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Você comprou suplementos sofisticados, modificou sua dieta e rotina de exercícios, otimizou seus ciclos de sono e fez tudo isso em nome da longevidade. Mas e se eu lhe dissesse que a verdadeira fonte da juventude foram os amigos que você fez ao longo do caminho? É verdade:seus relacionamentos têm um enorme impacto no envelhecimento biológico – tanto ou
até mais do que os marcadores de saúde tradicionais.
“As pessoas pensam na pressão arterial e no nível de colesterol como o que realmente vai medir sua saúde e ignoram o fato de que, na verdade, os relacionamentos em sua vida também moldam sua saúde”, diz o Dr. Shad Marvasti, MD, MPH, médico e autor de
Longevity Made Simple . “E agora, os estudos mostram que essa formação realmente acontece no nível molecular, algo que não sabíamos antes.”
Isso não significa que você deva trocar todas as sessões de ginástica por uma sessão de gab. A conexão social é “apenas uma das peças do quebra-cabeça que contribui para uma vida longa e bem-sucedida”, diz a Dra. Erika Schwartz, MD, apresentadora do podcast da Academia Americana de Medicina Antienvelhecimento,
Redefinindo a Medicina e autor de
Não deixe seu médico te matar . (As outras, ela e a Dra. Marvasti concordam, são nutrição adequada, exercício, sono e equilíbrio hormonal.) Ainda assim, apesar de décadas de estudos mostrarem a importância ao longo da vida de construir e manter relacionamentos saudáveis e positivos, muitas vezes é a “dica” da longevidade que recebe menos atenção.
“A maioria de nós se deixa levar pelos suplementos e biohacks caros”, diz o Dr. “[Mas] investir em seus relacionamentos é tão importante quanto investir em sua dieta, sua rotina de exercícios e sua rotina de sono.” Além disso, literalmente não há efeitos colaterais negativos – seu frasco de peptídeos de colágeno pode dizer isso?
Aqui está a prova, além de como fortalecer seus relacionamentos para uma vida longa, saudável e feliz:
Não é a sobrevivência do mais apto – é a sobrevivência do mais amigável.
Desde 2010, vários estudos demonstraram que “as relações sociais e os riscos de mortalidade estão intimamente ligados”, diz o Dr. Na verdade, as pessoas que tinham relações sociais mais fortes tinham uma probabilidade de sobrevivência 50% maior em comparação com aquelas que não tinham, de acordo com uma revisão metanalítica de 2010. E o oposto é verdadeiro:o isolamento social foi associado ao aumento do risco de mortalidade precoce, concluiu uma revisão meta-analítica de 2015 conduzida por membros da mesma equipa de investigação. Talvez sem surpresa, a “epidemia de solidão” também afeta a sua longevidade. O isolamento social, a solidão e viver sozinho foram considerados fatores de risco significativos para a mortalidade, especialmente em adultos mais velhos, de acordo com uma meta-análise de 2025 de 86 estudos.
Isolamento social versus solidão: Esses dois termos são frequentemente usados de forma intercambiável (especialmente pós-pandemia), mas há uma distinção clara entre eles. “A solidão refere-se a sentimentos subjetivos e desagradáveis relacionados à percepção de estar sozinho ou desconectado, mesmo quando está perto de outras pessoas”, diz a Dra. Erin Engle, PsyD, psicóloga do NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. “Alternativamente, o isolamento social refere-se à ausência objetiva de relações sociais significativas, contato social ou apoio.” Por exemplo, você pode se sentir solitário na primeira vez que participa de um jantar em grupo com outros casais depois de perder um parceiro romântico, mas experimenta isolamento social quando qualquer forma de apoio social (romântico, platônico ou familiar) não está disponível.
Graças a todos estes estudos, “sabemos que a ligação social melhora a capacidade funcional e a longevidade”, diz o Dr. “Quanto mais conectadas as pessoas estão, seja como parte de um casal ou com um amigo… mais isso contribui para a redução do risco de mortalidade.” Embora existam benefícios específicos de longevidade nos relacionamentos românticos (mais sobre isso em um segundo), está claro que priorizar seus amigos traz muitas vantagens, especialmente para adultos mais velhos que são divorciados ou perderam o cônjuge.
Quanto mais feliz for o seu casamento, mais tempo você viverá.
