Peter Ardito
Segunda-feira: Mediterrâneo frango
Renda:
4 porções Tempo de preparação:
10 minutos tempo de cozedura:
25 minutos
$ 2,99 /servindo *
Ingredientes
1 colher de sopa de oliva óleo1 /2 colher de chá salt1 /4 colher de chá coxas skinless pepper8-10 frango , osso in1 /4 de xícara de frango broth1 /4 xícara de dentes wine2 branco alho, cortados em raminhos rounds3-4 finas frescas thyme1 /2 xícara de azeitonas sem caroço, como Kalamata1 limão, cortado em toda copo rounds1 fina de trigo couscous1 /2 libra fresco asparagus1 colher de chá de limão raspas
Como chegar
1. Pré-aqueça o forno a 450 graus. Aqueça o azeite em uma frigideira grande ovenproof em fogo médio-alto. Frango Polvilhe com sal e pimenta; adicione à panela, lado de carne para baixo. Cozinhe por 5 minutos. Vire e cozinhe por 2 minutos more.2. Despeje o excesso de gordura. Volte a panela ao queimador; misture o caldo eo vinho, raspando acima todos os bocados marrons. alho Scatter, tomilho e azeitonas no frango. Lay uma rodada de limão em cada pedaço de chicken.3. Coloque frigideira no forno. Galinha do assado por 17 a 20 minutos, ou até sucos correr claro. (Reserva de 2 a 4 coxas mais molho para Orzo "Paella", de slides 3.) 4. Preparar de acordo com cuscuz para instruções da embalagem e espargos vapor até ficar crocante-concurso. Sirva o frango sobre cuscuz; colocar aspargos no vapor no lado e polvilhe com raspas de limão
fatos nutricional por porção:.
398 calorias, proteínas 29g, 50g de hidratos de carbono, gordura 9g (1,4 g saturada), fibra 9g
* Os preços foram compilados em 21 de janeiro de 2010. Peter Ardito Renda: $ 2,86 /servindo Ingredientes Como chegar fatos nutricional por porção: Peter Ardito Renda: $ 2,37 /servindo Ingredientes Como chegar fatos nutricional por porção:. Peter Ardito Renda: $ 2,66 /servindo Ingredientes Como chegar fatos nutricional por porção:. Peter Ardito Renda: $ 5,00 /servindo Ingredientes Como chegar fatos nutricional por porção:. Peter Ardito Renda: $ 3.10 /servindo Ingredientes Como chegar fatos nutricional por porção:. Peter Ardito Renda: $ 3,16 /servindo Ingredientes Como chegar fatos nutricional por porção:. Peter Ardito Produzir carne Dairy em lata ou produtos embalados Página 2 de 32 onças caixas de frango brothToasted gergelim oilWhole couscousWhole trigo trigo orzoIsraeli couscousQuinoaSoba noodles1 jar fritas peppers1 vermelhas jarra grande Kalamata olives1 15,5 onças podem chickpeas1 pacote de milho tortillasWhite vinho Staples originalmente publicado em revista de fitness, de abril de 2010.
ganhar um prêmio por dia! Entre agora!
Terça-feira: Flank Steak com Molho Chimichurri
4 porções Tempo de preparação:
10 minutos cozinheiro:
30 minutos
6-9 médias batata doce (cerca de 3 libras), cortado em longo 1-polegadas- colheres de sopa de largura wedges4 mais 2 colheres de chá de azeite oil3 dentes de alho, 1 esmagados e 2 aproximadamente chopped11 /4 colheres de chá salt1 /2 colher de chá copo copo pepper1 coentro leaves1 salsa leaves1 colher de sopa de vinho tinto vinegar2 colheres water2 libras bife de flanco
1. Pré-aqueça o forno a 450 graus. Atire fatias de batata-doce com óleo 1 colher de sopa de azeite, alho esmagado cravo, 1/4 colher de chá de sal e pimenta 1/4 colher de chá e coloque em uma assadeira rasa. Asse por 20 minutos. (Reserva 1/3 das batatas-doces assadas para a Primavera-Ensopado de Legumes, deslize 6.) 2. Misture o alho, coentro, salsa, 3 colheres de sopa de azeite de oliva, vinagre, 2 colheres de sopa de água e sal 1/2 colher de chá em um processador de alimentos. Misture até ficar quase smooth.3. bife de flanco Rub com o restante 2 colheres de chá de azeite e polvilhe com o restante 1/2 colher de chá de sal e 1/4 colher de chá de pimenta. Coloque em uma panela grelhar e cozinhar por 4 a 5 minutos de cada lado para as médias rara. Deixe descansar por 10 minutos. corte em fatias finas e coloque 2 a 3 tiras em cada prato e cubra com 2 colheres de sopa de molho. Sirva com batatas doces. (Reserva o bife restante, cerca de 3/4 libra, da Carne Soba Salada, deslize 4.)
