Plano de Dieta Mediterrânica: The Worlds mais saudável Dieta

O que você começa a comer (e beber)

Frutas e legumes:
Obter o seu preenchimento de escolhas ricos em antioxidantes, que promover a saúde do coração. Faça um jantar de uma salada de folhas verdes jogou com pimenta vermelha, pedaços de peito de frango, e sementes de girassol. Ou ter um smoothie frozen-frutas para a sobremesa (mistura congelados mangas, morangos ou bananas com iogurte desnatado ou leite)

Quanto:.. 2 xícaras de frutas e 3 xícaras de legumes por dia

fish:
Para obter proteínas e ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, substituir pelo menos duas refeições de carne a cada semana com peixe ou outros frutos do mar. Saudável prep: a caça furtiva, grelhar, grelhar, ou saltear em azeite de oliva ou óleo de canola. Crianças e mulheres grávidas ou amamentando devem ser especialmente cuidadosos para comer peixe que é baixa em mercúrio (saiba mais em epa.gov)

Quanto:.. Pelo menos dois 3 onças porções por semana

Feijão:
Todas as variedades são excelentes fontes de baixo teor de gordura proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Incluir rim, preto, vermelho, fava, grão de bico, cannellini, ou qualquer outro tipo em sopas, saladas, guisados, lasagna, ou caçarolas; ou amasse com ervas e especiarias como um mergulho para legumes

Quanto:.. 1/2 a 2/3 xícara de feijão cozido, pelo menos, três vezes por semana

Ervas e especiarias :
orégano, alecrim, tomilho, louro, manjericão, anis, alho, pimenta e não só adicionar o sabor do Mediterrâneo, eles também contêm antioxidantes saudáveis. "Apenas metade de uma colher de chá de orégano tem como muitos antioxidantes como 3 xícaras de espinafre", diz nutricionista Wendy Bazilian, DrPH, RD

Quanto:.. Use liberalmente, para provar, em cada refeição

nozes e sementes:
eles são ricos em antioxidantes e gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, que têm um efeito firmando em açúcar no sangue e mantê-lo sentir-se cheio. Desde que eles também são ricos em calorias, combinar com outros alimentos, por exemplo, servindo amêndoas com cozinhar legumes e nozes com aveia

Quanto:. 1 a 1 1/2 onças diárias
<. p> óleos saudáveis:
As gorduras monoinsaturadas em óleos saudáveis ​​oliveiras e outras, como canola, gergelim, noz, amendoim e uva são bons para o coração. Desde 1 colher de sopa tem 120 calorias, polvilhe - não despeje - mais de saladas, legumes grelhados e massas de grãos integrais ou pão

Quanto: de 3 a 5 colheres de chá por dia

grãos integrais:
Eles contêm mais vitaminas, minerais e proteínas do que os produtos de farinha branca e tem uma influência estabilizadora sobre os níveis de açúcar no sangue. Experiência com ricos em nutrientes, noz-gosto grãos integrais exóticas como a cevada, amaranto, quinoa, e faro. Mas assistir a sua ingestão: Uma xícara de cereal é igual a duas porções, assim como duas fatias de pão de centeio integral

Quanto:.. Quatro porções meia-copo diário

Vinho:
é um grampo dieta mediterrânea para ter um copo (especialmente vermelho) com as refeições. Com moderação, o álcool de qualquer tipo podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca. "Mas se você não beber, não se preocupe", diz Dr. Bazilian. "O álcool não é o principal fator saudável da dieta."

Quanto: Moderação para as mulheres significa um copo de vinho ou um coquetel diário; mais aumenta o risco de hipertensão arterial, acidente vascular cerebral e câncer de mama

6 Razões para Try It

Você não pode simplesmente perder libras -. a dieta mediterrânea também ajuda você a se sentir melhor e viver mais tempo.

1. Perda de peso duradoura.
Como pode uma dieta que apresenta nozes, óleos, massas, pão e vinho ajuda a perder peso? Porque faz você se sentir completo e, portanto, mantém a fome na baía. As gorduras saudáveis ​​e proteínas na dieta mediterrânea manter a sua glicose (açúcar no sangue) nível em equilíbrio, o que significa que você será menos apto a caçar fritas, biscoitos, ou fast food para passar o dia.

um estudo recentemente publicado no New England Journal of Medicine, achou que as pessoas que seguiram uma dieta mediterrânea durante dois anos perderam mais peso do que dieters baixo teor de gordura e manteve a sua perda de 10 libras. "Você não sente fome", explica Meir Stampfer, MD, DrPH, um co-autor do estudo e professor de epidemiologia e nutrição da Harvard School of Public Health, em Boston. Não acredite nos sobre poder de preenchimento de proteína? Dr. Stampfer sugere que esta pequena experiência: "Certa manhã comer pão branco e geléia no café da manhã no dia seguinte ter ovos mexidos.". A refeição ovo, Dr. Stampfer promete, vai deixá-lo mais enérgico e muito menos com fome no 11:00

