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Se você estiver interessado em mudar seu plano alimentar, só faz sentido considerar uma dieta de jejum intermitente. Afinal, há muito burburinho em torno desse método, e ainda mais depoimentos nas redes sociais de pessoas que juram que o IF fez de tudo, desde melhorar sua saúde até ajudá-los a perder peso. Mas, se você está no grupo de mais de 50 anos, é compreensível se perguntar se há alguma preocupação sobre o jejum intermitente para mulheres com mais de 50 anos.
Para que conste:Sim, provavelmente você não terá problema em fazer jejum intermitente se tiver 50 anos ou mais, e os nutricionistas dizem que há algumas vantagens definitivas que você pode desfrutar ao adotar essa abordagem. Mas o jejum intermitente é adequado para você?
Conheça os especialistas :Jessica Cording, M.S., R.D., autora de
O pequeno livro das mudanças de jogo:50 hábitos saudáveis para gerenciar o estresse e a ansiedade ;
Deborah Cohen, DCN, professor associado do departamento de ciências da nutrição clínica e preventiva da Rutgers University School of Health Professions; Scott Keatley, R.D., coproprietário da
Keatley Medical Nutrition Therapy .
E qual é a melhor maneira de fazer isso? Aqui está o que os nutricionistas sugerem.
O que é jejum intermitente, mesmo?
Você provavelmente tem alguma ideia do que é o jejum intermitente, mas nunca é demais repassar o básico. O jejum intermitente é um plano alimentar em que você tem períodos em que pode comer – chamados de janelas de alimentação – e outros em que planeja jejuar (as chamadas janelas de jejum).
Não existe um cronograma definido para o jejum intermitente, mas a maioria das pessoas faz um dos três principais tipos de jejum intermitente:a dieta 16:8, a dieta 5:2 ou o jejum de 24 horas. A dieta 16:8 permite que você coma durante oito horas do dia e jejue nas outras 16. Na maioria dos casos, isso significa parar de comer em um determinado horário, como às 18h, e esperar para comer novamente até um determinado horário da manhã, como 10h.
Na proporção 5:2, as mulheres comem menos de 500 calorias por dia, durante dois dias não consecutivos por semana (para os homens, é menos de 600). Aí você come normalmente nos outros dias da semana.
É menos comum, mas um jejum de 24 horas significa evitar alimentos durante 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
Benefícios do jejum intermitente acima dos 50 anos
Existem algumas vantagens que você provavelmente desfrutará se tentar o jejum intermitente acima dos 50 anos.
Perda de peso
Esta é uma grande razão pela qual muitas pessoas tentam o jejum intermitente. “Existem alguns benefícios relacionados ao peso”, diz Jessica Cording, M.S., R.D., autora de
O Pequeno Livro dos Mudadores de Jogo:50 Hábitos Saudáveis para Gerenciar o Estresse e a Ansiedade . A pesquisa descobriu que o jejum intermitente pode ajudar as pessoas a perder peso, mas – e este é um grande mas – não foi considerado mais eficaz do que comer menos calorias.
Basicamente, o JI é uma alternativa para reduzir conscientemente quantas calorias você ingere por dia. Se você não gosta de restringir calorias, Cording diz que o jejum intermitente pode ser uma boa opção para perda de peso.
Melhor sensibilidade à insulina
“O jejum intermitente tem se mostrado promissor na melhoria da sensibilidade à insulina e na redução dos níveis de glicose em jejum, que são cruciais para a prevenção do diabetes tipo 2”, diz Scott Keatley, R.D., coproprietário da Keatley Medical Nutrition Therapy. Embora a pesquisa sobre isso esteja em andamento e amplamente focada nos homens, definitivamente vale a pena prestar atenção.
Pode ajudar a saúde do seu coração
O jejum intermitente pode reduzir os níveis de inflamação no corpo – e isso pode diminuir o risco de doenças cardíacas, diz Cording.
De quanta proteína as mulheres com mais de 50 anos precisam?
Se você está em uma dieta de jejum intermitente, é importante se concentrar em uma boa nutrição durante as janelas de alimentação, diz Cording. Isso significa focar em uma mistura saudável de proteínas, gorduras e fibras. Quanto à quantidade de proteína ingerida… depende. “Vários fatores influenciam as necessidades de proteína, incluindo idade e nível de atividade”, diz Deborah Cohen, D.C.N.