Uma maior qualidade conjugal foi associada a uma melhor saúde, incluindo menor risco de mortalidade e menor reatividade cardiovascular durante o conflito, e o efeito nos resultados de saúde foi considerado semelhante a outros comportamentos, como dieta e exercício, de acordo com uma revisão meta-analítica de 2015. Descobriu-se também que o casamento e a coabitação têm um “efeito protetor” geral sobre a mortalidade, de acordo com um estudo de 2022 na Tailândia. Mais uma vez, o oposto é verdadeiro:o risco de mortalidade precoce é 30 por cento maior para pessoas divorciadas e separadas em comparação com casais casados, de acordo com uma meta-análise de 104 estudos de 2014. (Descobriu-se que os homens divorciados, em particular, correm mais risco do que as mulheres divorciadas, mas as diferenças entre homens e mulheres diminuíram com a idade.)
Então, case-se e você não apenas viverá feliz para sempre, mas para sempre, certo? Não exatamente. “Você não quer estar em um relacionamento apenas por estar em um relacionamento”, diz o Dr. Marvasti. “Um tóxico pode ter um impacto negativo na sua saúde, assim como um saudável pode ter um impacto positivo.”
Caso em questão:a qualidade negativa do relacionamento, caracterizada por receber críticas de um parceiro romântico, aumenta o risco de mortalidade dos idosos, de acordo com um estudo de 2021. O conflito constante aumenta os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e a pressão arterial, diz o Dr. Marvasti. “Ele apenas libera mais essas toxinas, o que basicamente acelera o envelhecimento.”
O isolamento leva à inflamação, mas a conexão é a cura.
“Falamos de nutrição, falamos de toxinas, falamos de muitas coisas, mas não falamos do estresse causado pelo isolamento ou por relacionamentos que terminaram devido à morte súbita de um ente querido”, afirma Dr. “Essas questões estão finalmente sendo analisadas e mostram como criam limitações realmente funcionais na capacidade física e na capacidade mental.”
Ela cita um estudo de 2023 que utilizou dados do estudo nacional longitudinal Mid-Life in the United States (MIDUS) e descobriu que pessoas que tinham relacionamentos positivos também tinham menos limitações funcionais e aumentavam a longevidade. “Houve menos inflamação [e menos] incidentes de ataques cardíacos, derrames e câncer”, diz ela. Mesmo entre pessoas com predisposição genética para certas doenças, esses genes não serão activados sem certos factores ambientais, e o isolamento social é um factor mais influente do que se pensava anteriormente.
Seus botões mantêm seu corpo jovem.
Mesmo que você não tenha nascido para ser uma borboleta social, o desejo de conexão humana está em seu DNA (mais ou menos). É tudo uma questão de telômeros, que é uma região de sequências repetitivas de DNA no final de um cromossomo que o protege de se desgastar ou emaranhar. “Quanto mais longos são os telômeros, mais vivemos”, diz o Dr. Schwartz. O comprimento dos telômeros é um indicador chave do envelhecimento celular porque cada vez que uma célula se divide, os telômeros ficam ligeiramente mais curtos. Eventualmente, eles se tornam tão curtos que a célula não consegue mais se dividir e morre.
“Temos observado como o comprimento dos telômeros é afetado pelo estresse induzido pelo isolamento, pelo estresse induzido pela morte, pelo estresse induzido pela solidão”, diz o Dr. Schwartz, referenciando um estudo de 2019. “Com certeza, o comprimento dos telômeros era maior nas pessoas que estavam conectadas.”
Embora o poder da conexão humana comece no nível celular, não termina aí. Pessoas com alto envolvimento social tinham uma idade biológica mais baixa e exibiam comportamentos mais saudáveis do que pessoas com vidas sociais menos robustas, de acordo com um estudo de 2025.
A oxitocina é o suplemento de longevidade que você já tem em casa.
Você provavelmente sabe que a oxitocina, o hormônio da ligação, é liberada durante interações sociais positivas, mas talvez não saiba que se acredita que a oxitocina desempenha um papel importante no processo de envelhecimento saudável, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina. Foi demonstrado que o hormônio “exerce propriedades antiinflamatórias em cérebros imaturos e adultos”, de acordo com o NLM, e tanto a oxitocina quanto seu receptor foram associados ao comprimento dos telômeros e demonstraram moderar o envelhecimento celular acelerado em um estudo de 2016. No entanto, até à data, não foram realizados estudos em humanos que demonstrem uma relação de causa e efeito entre a oxitocina e o envelhecimento biológico.
Como fortalecer seus relacionamentos para uma vida mais longa e saudável
Ao contrário dos suplementos e biohacks caros, não há dosagem recomendada para relacionamentos. Pesquisas mostram que quanto mais, melhor, mas quando seus dias são divididos entre trabalho, responsabilidades de cuidado e tarefas domésticas, você sente que não tem um minuto livre para si mesmo – muito menos uma hora livre para conversar enquanto toma um café, mesmo com seu amigo mais próximo.