2. . Um coração forte e saudável
Alimentação Mediterrânica diminui praticamente todos os fatores de risco de doenças cardíacas - pressão arterial elevada, colesterol e triglicérides. Quando 605 pacientes que tinham tido um primeiro ataque cardíaco seguido a dieta durante quatro anos, eles tiveram um risco 50 a 70 por cento menor de ter um segundo ataque cardíaco, angina, ou um acidente vascular cerebral ou embolia pulmonar. "Não há nenhum aspecto único da dieta que mantém seu coração saudável", diz Dr. Stampfer; é a sinergia de todos os elementos da dieta. Os antioxidantes em frutas, vegetais e grãos ajudar a prevenir a aterosclerose que pode fazer placa acumular nas artérias. Omega-3 ácidos graxos em peixes baixar a pressão arterial, risco de arritmia, e os níveis de triglicéridos. O azeite de oliva reduz o colesterol LDL ( "mau"). E vinho e outras bebidas alcoólicas com moderação pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

3. prevenção da diabetes.
Em um novo Annals of Internal Medicine
estudo, 215 diabéticos tipo 2 foram convidados a seguir quer um baixo teor de gordura ou uma dieta mediterrânea. Depois de quatro anos apenas 44 por cento do grupo Mediterranean necessária medicação de diabetes -, mas 70 por cento dos comedores de baixo teor de gordura fez. Os dieters Med também perderam mais peso. Outra pesquisa mostra que a dieta ajuda as pessoas com pré-diabetes diminuir o açúcar no sangue o suficiente para evitar o desenvolvimento de diabetes tipo 2 full-blown.

4. Melhor visão.
A dieta pode ajudar a evitar ou prevenir a degeneração macular, a principal causa de perda de visão depois de 54. A idade da condição, que afeta mais de 10 milhões de americanos, destrói a parte de sua retina responsável pela visão central clara você precisa ler, dirigir, e reconhecer rostos. Um estudo recente ligados comer peixe e legumes a um risco reduzido de consegui-lo cedo, e os ácidos graxos ômega-3 no peixe pode reduzir o risco da doença por completo. Além do mais, a luteína em vegetais de folhas verdes reduz sua chance de catarata e aumenta a saúde da retina, diz o Dr. Willett.

5. Redução do risco de Alzheimer.
Alimentação mediterrânea pode ajudar a reduzir a sua chance de doença de Alzheimer em 40 por cento, revela um novo estudo publicado no Journal of the of American Medical Association. E as pessoas que adicionaram exercício regular à dieta tinham 60 por cento menos probabilidade de obter a doença de Alzheimer.

6. vida mais longa.
Uma meta-análise recente na British Medical Journal, achou a dieta melhorou significativamente a saúde e levou a uma redução de 9 por cento nas mortes por doenças cardíacas, câncer, Parkinson e Alzheimer. Outros estudos descobriram que as gorduras saudáveis ​​da dieta pode diminuir a inflamação ea dor da artrite reumatóide e reduzir o risco de contrair esclerose lateral amiotrófica (doença de Lou Gehrig) em 60 por cento.

regras da dieta

para obter detalhes sobre como seguir a dieta mediterrânea, que se virou para dietista Wendy Bazilian, autor de The Sims SuperAlimentos Diet, que cria menus nutritivos para seus clientes.

1. Conheça as percentagens: A sua dieta deve ter cerca de 50 por cento de carboidratos de legumes, frutas, legumes e grãos integrais.; 35 gorduras por cento de óleos saudáveis, nozes, sementes e peixes; e 15 por cento de proteína de legumes, peixes, nozes, laticínios, aves e ovos.

2. Contar calorias.
Para perder peso, uma mulher de 150 libras deve comer cerca de 1.400 calorias por dia. Para a manutenção, até a contagem de 1.800.

3. Limitar a carne vermelha e doces
Obter não mais do que 8 por cento das calorias diárias na forma de gordura saturada -. Isso significa que apenas 3 a 4 onças de carne ou cordeiro por semana (12 a 16 onças por mês max, se você preferir um pouco grandes refeições). Limitar sobremesas ricas de algumas vezes por semana. Caso contrário, tem fruta fresca ou congelada.

4. Comer aves, ovos e peixe, mas não todos os dias
Tenha frango, peru, ou ovos a cada dois dias.; servem peixe pelo menos duas vezes por semana.

5. Mudar para laticínios nulo ou baixo teor de gordura.
Entre duas a três porções de 8 onças de leite ou iogurte por dia durante cálcio e outros nutrientes. E manteiga limite.

6. Concentre-se em gorduras saudáveis ​​e carboidratos.
"A maior parte da gordura vem do que é encontrado naturalmente em alimentos como óleo de oliva, nozes, abacate e peixes," diz o Dr. Bazilian. Basear sua dieta em saudáveis, carboidratos de grãos integrais - massas, pão, cereais, tortillas e arroz integral. Salve farinha branca e arroz branco para ocasiões especiais.