Tu je to, čo potrebujete vedieť o najlepších olejoch na varenie pre vaše zdravie, vrátane dymových bodov, výživy a toho, ako ich správne používať.
1/11
Foto:Shutterstock
Môže sa zdať, že regály vašich supermarketov sú plné viac možností kuchynského oleja, ako ste kedy predtým videli. Rastlinné, repkové a extra panenské olivové oleje (EVOO) sú ako kulinárske dinosaury vedľa zdanlivo moderného avokádového alebo ľanového oleja. S toľkými možnosťami a toľkými trendmi v komunite zdravej výživy je ťažké vedieť, ktorý je najzdravší olej na varenie, ktorý si vložíte do košíka.
„S niektorými olejmi na varenie sú spojené ‚zdravé haló‘ a opačné vnímanie iných, pričom nie všetky sú zaručené,“ hovorí Kris Sollid, RD, vrchný riaditeľ pre nutričnú komunikáciu International Food Information Council. (IFIC). Zdravotná svätožiara je dojem, že konkrétne jedlo je pre vás skutočne dobré napriek nedostatku faktických informácií na podporu tejto myšlienky.
„Odkiaľ tieto presvedčenia pramenia, si môže každý domyslieť, ale nevylučoval by som konotácie zdroja potravy ropy, ktorý môže byť čiastočne ovplyvnený exotickejšími oblasťami sveta, z ktorých niektoré z týchto potravín pochádzajú,“ dodáva Sollid.
Po tomto, po akom najzdravšom oleji na varenie by ste mali siahnuť pri príprave jedla? Naši experti na jedlo zvažujú viacero možností pre každé poschodie.
2/11
Foto:Shutterstock
Na začiatok Sollid vysvetľuje, že všetky kuchynské oleje sú 100-percentné tuky.
„Rovnako ako každé jedlo, ktoré obsahuje tuk, aj všetky kuchynské oleje obsahujú zmes rôznych typov nasýtených a nenasýtených tukov,“ hovorí. "Zatiaľ čo niektoré kuchynské oleje majú vyšší obsah určitých typov tukov, žiadny olej neobsahuje iba jeden typ. Olej na varenie sa považuje za zdravý, ak má vysoký obsah mono- a polynenasýtených tukov."
Z tohto dôvodu poukazuje na repkový olej ako na jeden z najzdravších kuchynských olejov, pretože ponúka zmesi tukov prospešných pre srdce (rovnako ako olivový a sójový olej). "Repkový olej je tiež skvelým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín (MUFA)," hovorí Sollid. "V porovnaní s olivovým olejom obsahuje repkový olej menej MUFA [mononenasýtených mastných kyselín], ale menej nasýtených tukov a viac omega-3 tuku kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Kanolový olej má najmenej nasýtených tukov a najviac ALA omega-3 tukov spomedzi bežných olejov na varenie.“
Podľa Úradu doplnkov stravy Národného inštitútu zdravia ALA je esenciálna mastná kyselina. To znamená, že vaše telo si ho nevie vyrobiť a musí sa konzumovať prostredníctvom toho, čo jete a pijete.
Bod zadymenia repky je 204 C, vďaka čomu je ideálna na použitie pri varení niečoho pri vysokej teplote (napríklad grilovanie pri vysokej teplote). Bod zadymenia je to, čo sa stane, keď olej alebo tuk začne „dymiť“ a začne sa rozpadať, pričom môže vydávať nepríjemný zápach alebo chuť.
Pozrite si ďalšie zdravé jedlá s vysokým obsahom tuku mali by ste jesť častejšie.
3/11
Foto:Shutterstock
Ak chcete, aby váš olej dodal vášmu jedlu trochu chuti, olivový olej je jednou z najviac odporúčaných možností. Je však dôležité mať na pamäti, že jeho bod zadymenia je nižší ako bod kanolového oleja, preto zvážte, ako ho budete najskôr používať a pri akej teplote.
„Odrody olivového oleja majú nižší bod zadymenia, ale poskytujú väčšiu chuť, takže sú najvhodnejšie na priamu konzumáciu vo veciach, ako sú olejové a octové šalátové dresingy a pri technikách varenia pri nižších teplotách, ako je soté, vyprážanie a pečenie,“ hovorí Sollid.
Poznamenáva tiež, že olivový olej je známy svojim vysokým obsahom MUFA, ale poskytuje aj malé množstvo ALA, rastlinnej formy obzvlášť prospešného typu polynenasýtených (PUFA) omega-3 tukov.
