Kľúčové živiny pre rast svalov:
* proteín: Stavebné bloky svalov. Zamerajte sa na 0,8-1 gram proteínu na libru telesnej hmotnosti alebo 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
* sacharidy: Poskytnite energiu pre tréning a pomáha prepravovať živiny do svalov.
* zdravé tuky: Dôležité pre produkciu hormónov a celkové zdravie, ktoré sú rozhodujúce pre rast a regeneráciu svalov.
Potraviny, ktoré sa majú zahrnúť do vašej stravy:
Zdroje proteínov:
* Lean Meats: Kuracie prsia, morčacie, chudé hovädzie mäso (sviečková, bokový steak), bravčová panenka.
* Fish: Losos, tuniak, treska, tilapia, krevety (najmä lososa kvôli obsahu omega-3).
* vajcia: Kompletný zdroj proteínov.
* mlieka: Grécky jogurt, syr v chate, mlieko (obzvlášť dobré po tréningu v dôsledku bielkovín a sacharidov).
* rastlinný proteín:
* strukoviny: Šošovica, fazuľa (čierne fazule, fazuľa obličiek, cícer).
* tofu a tempeh: Všestranné proteíny na báze sóje.
* quinoa: Kompletné bielkovinové zrno.
* edamame: Mladé sójové bôby.
* orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, semená chia, ľanové semená, tekvicové semená (dobré zdroje bielkovín a zdravých tukov).
sacharidy zdrojov:
* komplexné uhľohydráty: Poskytnúť trvalú energiu.
* sladké zemiaky: Vynikajúci zdroj vitamínov a vlákien.
* hnedá ryža: Celé zrno, ktoré je dobrým zdrojom energie.
* ovos: Skvelé na raňajky a predbežné cvičenie.
* quinoa: Ako je uvedené vyššie, tiež dobrý zdroj sacharidov.
* Celozrnný chlieb a cestoviny: Rozhodnite sa pre verzie celého zrna pre viac vlákniny.
* ovocie: Banány, bobule, jablká, pomaranče (poskytujú vitamíny, minerály a prírodné cukry).
* zelenina: Brokolica, špenát, kapusta, špargľa (dôležité pre celkové zdravie a poskytujú niektoré sacharidy).
Zdroje tukov:
* avokádos: Bohaté na zdravé tuky, vlákninu a draslík.
* orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, semená chia, ľanové semená (ako je uvedené vyššie).
* Olive Oil: Použite na varenie a šalátové obväzy.
* FATTY FISH: Losos, tuniak, makrela (omega-3 mastné kyseliny).
Dôležité úvahy:
* kalorický prebytok: Na vybudovanie svalov musíte vo všeobecnosti konzumovať o niečo viac kalórií, ako horíte. Vypočítajte svoje celkové denné energetické výdavky (TDEE) a zamerajte sa na prebytok okolo 250-500 kalórií za deň. Sledujte svoj príjem a podľa potreby upravte.
* načasovanie:
* predbežné cvičenie: Zamerajte sa na uhľohydráty pre energiu. Dobrou možnosťou sú banán, malá misa ovsených vločiek alebo kúsok celozrnného toastu s trochou orechového masla.
* po tréningu: Uprednostnite bielkoviny a uhľohydráty, aby ste pomohli opraviť a prestavať svaly. Dobrým výberom sú bielkoviny s ovocím, gréckym jogurtom s bobuľami alebo kuracím prsiami s hnedou ryžou.
* Hydratácia: Pite veľa vody po celý deň.
* Konzistencia: Budovanie svalov si vyžaduje čas a konzistentnosť. Držte sa pravidelnej rutiny tréningu a zdravej výživy.
* Genetika: Genetika zohráva významnú úlohu v tvare tela a potenciáli rastu svalov.
* Poraďte sa s profesionálmi: Vždy je dobré konzultovať s registrovaným dietológom alebo certifikovaným osobným trénerom, aby vytvoril personalizovaný plán, ktorý je pre vaše telo a ciele vhodný. Môžu vám pomôcť určiť vaše konkrétne potreby kalórií a makronutrientov a navrhnúť efektívnu cvičebnú rutinu.
Príklad stravovacieho plánu (upravte časti založené na svojich individuálnych potrieb):
* raňajky: Ovsené vločky s bobuľami a orechmi, grécky jogurt s ovocím a múdra alebo vajcia s celozrnným toastom a avokádom.
* obed: Kuracie šalátový sendvič na celo pšeničnom chlebe s stranou zeleniny alebo miskou quinoa s čiernymi fazuľami, kukuricou, avokádom a salsou.
* večera: Pečený losos s pečenými sladkými zemiakmi a brokolica alebo štíhle hovädzie mäso smažte hnedou ryžou a zmiešanou zeleninou.
* Snacks: Proteínový otras, hrsť mandlí, grécky jogurt, kúsok ovocia.
V súhrne sa zamerajte na vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, uhľohydráty a zdravé tuky v kombinácii s konzistentným a náročným cvičebným programom, ktorý sa zameriava na vaše glutes (drepy, výpady, bedrové ťahy atď.) Pre optimálne výsledky. Nezabudnite byť trpezliví a konzistentní a konzultujte s odborníkmi, aby sa prispôsobili personalizované usmernenie.