Embora não haja comida mágica que amplie diretamente sua bunda, você pode definitivamente construir músculos nessa área através do exercício e apoiar esse crescimento muscular com uma dieta completa. Aqui está um colapso de alimentos que podem ajudar a apoiar o crescimento muscular em geral:
Nutrientes -chave para o crescimento muscular: * proteína
: Os blocos de construção do músculo. Aponte para 0,8-1 grama de proteína por quilo de peso corporal, ou 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
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carboidratos: Forneça energia para exercícios e ajude a transportar nutrientes para os músculos.
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gorduras saudáveis: Importante para a produção hormonal e a saúde geral, que são cruciais para o crescimento e recuperação muscular.
alimentos para incluir em sua dieta: Fontes de proteína: *
carnes magras: Peito de frango, peru, carne magra (lombo, bife de flanco), lombo de porco.
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peixe: Salmão, atum, bacalhau, tilápia, camarão (especialmente salmão devido ao seu conteúdo ômega-3).
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ovos: Uma fonte completa de proteínas.
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laticínios: Iogurte grego, queijo cottage, leite (especialmente bom pós-treino devido a proteínas e carboidratos).
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Proteína à base de plantas: *
leguminosas: Lentilha, feijão (feijão preto, feijão, grão de bico).
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tofu &tempeh: Proteínas versáteis à base de soja.
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quinoa: Um grão de proteína completo.
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edamame: Soja jovem.
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nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linho, sementes de abóbora (boas fontes de proteína e gorduras saudáveis).
Fontes de carboidratos: *
carboidratos complexos: Fornecer energia sustentada.
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batata -doce: Excelente fonte de vitaminas e fibras.
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arroz marrom: Um grão inteiro que é uma boa fonte de energia.
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aveia: Ótimo para café da manhã e pré-treino.
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quinoa: Como mencionado acima, também uma boa fonte de carboidratos.
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pão de trigo integral e macarrão: Opte por versões de grãos integrais para mais fibras.
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frutas: Bananas, bagas, maçãs, laranjas (fornecem vitaminas, minerais e açúcares naturais).
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Vegetais: Brócolis, espinafre, couve, aspargos (importantes para a saúde geral e fornecem alguns carboidratos).
fontes de gordura saudáveis: *
abacates: Rico em gorduras saudáveis, fibras e potássio.
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nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linho (como mencionado acima).
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azeite: Use para cozinhar e saladas.
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peixe gordo: Salmão, atum, cavala (ácidos graxos ômega-3).
Considerações importantes: *
Excedente calórico: Para construir músculos, você geralmente precisa consumir um pouco mais de calorias do que queima. Calcule seu gasto diário total diário (TDEE) e busque um excedente de cerca de 250 a 500 calorias por dia. Rastreie sua ingestão e ajuste conforme necessário.
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tempo: *
pré-treino: Concentre -se em carboidratos para energia. Uma banana, uma tigela pequena de aveia ou um pedaço de torrada de trigo integral com um pouco de manteiga de noz são boas opções.
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pós-treino: Priorize proteínas e carboidratos para ajudar a reparar e reconstruir os músculos. Um tremor de proteínas com frutas, iogurte grego com bagas ou peito de frango com arroz integral são boas opções.
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Hidratação: Beba bastante água ao longo do dia.
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Consistência: A construção muscular leva tempo e consistência. Atenha -se a uma rotina regular de treino e uma dieta saudável.
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genética: A genética desempenha um papel significativo na forma do corpo e no potencial de crescimento muscular.
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Consulte profissionais: É sempre uma boa ideia consultar um nutricionista registrado ou um personal trainer certificado para criar um plano personalizado adequado ao seu corpo e objetivos. Eles podem ajudá -lo a determinar suas necessidades específicas de calorias e macronutrientes e a projetar uma rotina de exercícios eficaz.
Exemplo de plano de refeição (ajuste as partes com base nas suas necessidades individuais): * Café da manhã: Aveia com frutas e nozes, iogurte grego com frutas e granola, ou ovos com torradas de trigo integral e abacate.
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Almoço: Sanduíche de salada de frango em pão integral com um lado de legumes ou uma tigela de quinoa com feijão preto, milho, abacate e salsa.
* Jantar: Salmão assado com batata-doce assada e brócolis, ou carne magra se afasta com arroz integral e legumes misturados.
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lanches: Shake de proteína, um punhado de amêndoas, iogurte grego, um pedaço de fruta.
Em resumo, concentre -se em uma dieta equilibrada rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, combinadas com um programa de exercícios consistente e desafiador que tem como alvo seus glúteos (agachamentos, pulmões, empurrões de quadril, etc.) para obter resultados ideais. Lembre -se de ser paciente e consistente e consulte profissionais para obter orientações personalizadas.