, professor associado do departamento de ciências da nutrição clínica e preventiva da Rutgers University School of Health Professions.
A dose diária recomendada (RDA) de proteína para pessoas com mais de 50 anos é de 0,8 g/kg de peso corporal (0,36 gramas/libra ou 51 gramas de proteína para uma pessoa de 140 libras ou 65 gramas para uma pessoa de 180 libras). “No entanto, alguns especialistas sugerem que os adultos mais velhos precisam de mais proteína para manter a massa muscular ou 1,2-2,0 gramas/kg (0,54-0,91 gramas/libra de peso corporal)”, diz Cohen. “Isso equivaleria a 76 a 127 gramas de proteína para uma pessoa de 140 libras ou 98 a 164 gramas de proteína para uma pessoa de 180 libras.”
A melhor maneira de otimizar a ingestão de proteínas é focar em proteínas animais magras, diz Keatley. “Isso incluiria clara de ovo, bacalhau, atum, mexilhão, bisão, peito de frango, peito de peru, lombo de porco e lombo de vaca”, diz ele. “Também é importante notar que à medida que envelhecemos, a nossa capacidade de absorver proteínas diminui.” Como resultado, Keatley recomenda distribuir sua proteína em várias refeições e lanches, em vez de tentar consumir tudo com um shake de proteína ou uma a duas refeições por dia.
O jejum intermitente é geralmente seguro para mulheres com mais de 50 anos, mas cada pessoa é diferente. “O IF pode ser seguro para alguém com mais de 50 anos se não for diabético tipo 2 ou tipo 1, que necessita de insulina, tem hipoglicemia ou toma medicamentos que requerem consumo com alimentos”, diz Cohen. Pessoas com transtornos alimentares ou com histórico de transtorno alimentar diagnosticado também devem evitar seguir um programa alimentar restrito como esse, acrescenta ela.
Keatley diz que o jejum intermitente também pode não ser ideal para pessoas com mais de 50 anos. “Quando você limita sua janela de consumo, você coloca mais pressão na capacidade do seu intestino de absorver tudo o que é necessário”, diz ele. “As refeições precisam ser incrivelmente variadas e cuidadosamente balanceadas para incluir não apenas proteínas, mas também potássio, fósforo, ferro, cobre e outros micronutrientes.” Isso é difícil de fazer para a maioria das pessoas, acrescenta.
Como saber se o jejum intermitente é adequado para você
Há algumas coisas a considerar, incluindo seus objetivos de saúde, estilo de vida e bem-estar, diz Keatley. “É importante consultar um profissional de saúde para discutir quaisquer condições de saúde subjacentes ou medicamentos que possam interagir com o jejum”, diz ele. “Eles podem oferecer aconselhamento personalizado com base no seu perfil de saúde e garantir que quaisquer mudanças na dieta não terão um impacto negativo nas condições existentes.”
Também é uma boa ideia pensar sobre os diferentes tipos de jejum intermitente e que tipo pode funcionar para você, diz Cohen. Se você estiver interessado em seguir uma dieta de jejum intermitente, ela também recomenda contratar um profissional. “É melhor consultar um nutricionista registrado que possa realizar uma avaliação nutricional e dietética abrangente e fazer recomendações baseadas em evidências”, diz Cohen.
Se você quiser tentar, Keatley sugere começar com um cronograma de jejum menos restritivo. “Isso pode ajudá-lo a avaliar como seu corpo reage ao jejum”, diz ele. Depois, preste muita atenção em como você se sente durante os períodos de jejum. “Em última análise, a melhor abordagem é aquela que parece sustentável e apoia a sua saúde e bem-estar sem causar stress ou desconforto significativo”, diz Keatley.
Se você acredita que está enfrentando um transtorno alimentar e precisa de apoio, ligue para o Linha de apoio da Associação Nacional de Transtornos Alimentares em (800) 931-2237. Você pode enviar uma mensagem de texto HOME para 741741 para enviar uma mensagem a um conselheiro de crise treinado do Linha de texto de crise de graça.