“Para os adultos, reservar tempo para se conectar pode parecer mais difícil do ponto de vista prático, em comparação com quando alguém estava na escola e rodeado de colegas ou tinha mais ‘tempo livre’ para socializar”, diz Engle. Mesmo assim, os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendam que os adultos tenham uma a três horas de interacção social significativa por dia, acrescenta ela, porque se sugere que essa seja a quantidade mínima necessária para apoiar a saúde social e reduzir a solidão.
Claro, isso parece muito, mas é composto de uma mistura de momentos compartilhados com o que é comumente chamado de “laços fortes e fracos”, ou seja, amigos próximos e conhecidos, respectivamente. Para aproveitar ao máximo cada interação, os especialistas compartilham seus conselhos para viver (por muito tempo):
Saiba que cada conexão conta.
Esteja você perguntando a um colega de trabalho sobre suas férias recentes ou apenas conversando com o barista do café, cada interação contribui para que você obtenha sua dose diária de conexão social significativa, diz Engle. Não importa quão superficial ou fugaz seja, cada conversa é um depósito no banco da sua saúde – e da deles também.
Mas se você se preocupa em atingir o mínimo de uma hora porque trabalha em casa ou mora sozinho, investir em alguns relacionamentos importantes pode lhe proporcionar o melhor retorno possível. “A investigação sugere que ter um amigo próximo ou confidente é bom para nós e talvez forneça a contribuição máxima de qualidade [para os benefícios para a saúde]”, diz Engle. Um encontro pessoal é o mais benéfico (algumas pesquisas até sugerem que pode ajudar a reduzir a depressão), acrescenta ela, mas os chats de vídeo também são úteis para a conexão social. Talvez você não tenha tempo ou dinheiro para sair para jantar com um amigo próximo todas as semanas, mas em vez disso, vocês podem preparar uma refeição juntos no Facetime.
Faça um balanço de seus relacionamentos atuais.
Esta é uma dica simples, rápida e talvez óbvia, mas muitas vezes passa despercebida. Como os relacionamentos negativos podem ter tanto impacto na longevidade quanto os positivos, certifique-se de investir tempo e esforço nos relacionamentos que já beneficiam sua vida, diz o Dr. Marvasti, como seu amigo de faculdade que sempre o apoia. (E se você está pensando em cortar relações com um amigo tóxico, saiba que está fazendo o que é melhor para você.) Afinal, você quer ficar aqui por muito tempo
e um bom momento.
Seja vulnerável.
“Investir em um relacionamento não é apenas pegar o telefone e ligar”, afirma Dr. Marvasti. “Vulnerabilidade e confiança são partes fundamentais da [construção] de um relacionamento autêntico e significativo.” Ele até cita a “noite de pôquer” como uma saída saudável para os homens, em particular, serem vulneráveis. “Vocês falam sobre os desafios da vida, apoiam-se uns aos outros e podem não pensar nisso como algo necessariamente saudável”, diz ele, “mas se proporcionar um espaço para essas conversas, onde as pessoas possam partilhar coisas e obter esse apoio social, então também pode qualificar-se como isso”.
Ser vulnerável pode aprofundar uma conexão existente e apoiar o compartilhamento autêntico, afirma Engle, mas ela alerta contra o compartilhamento unilateral ou o compartilhamento excessivo, pois isso pode limitar a proximidade ou afastar outras pessoas involuntariamente. (Tradução:tente não descartar traumas.) Contanto que seu desejo de ser vulnerável venha de um lugar genuíno e você dê a seus amigos a oportunidade de compartilhar também, diz ela, seus relacionamentos só serão beneficiados.
Lembre-se que compartilhar é cuidar.
“A generosidade nos relacionamentos pode fortalecer a conexão”, diz Engle, e não custa muito. Envie o cartão de aniversário, ofereça-se para iniciar planos, compartilhe informações úteis – muitas vezes, isso é tudo o que é necessário para garantir que a outra pessoa saiba que você se importa. Mas você também pode (e deve) contar a eles. “Compartilhar afeto ou expressar carinho e apreço também ajuda a manter a conexão”, diz Engle. Por exemplo, elogie a contribuição do seu colega de trabalho para um projeto ou compartilhe o quanto significa para você quando um amigo vem visitá-lo. Sem falar que será bom fazê-los se sentir bem!
Deixe que o que você ama o leve a pessoas que pensam como você.