Jedna vec, ktorú si treba zapamätať, len preto, že sa olej považuje za „zdravý“, neznamená, že ide o zdravé jedlo. "Oleje na varenie sú kalorické - jedna polievková lyžica obsahuje asi 120 kalórií a jedna šálka obsahuje asi 1900 kalórií," hovorí Sollid. "Preto sa rady sústreďujú na ich používanie, dokonca aj tie najzdravšie odrody, v miernom množstve. Málo znamená dlhú cestu."
Nenechajte si ujsť nášho dokonalého sprievodcu zdravým nakupovaním potravín .
4/11
Foto:Shutterstock
Sollid hovorí, že ďalšou skvelou voľbou vo svete kuchynských olejov je olej získaný zo sójových bôbov. Ak si myslíte, že ste sójový olej ešte niekedy nepoužívali, zamyslite sa znova:Často sa označuje jednoducho ako „rastlinný olej“.
"Obsahuje menej MUFA ako olivový olej, ale viac PUFA a viac ALA omega-3," hovorí. „Z týchto troch olejov na varenie iba repkový olej obsahuje viac ALA ako sójový olej.“
Má vysoký bod zadymenia pri 234 C, vďaka čomu je dobrou voľbou pri vyprážaní jedla.
Neviete sa rozhodnúť, či jedlo, ktoré pripravujete, môže mať prospech zo sójového oleja? Podľa Sollida je použitie veľmi všestranné, pretože má neutrálnu chuť a vysoký bod dymu.
Psst – tu je prečo kanadské maslo nie je také mäkké ako bývalo .
5/11
Foto:Shutterstock
Avokádový olej je jedným z novších kuchynských olejov z hľadiska obľúbenosti spotrebiteľov, hoci štúdia z roku 2019 publikovaná v časopise Molecules pripúšťa, že je potrebné vykonať ďalší výskum na potvrdenie jeho potenciálnych zdravotných prínosov. Napriek tomu sa kuchárom a skúseným domácim kuchárom páči z niekoľkých veľmi dôležitých dôvodov.
„Pre mňa je výhodou avokádového oleja predovšetkým jeho vysoký bod zadymenia a neutrálna chuť,“ hovorí Abbie Gellman , RD a šéfkuchár Inštitútu kulinárskeho vzdelávania v New Yorku. "EVOO má nižší bod dymu, čo znamená, že sa rozkladá pri nižšej tepelnej úrovni v porovnaní s avokádovým olejom."
Keď sa olej počas varenia rozpadne, chuť sa stratí a vytvoria sa karcinogény. Z tohto dôvodu je avokádový olej vhodnejší na varenie pri vysokej teplote, ako je vyprážanie a restovanie.“
Oprášte zdravotné výhody avokáda .
6/11
Foto:Shutterstock
Pravdepodobne tu vidíte opakujúcu sa tému – naši odborníci kladú veľký dôraz na bod dymu konkrétneho oleja a majú na to dobrý dôvod.
„Chémia ropy sa mení,“ hovorí Britt Burton-Freeman , PhD, riaditeľ Centra pre výskum výživy na Illinois Institute of Technology. "Niektoré z týchto zlúčenín dávajú ľuďom charakteristickú "vyprážanú" chuť a vôňu. Iné môžu vydávať rušivé arómy."
Kelly Springer , registrovaný dietológ a certifikovaný dietológ v Skaneateles, New York, si vyberie svetlicový olej pri varení zeleniny na vysokej teplote alebo opekaní mäsa, pretože má vysoký bod zadymenia 232 C.
„Pri varení pri vysokých teplotách sa nerozbije,“ hovorí Springer. "To je kritické, pretože oleje, ktoré sú varené pri vysokej teplote s nízkym bodom zadymenia, ako je olej z vlašských orechov, sa degradujú a premenia sa na trans-tuky. Svetlicový olej má vysoký obsah omega 6 a má neutrálnu chuť." Preto nie je olej z vlašských orechov ideálny na varenie.
Zistite päť variteľských chýb, ktoré spôsobujú, že vaše jedlá sú nezdravé .
7/11
Foto:Shutterstock
Chvíľu sa zdalo, že kokosový olej bol propagovaný ako nevyhnutné použitie pre všetko – od varenia až po starostlivosť o pleť. Dietológovia však tvrdia, že s týmto obľúbeným olejom nie je všetko také, ako sa zdá.
„Predpokladá sa, že kokosový olej je pre zdravie srdca o niečo prospešnejší ako živočíšne tuky ako maslo, ale nie taký zdravý ako oleje na varenie, ktoré sa vyrábajú z rastlín, ako je olivový, repkový alebo sójový olej,“ hovorí Sollid.
Vysvetľuje, že kokosový olej je väčšinou nasýtený tuk, viac ako iné kuchynské oleje z rastlín. Ako už bolo povedané, nie všetky typy nasýtených tukov ovplyvňujú zdravie rovnakým spôsobom.
