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Alcançar seu objetivo corpo melhor: Corte de Tush para treino Toe

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  • Alexa Miller
    Como Funciona

    Pronto para amar sua metade inferior? "Cada treino de força tem apenas cinco exercícios diferentes, mas é sobre a qualidade e não a quantidade de movimentos", diz membro do conselho consultivo FITNESS Joe Dowdell, autor de Final You: A 4-Phase Total Body Makeover
    , que criou essas rotinas e também construído em uma sessão de parte superior do corpo curto e doce para que você não poupam em esculpir seus braços e costas.

    em exercícios a e B, você vai fazer supersets do nosso aperfeiçoe 10 movimentos. Fazer o primeiro subconjunto na ordem de três vezes, depois a segunda três vezes. Finalize com o último movimento listados. Para cada exercício, escolha halteres que são pesados ​​o suficiente para fazer os dois últimos representantes difícil

    Semanas 1, 2, e 3
    Seg, Sex:.
    Workout A terças, quintas, Sat:
    Cardio Wed:
    Workout b

    semana 4
    Mon:
    treino a terça , qui, sáb:
    Cardio Qua, Sex:
    workout b

    Veja o vídeo deste treino win um prêmio por dia! Entre agora!

  • Workout Alexa Miller
    A

    Faça o primeiro super em ordem três vezes, então o segundo três vezes. Finalize com o último movimento listados.

    Superset 1Split SquatTwo-Arm balanço

    Superset 2Lateral SquatModified Deadlift

    Finish withRollout win um prêmio por dia! Entre agora!

  • Alexa Miller
    de Split Squat

    Alvos: Extremidade e pés


  • Ajoelhe-se no chão segurando um haltere em cada lado, as palmas voltadas para dentro. Traga o pé esquerdo em frente para chão na frente de você para que o joelho é dobrado 90 graus.
  • onda dedos do pé direito sob e empurrar através do calcanhar deixado em repouso.
  • com os braços por lados, inferior em uma contagem de 3 até joelho direito está a poucos polegadas fora do solo e ambos os joelhos dobrados em 90 graus.
  • Mantenha a posição por uma contagem, em seguida, ficar em pé.
  • Faça 8-10 reps. Mudar de lado e repita.
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  • Alexa Miller
    Two-Arm balanço

    Targets: ombros, abs, bumbum e pernas


  • Suporte com os pés ligeiramente maior do que a ombro-largura, segurando uma única haltere com ambas as mãos na frente de você, palmas viradas para dentro.
  • Dobre os joelhos levemente, articulando a frente os quadris para trazer haltere de volta entre as pernas.
  • imediatamente pressione para cima para em pé, balançando os braços estendidos para a frente até ao nível do peito.
  • Voltar à semi-squat, balançando haltere entre as pernas.
  • fazer 12 a 15 repetições.

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  • Alexa Miller
    Lateral Squat

    Targets: Extremidade e pés


  • Em pé, com as pernas largas, segurando um haltere em cada mão na frente dos quadris, com as palmas voltadas uma para a outra.
  • Transfira o peso para a perna esquerda, dobrando o joelho esquerdo 90 graus para abaixe lentamente em um agachamento em uma contagem de 3 perna para que esse direito é estendido para o lado e halteres mais baixos para terra. (Mantenha a cabeça erguida e peito alto.) Ir para o inicio.
  • fazer 8 a 10 repetições. Mudar de lado e repita.
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  • Alexa Miller
    Modificado Deadlift

    Targets: Back e isquiotibiais


  • Esteja na perna esquerda, joelho ligeiramente curvado , com dedos de pé direito em um passo atrás de você; Segure um halter em cada mão, braços por lados.
  • curvatura para a frente em quadris em uma contagem de 3 até que volta é quase paralelo ao chão.
  • Ir para o inicio.
  • fazer 10 a 12 repetições. Mudar de lado e repita.
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  • Alexa Miller
    Rollout

    Alvos: costas, braços e abs


  • ajoelhar no chão de frente para uma estabilidade bola; entrelace os dedos e coloque as mãos cruzadas no topo centro de bola.
  • Keeping abs apertado, braços estendidos e corpo em uma linha reta dos ombros aos joelhos, magra frente lentamente em uma contagem de 2 a rolar os braços sobre a esfera até que o corpo é em um 45 graus diagonal para o solo.
  • Reverter para começar a completar 1 rep.
  • fazer tantas repetições como você pode.
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  • Alexa Miller
    Workout B

    Faça o primeiro super em ordem três vezes, então o segundo três vezes. Finalize com o último movimento listados.

    Superset 1Dumbbell Push-UpSingle-Arm Row

    Superset 2Curl para PressAlternating Row

    Finish withDumbbell Side Plank win um prêmio por dia ! Entre agora!