499 calorias, proteínas 29g, 48g de hidratos de carbono, gordura 21g ( 4,9 g saturada), fibra 8g win um prêmio por dia! Entre agora!
Quarta-feira: Orzo " Paella "
4 porções com sobras Tempo de preparação:
10 minutos Tempo de cozedura:
22 minutos
3/4 libra grande camarão congelado, limpas, descascadas, e descongeladas, caudas onJuice de 1/2 lemon1 /4 colher de chá salt1 /4 colher de chá pepper1 colher de sopa mais 1 colher de chá de azeite oil3 1 /2 xícaras copos de frango broth2 Water1 /4 colher de chá turmeric1 libra de trigo integral orzo1 /2 xícara congelados verde peas1 /2 cebola pequena, finamente chopped2-4 coxas de frango cozido, cortado em pedaços de 1 polegada, mais molho (que sobraram de Mediterrâneo frango) 1 /4 de xícara de assado pimenta vermelha, cortada em strips1 /4 de xícara de salsinha fina, picada
1. Pré-aqueça o forno a 425 graus. Coloque 4 primeiros ingredientes e azeite de oliva 1 colher de sopa em um grande bag.2 zip-top. Em uma panela média, leve o caldo de galinha e 2 xícaras de água para ferver. Adicionar açafrão e orzo; ferver durante 6 minutos. Escorra, reservando 3/4 xícara de líquido de cozimento. Coloque as ervilhas congeladas no caldo e deixe sit.3. Aqueça o restante do azeite 1 colher de chá em uma panela grande ovenproof. Adicione a cebola e cozinhe até ficar transparente. Adicione o camarão e cozinhe por 3 minutos; virar a meio. Adicionar coxas de frango e molho; cozinhe por 2 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicionar orzo drenado para se deslocar. Despeje ervilhas e líquido reservado mais de orzo e mexa. Coloque as tiras de pimenta vermelha em cima. Asse por 10 minutos. Cubra com salsa e sirva
408 calorias, proteínas 27g, 57g de hidratos de carbono, gordura 7g (0,9 g saturada), fibra 14g
ganhar um prêmio por dia ! Entre agora!
Quinta-feira: Beef Salad Soba
4 porções Tempo de preparação:
15 minutos Cozinhe tempo:
nenhum
6 pedaço de arroz colheres ginger3 fresco ou brancas vinegar2 colheres carrots1 1-1 /2 polegadas de óleo de gergelim torrado , tais como Eden alimentos1 colheres sauce3 colher de sopa de canola oil2 colheres de chá de soja water1 saco (cerca de 4 1/2 xícaras) mesclun greens1 pimentão vermelho ou amarelo, sliced1 /2 cebola doce fina, tais como Vidalia, muito fina onças sliced4 soba macarrão, cozido de acordo para empacotar directions3 /4 libra cozido de carnes em fatias finas flanco (sobra de Flank steak com molho chimichurri)
1. Em um processador de alimentos, misture 4 cenouras com gengibre, vinagre, gergelim torrado e óleos de canola, molho de soja, e 3 colheres de sopa de água até smooth.2. Lay mesclun em uma tigela grande. Dispersar pimentão sobre mesclun.3. Usando um descascador de cenoura, destruir restantes 2 cenouras em tiras finas longas. Mound desfiado cenouras e cebola no centro de salada. Lay macarrão ao redor de cenoura e cebola e coloque bife em cima do macarrão. Regue vestir por cima
444 calorias, proteínas 31g, 38g de hidratos de carbono, gordura 19g (4,8 g saturada), fibra 6g
ganhar um prêmio por dia! Entre agora!
Sexta-feira: Greek-Style Camarão com Quinoa Tabbouleh
4 porções com sobras Tempo de preparação:
15 minutos tempo de cozedura:
14 minutos
1 libra grande camarão congelado, limpas, descascadas, e descongelado, caudas on4 colheres de sopa de azeite oilJuice de 1 Lemon2 dentes de alho, crushed1 /2 colher de chá salt1 /2 colher de chá xícara pepper1 (1/2 litro) tomates da uva, halved3 /4 xícara de azeitonas pretas, halved1 /2 amarelo, verde, ou vermelho pimentão, copo grosseiramente chopped1 de salsinha, grosseiramente onças chopped3 reduzido teor de gordura feta, cortado em caixa de chunks1 quinoa 3/4 polegadas, preparados por instruções da embalagem
1. Coloque o camarão, 2 colheres de azeite, 2 colheres de sopa de suco de limão, 1 dente de alho esmagado, 1/4 colher de chá de sal e 1/4 colher de chá de pimenta em um grande saco zip-top; deixe sit.2. Em uma tigela grande, misture os tomates, azeitonas, pimentão, salsa, e feta e o restante do azeite de oliva, suco de limão, alho, sal e pimenta. Adicionar quinoa cozida e misture bem3. Aqueça uma panela grelha em fogo médio-alto. Coloque o camarão na panela em uma única camada e cozinhe por 2 minutos. Flip e cozinhe por 2 minutos more.4. mistura de quinoa Mound em metade de um grande camarão prato e coloque sobre a outra metade; servir
442 calorias, proteínas 27g, 44g de hidratos de carbono, gordura 18g (3,18 g saturada), fibra 7g
ganhar um prêmio por dia! Entre agora!
