávna štúdia z University of British Columbia ukázala významný úbytok hmotnosti a nižšiu hladinu cholesterolu medzi účastníkmi, ktorí dodržiavali stravovací plán založený na modernej verzii tradičnej stravy prvých národov. Plán nahradil škrobové potraviny ako cestoviny, ryžu a zemiaky neškrobovou zeleninou vrátane karfiolu. Ak chcete získať chutnú alternatívu s nízkym obsahom uhľohydrátov, nahrubo nastrúhaný karfiol uvarte v pare; jeho jemnú chuť možno dochutiť trochou cesnaku alebo kari. Jedna šálka (250 ml) poskytuje iba 29 kalórií a päť gramov sacharidov v porovnaní s 216 kalóriami a 45 gramami sacharidov na rovnaké množstvo dlhozrnnej hnedej ryže. Varte to týmto spôsobom a ušetríte:187 kalórií, 1 g tuku, 40 g sacharidov na porciu 1 šálky (250 ml).
Keď z kurčaťa pred varením stiahnete kožu – aj keď mäso zabalíte do fólie – zostane vám suché jedlo s diétnou chuťou, hovorí Rose Reisman, autorka 17 kuchárskych kníh vrátane The Complete Light Kitchen . Ale jedenie kože vám sotva pomôže znížiť tuk z vašej stravy. Takže varte so šupkou a potom ju zlikvidujte až tesne pred podávaním . To pridá len jeden gram tuku na porciu, ale udrží šťavu. Potrite cesnak a bylinky pod kožu, aby ste maximalizovali chuť. Uvarte to týmto spôsobom a ušetríte:56 kalórií, 7 g tuku na porciu 4 oz (113 g).
Syr môže byť pokušením s vysokým obsahom tuku, ale jedenie s nižším obsahom tuku neznamená, že zostanete pri nevýrazných beztukových odrodách. Vyberte si syr skvelej chuti a použite ho menej , radí Reisman. Ak si recept vyžaduje napríklad jednu šálku (250 ml) čedaru, použite namiesto toho 1/2 šálky (125 ml) parmezánu pre intenzívnejšiu a uspokojivejšiu chuť. Varte to týmto spôsobom a ušetríte:250 kalórií, 24 g tuku na recept.
Burgery sú kanadskou základňou, ale dekadentná verzia pre supermarkety môže obsahovať 37 gramov tuku a 440 kalórií. Nahraďte hovädzie mäso mletým kuracím mäsom a zmiešajte s prísadami zvyšujúcimi vlhkosť a vlákninu ako je sušené ovocie, cibuľa alebo dokonca ananás. (Tip:Použite vaječný bielok, aby ste to všetko spojili.) Uvarte to týmto spôsobom a ušetríte:200 kalórií, 23 g tuku na 170 g burgeru. (Vyskúšajte naše najlepšie grilované hamburgery alebo kuracie hamburgery so salsou z tropického ovocia.)
Fettuccine alfredo je jedným z jedál inšpirovaných Talianskom, ktoré chutí lahodne, ale je tak nabité tukom a cholesterolom, že má ďaleko od ideálnej stredomorskej stravy. Steele navrhuje jednoduché riešenie:Zmiešajte nízkotučnú ricottu alebo tvaroh s odstredeným mliekom nahradiť jednu šálku (250 ml) smotany na šľahanie. Varte to týmto spôsobom a ušetríte:632 kalórií, 85 g tuku na recept.
Avokádo je nabité draslíkom, vitamínom E, folátom (vitamín B) a vlákninou – ale asi 80 percent jeho kalórií pochádza z tuku (hoci ten, ktorý je prospešný pre srdce). Pri príprave guacamole si môžete zachovať túto krémovú textúru a živiny, no zároveň znížiť kalórie nahradením dvoch z troch avokád šálkou varených pyré z baby fazule lima , navrhuje Mary Sue Waisman, dietologička z Halifaxu a autorka knihy Flavour First . Pridajte trochu limetkovej šťavy a majonézy so zníženým obsahom tuku. Primiešajte čerstvé nakrájané paradajky a koriandr, mletý cesnak, papričky jalapeňos a mletú rascu a nikto neokúsi rozdiel. Uvarte to týmto spôsobom a ušetríte:522 kalórií z tuku, 58 g tuku na recept.
Šalát je nízkotučné jedlo, však? Nie, ak je to tradičný Caesar vyrobený s množstvom olivového oleja, vajec, parmezánu a krutónov. Nahraďte tento dresing varenou bielou omáčkou z nízkotučného mlieka , hovorí Waisman. Omáčku necháme vychladnúť, potom ju zriedime trochou olivového oleja. Dochutíme citrónovou šťavou, worcesterskou omáčkou a omáčkou Tabasco. Zašľaháme cesnak a malé množstvo parmezánu. Uvarte to týmto spôsobom a ušetríte:225 kalórií z tuku, 25 g tuku na 3 polievkové lyžice (45 ml).
Zatiaľ čo fondue párty sú opäť v móde, tradičný syr má vysoký obsah tuku. Pre nízkotučné jedlo vhodné pre celú rodinu Waisman navrhuje vyskúšať japonský spôsob švajčiarskeho obľúbenca:shabu-shabu . Varte veľmi tenké plátky mäsa a zeleniny v hrnci s vriacim vývarom vyrobeným z druhu sušenej morskej riasy nazývanej kombu (alebo použite kurací vývar s nízkym obsahom sodíka). Potom ponorte tieto chutné kúsky do ponzu omáčky (dostupná v špecializovaných predajniach a v sekcii ázijských potravín v obchodoch s potravinami) alebo do zmesi sójovej omáčky, citrónovej šťavy a octu z ryžového vína. Varte to týmto spôsobom a ušetríte:246 kalórií, 15 g tuku na porciu 1/2 šálky (125 ml).