  • Alexa Miller
    Dumbbell Push-Up

    Targets: ombros, peito, tríceps e abs


  • Iniciar em terreno na posição totalmente push-up (braços estendidos, o corpo formando uma linha reta da cabeça aos saltos), segurando um haltere em cada mão, palmas voltadas uma para a outra em um ângulo de 45 graus.
  • curvatura cotovelos a parte inferior do corpo em uma contagem de 2 para chão, em seguida, retornar para começar. Tornar mais fácil: fazer flexões modificados nos joelhos
  • Fazer tantas repetições como você pode
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  • Alexa Miller
    Single-Arm Row

    Alvos: ombros, costas e braços


  • ficar de frente para a bola de estabilidade ou mesa com os pés na largura dos ombros. Segure um halter na mão esquerda, com a palma virada para trás.
  • curvatura para a frente em quadris até traseira é quase paralelo ao chão, colocando palma da mão direita no topo da bola.
  • Trazer cotovelo esquerdo para fora para a direita ao nível do ombro, cotovelo dobrado 90 graus, com a palma virada para trás.
  • Menor peso em uma contagem de 3.
  • fazer 10 a 12 repetições. Mudar de lado e repita.
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  • Alexa Miller
    Onda à Imprensa

    alvos: Ombros e bíceps


  • Stand com os pés na largura do quadril , segurando um haltere em cada mão pelos lados.
  • halteres onda em direção aos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra, em seguida, pressione-os em cima até que os braços estão estendidos.
  • halteres mais baixo para os ombros, em seguida, para baixo para posição inicial.
  • fazer 10 a 12 repetições.
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  • Alexa Miller
    alternada Row

    Alvos: ombros, costas, bíceps, eo núcleo


  • Stand com os pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados, segurando um haltere em cada mão, as palmas voltadas para dentro.
  • curvatura para a frente em quadris até traseira é quase paralelo ao chão.
  • manter a posição bent-over, conduzir cotovelo direito dobrada para trás para trazer haltere pelo quadril.
  • haltere Lower em uma contagem de 3. lados Mudar e repita.
  • fazer 10 a 12 repetições por braço, alternando os lados.
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  • Alexa Miller
    Dumbbell Side Plank

    alvos: Ombros e abs


  • Lie no lado direito apoiado em cotovelo direito com os quadris e as pernas empilhadas; Segure um halter na mão esquerda, palma no topo quadril esquerdo.
  • eleve os quadris fora da terra até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Tornar mais fácil:.. Fazer com os joelhos dobrados, para que o corpo forma uma linha da cabeça aos joelhos
  • Traga braço direto de esquerda na frente de você na altura do ombro, em seguida, volta a lado esquerdo
  • Baixa para iniciar. Fazer 6 a 8 reps. Mudar de lado e repita.
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  • Alexa Miller
    rápida queima de calorias Cardio

    Surpresa: Não é preciso ser uma maratona cardio para derreter a gordura. "Eu não gosto de usar a palavra cardio", diz o treinador Joe Dowdell. "Eu prefiro chamá-lo de treinamento sistema de energia, porque a maioria das pessoas pensam que cardio refere-se a aeróbica só de exercício. Estes intervalos usar períodos de trabalho anaeróbio, e é isso que você recebe mais calorias queimadas, mesmo depois que você terminar." Será que as sessões abaixo - a pé, de bicicleta, correr, e assim por diante - entre os treinos de força para entrar em forma mais rápido

    Semana 1 -. Baixe o Playlist para a Semana 1 do exercício

    Quente up:
    3 a 5 minutos em um ritmo fácil (numa escala de 1 a 10, onde 1 é relaxante e 10 está correndo, ir a um 2 ou 3). Trabalho Interval:
    120 segundos em um nível 5, que é cerca de metade do seu esforço máximo recuperação Intervalo:
    120 segundos em um fácil, nível 2 ritmo Repetir:.
    Conclua combos intervalo de 4 trabalho /recuperação total de Esfriar: Sims 3 a 5 minutos a uma fácil, nível 2 ritmo tempo total:
    22 a 26 minutos

    Semana 2 - Baixar a Playlist para a Semana 2 Workout

    Warm Up: Sims 3 a 5 minutos, a uma fácil, nível 2 ritmo Trabalho Interval:
    60 segundos a um moderado, nível 6 esforço Recuperação Intervalo :
    120 segundos em um fácil, nível 2 ritmo Repetir:
    completar 5 trabalho /combos intervalo de recuperação total de Esfriar:.
    3 a 5 minutos em um nível-2 é fácil ritmo tempo total:
    21 a 25 minutos

    Semana 3 - Baixe o Playlist para a Semana 3 Workout

    Warm Up:
    3 a 5 minutos em um fácil, nível 2 ritmo Trabalho Interval:
    45 segundos a um esforço de nível 7, onde você não pode falar em sentenças completas Recuperação Intervalo:
    90 segundos em um fácil, nível 2 ritmo Repetir:
    Conclua combos intervalo de 6 trabalho /recuperação total de Esfriar:.
    3 a 5 minutos, a uma fácil de nível 2 ritmo tempo total:
    20 a 24 minutos

    Semana 4 - Baixar a Playlist para a Semana 4 Workout

    Warm Up: Sims 3 a 5 minutos, a uma fácil, nível 2 ritmo Work Interval:
    30 segundos a um esforço de nível 8, onde você pode falar apenas em frases agitadas Recuperação Intervalo:
    60 segundos a um fácil, nível 2 ritmo Repetir:
    combos intervalo completo 7 ou 8 trabalho /recuperação total de Esfriar:.
    3 a 5 minutos, a uma fácil de nível 2 ritmo tempo total:
    17 a 22 minutos win uma prêmio um dia! Entre agora!



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