Sábado: Spring-Vegetable Stew
4 porções Tempo de preparação:
15 minutos tempo de cozimento:
15 minutos
1/2 cebola doce ou amarelo, sliced1 colher de sopa de azeite onças oil2-3 shiitake ou botão cogumelos, sliced1 sino vermelha ou amarela pimenta, grosseiramente chopped1 15,5 onças podem grão de bico, drenada e copos rinsed3-4 frango ou legumes broth3 /4 de xícara de Israel espargos couscous1 /2 libra, cortada em 1 ou 2 polegadas lengths3 /4 de xícara congelados peas1 verde libra batatas cozidas doces (que sobraram de Flank Steak com molho Chimichurri), cubed1 1/2-inch novo pedaço de gengibre ralado,
1. Em uma panela grande, cozinhe a cebola no azeite em fogo médio até translúcidas, cerca de 3 minutos. Adicione os cogumelos e cozinhe, mexendo, até ficar macio, de 2 a 3 minutos. Adicione o pimentão e cozinhe, mexendo de vez em quando, a 3 minutos more.2. Adicionar grão de bico e 3 xícaras de caldo à panela. Cubra e leve para ferver em fogo alto. Adicione o cuscuz e deixe ferver, coberto, em fogo baixo por 5 minutos. Adicionar aspargos, ervilhas, batata doce, e gengibre; ferver 2 a 3 minutos descoberto, mexendo ocasionalmente, até aspargos é verde brilhante e crisp-concurso. Adicione um pouco mais caldo se mistura parece seca. Colher em tigelas
434 calorias, proteínas 14g, 80g de hidratos de carbono, gordura 7g (0,8 g saturada), fibra 13g
ganhar um prêmio por dia! Entre agora!
domingo: Tilapia Tacos
4 porções com sobras Tempo de preparação:
15 minutos tempo de cozimento:
5 minutos
1 lime1 tomate copo de uva, chopped1 /2 coentro copo, chopped1 /2 jalapeno, sem sementes e finamente chopped1 /2 cebola doce, finamente chopped1 /2 colher de chá salt1 copo desnatado puro gregos yogurt2 colheres copos mayonnaise2 verde ou vermelho repolho, cortado em estreita strips1 colher de sopa de azeite óleo1 libra tilápia fillets1 /4 colher de chá de pimenta powder1 /4 colher de chá pepper8 preta pequena de trigo integral abacate tortillas1 , cortado em 8 fatias longas
1. Corte de limão ao meio. Esprema o suco de meio e cortar outra metade em 4 fatias finas. Em uma tigela, misture os tomates, coentro, jalapeno, cebola, 1/4 colher de chá de sal e metade do juice.2 cal. Em outra tigela, misture o iogurte, maionese e suco de limão restante. Combine repolho e 2 colheres de sopa de molho de iogurte em uma outra bacia; reservar sauce.3 extra. Aqueça o azeite em uma panela grande. tilápia polvilhe com pó de pimentão, pimenta preta, e permanecendo 1/4 colher de chá de sal; cozinhar 3 minutos. vire; cozinhar 2 minutos more.4. Coloque 2 tortillas, 1 fatia de limão e 1/4 da tilápia em cada placa. Sirva com salsa, couve, abacate e molho de
278 calorias, proteínas 22g, 23g de hidratos de carbono, gordura 12g (2,2 g saturada), fibra 5g
ganhar um prêmio por dia! Entre agora!
sua lista de compras
1 alho bulbFresh thymeFresh cilantroFlat-leaf parsleyFresh ginger1 jalapeno2 doce Vidalia onions1 pequena onion3 lemons1 lime1 bando asparagus3 libras doce de uva potatoes1 pint tomatoes1 pepper2 verde, amarelo ou vermelho peppers6 grande shiitake pacote carrots1 ou o botão mushrooms1 saco mesclun cabeça greens1 vermelho ou amarelo cabbage1 ervilhas avocadoFrozen
8-10 desossados de frango thighs2 libras flanco steak1 3/4 libras grandes filetes congelados crus tilápia shrimp1 libra
1 pacote de reduzido teor de gordura feta1 caixa desnatado puro iogurte grego
azeite, sal, pimenta, vinagre de vinho tinto, açafrão, arroz ou vinagre branco, óleo de canola, molho de soja, maionese, pimenta em pó
ganhar um prêmio por dia! Entre agora!
1
Voltar