"Ukázalo sa, že kokosový olej zvyšuje LDL cholesterol ("zlý" druh cholesterolu) a zároveň zvyšuje HDL ("dobrý" druh) viac ako iné typy nasýtených tukov, najmä keď nahrádza sacharidy," hovorí Sollid. (Tu sú najhoršie potraviny pre cholesterol .)
Jeho rady? Kokosový olej by nemal vo vašej strave nahradiť významné množstvo iných rastlinných olejov. „Ak máte radi chuť kokosového oleja, zvážte jeho použitie namiesto masla alebo tuku, prípadne ho spárujte s inými olejmi na varenie, pričom majte na pamäti, že by ste mali používať len malé množstvá,“ hovorí.
8/11
Foto:Shutterstock
Zdravotné prínosy ľanového semena pritiahli veľkú pozornosť wellness komunity. Napríklad prehľad klinických skúšok z ľanového semena z roku 2020 uverejnený v kombinačnej chémii a vysokovýkonnom skríningu , zistila, že má potenciál v boji proti srdcovým chorobám, cukrovke, hypertenzii a ďalším. (Tu sú príznaky cukrovky nikdy by ste nemali ignorovať.)
Ale čo ľanový olej? Podľa Gelmana je ľanový olej mimoriadne jemný a mal by sa skladovať v chladničke a nikdy, nikdy ho nezohrievať.
Ako teda môžete zaradiť tento olej do svojich kulinárskych dobrodružstiev? „Môže sa použiť ako pokvapkanie na pečenú alebo varenú zeleninu, šaláty a ovsené vločky,“ hovorí.
9/11
Foto:Shutterstock
Keď hľadáte olej, ktorý má veľkú chuť, je ťažké poraziť sezamový olej. Springer chváli jeho odvážnu orieškovú chuť a poznamenáva, že sa dobre kombinuje s ryžovým octom, vďaka čomu je základom ázijskej kuchyne. Najlepšie je však použiť ho v malých množstvách, aby ste získali tú chuť do jedla, pričom chuť nie je taká silná ako zohriaty olej.
"Majte na pamäti, že sezamový olej musí byť chladený," hovorí. "S bodom zadymenia 350 F sa sezamový olej považuje za olej so stredným bodom zadymenia, preto je preferovaný na pečenie pri nízkej teplote alebo mierne restovanie. Ak používate vysokú teplotu, vyberte si iný olej, ako je svetlicový alebo avokádový."
Tu je postup, ako čítať výživový štítok ako profesionáli.
10/11
Foto:Shutterstock
Arašidový olej, orechový olej známy aj ako podzemnicový olej, sa bežne používa v ázijských jedlách. Jeho neutrálna chuť robí arašidový olej ideálny olej na varenie, najmä na použitie pri vyprážaní. S bodom zadymenia 232 C je to dobrý olej na použitie pri vysokej teplote na vyprážanie a restovanie.
Nemusí však byť zdravší ako ostatné oleje na varenie, pretože je chemicky spracovaný, čo znižuje jeho minerálnu hodnotu.
Tu je 14 potravín, ktoré by mal jesť každý nad 50 rokov .
11/11
Foto:Shutterstock
Existujú desiatky ďalších olejov, ktoré čakajú na miesto vo vašej kuchynskej skrinke. Od ktorých by ste sa mali vyhýbať? Odpoveď je zložitá.
„Nerád hovorím, že je niečo, čomu by sme sa mali vždy vyhýbať, snáď okrem transmastných kyselín v potravinách,“ hovorí Maya Vadiveloo , PhD, RD, odborný asistent na oddelení výživy a potravinových vied na University of Rhode Island. "Môže existovať recept, ktorý vyžaduje kokosový olej a ten zvýrazní chuť tohto receptu, aj keď má vyšší obsah nasýtených tukov a nie je taký zdraviu prospešný ako iné oleje. Neobhajujem úplné obmedzenie čohokoľvek zo stravy ľudí z väčšej časti, okrem transmastných kyselín."
Vadiveloo sa menej zaujíma o to, ktoré oleje používate, a viac sa zaujíma o to, koľko sa používa a prečo. "Je to znepokojujúce, keď si ľudia myslia, že niečo obzvlášť prospieva zdraviu a používajú to v akomkoľvek množstve, ktoré chcú," hovorí. "Aj keď je výhodné prednostne používať oleje s vysokým obsahom nenasýtených tukov, stále musíte mať na pamäti energetickú rovnováhu a nepreháňať ich."
Ďalej zistite, ktoré dátumy vypršania platnosti by ste nikdy nemali ignorovať .