Além de investir nos relacionamentos atuais, também vale a pena fazer novos, principalmente se você passou por uma mudança recente em sua vida, como uma grande mudança, um divórcio ou a morte de um parceiro romântico. Para começar, procure atividades e hobbies que ofereçam oportunidades naturais de conexão por meio de interesses comuns, diz o Dr. Isto pode ser extremamente útil para pessoas que estão recentemente solteiras, acrescenta ela, porque juntar-se a um grupo baseado em actividades ou passatempos não só os ajuda a manterem-se ocupados, mas também reacende interesses que afirmam a sua identidade.
O benefício inerente de ingressar em uma comunidade existente, seja uma liga de pickleball, um grupo de caminhada ou um clube do livro, é que isso pode ajudá-lo a desenvolver relacionamentos pessoais com membros individuais, diz o Dr. Marvasti. (Benefício bônus para qualquer atividade esportiva:atinge dois dos elementos essenciais do Dr. Marvasti para longevidade, relacionamentos e exercícios, de uma só vez. Os outros três são dieta, estresse e sono.)
Além disso, quer você esteja marcando pontos na quadra ou compartilhando ideias sobre uma reviravolta na história, atividades que fazem as pessoas se sentirem como contribuidoras promovem ainda mais a conexão, diz o Dr. Schwartz. Isto pode ser especificamente benéfico para as mulheres de meia-idade, uma vez que aquelas com níveis mais elevados de integração social, nomeadamente frequentando actividades religiosas e participando em associações de grupo, tiveram uma esperança de vida aumentada e maior probabilidade de longevidade excepcional, de acordo com um estudo de 2019.
Além do mais:trabalhar com outras pessoas para atingir um objetivo comum pode lhe dar um senso de significado e propósito, o que também contribui para a longevidade, diz o Dr. Marvasti. O trabalho voluntário pode ser uma forma especialmente significativa de se conectar e, ao mesmo tempo, cumprir o propósito e agir, acrescenta Engle. Mas amizades podem ser forjadas com a mesma facilidade através de atividades menos virtuosas, como na mesa de pôquer mencionada. A chave, diz o Dr. Schwartz, é “encontrar uma maneira apaixonada de contribuir”, porque é aí que você encontrará seu propósito – e as pessoas que o compartilham.
Escolha qualidade em vez de quantidade.
Era uma vez, as mídias sociais tornavam o contato com os amigos mais fácil do que nunca. E ainda é um dos meios mais úteis para manter relacionamentos e amizades à distância, diz Engle, e também oferece espaços de encontro e plataformas únicas para grupos. Mas as horas que você passa navegando no TikTok, Instagram e Facebook não significam que você esteja realmente se conectando com alguém – na verdade, tende a ter o efeito oposto. “Agora vemos estudos mostrarem que o uso excessivo [das redes sociais] na verdade contribuiu para a solidão”, diz o Dr. Marvasti.
O problema é que a maioria das pessoas trata o Facebook e o Instagram como um filme de destaque, e que a falta de vulnerabilidade autêntica só pode fomentar “amizades superficiais”, explica ele, em vez de amizades profundas e significativas. Mas esses são os únicos que irão beneficiar a sua saúde e bem-estar geral a longo prazo. “É mais importante ter algumas amizades e relacionamentos realmente de alta qualidade, em vez de conhecer 30 pessoas que você vê esporadicamente e em um nível muito superficial.”
Agora, você não precisa excluir suas contas. Em vez disso, “considere usar as redes sociais intencionalmente, como um complemento a outras formas de envolvimento social”, diz Engle, para não se tornar dependente delas. Por exemplo, você pode definir um limite de tempo diário que bloqueie automaticamente o acesso aos seus aplicativos de mídia social após um período de uso designado. Depois, pense em como você pode usar esse tempo:ligue para um amigo, vá a um evento comunitário, faça uma refeição sem telefone com seu parceiro.
Sim, é preciso esforço para criar e manter relacionamentos positivos, diz Engle, mas o investimento vale a pena – não apenas para a sua saúde, mas também para a dos seus entes queridos. Afinal, de que adianta viver uma vida longa sem os amigos ao seu lado?
Lindsay Geller é diretora de estilo de vida da Women’s Health, onde supervisiona as seções Sexo e Amor, Relacionamentos e Vida e gerencia o conteúdo do Women’s Health+. Ela tem 10 anos de experiência cobrindo tópicos sobre sexo, relacionamentos, saúde, condicionamento físico e estilo de vida geral para publicações impressas e digitais. Atualmente, ela mora em Nova Jersey com o marido e adora correr pelo parque local com seu cachorro resgatado.
