Damien Kelly mostra como torcer o seu caminho a um núcleo forte.. Obter essas abs queima e experimentar este exercício com uma torção!
1. medicina torções bola Pés-up
Por quê? Ajuda a rotação de controle em sua parte inferior do tronco e os quadris. Como? Sente-se no chão, segurando uma bola de medicina de luz (5 kg para os homens, 3 kg para as mulheres), joelhos a 90 graus. Primeira tentativa com os pés no chão. Depois de ter aperfeiçoado isso, levantar os pés. Encoste-se cerca de 30 graus. Segure a bola cerca de 20 cm do seu estômago, cotovelos por suas costelas. Gire o tronco e a bola para a esquerda, depois a direita. Comece pequeno até que você pode girar para que a bola quase toca o chão. Séries e repetições: 2-4. Conjuntos de 12-30
torções ponte 2. Side
Por quê? torções ponte Side trabalhar o núcleo e oblíquos para ajudar a tonificar o seu abs.How? Deite-se de lado, apoiando-se em seu cotovelo, antebraço apontando para a frente. Prepare o seu núcleo, frente e dos lados. Levante o seu corpo para formar uma linha reta desde o ombro até os pés. Chegar-se com o braço superior, então varrer o braço para baixo através de seu corpo. Alcance sob seu torso tanto quanto você pode. Destorcer e tomar o seu braço para trás até os start.Sets e repetições:. 2-4 conjuntos de 8-20 cada lado
Assista a um vídeo de demonstração por Damien Kelly de como fazer uma torção ponte lado seguro <. br> 3. brasileiros
Por quê? Ótimo para tonificar seu stomach.How? Assumir uma posição de push-up, pés na largura dos ombros, peito sobre as mãos, olhar para a frente. Levante seu pé direito e tirar o joelho em direção ao seu cotovelo esquerdo. Mantenha o tronco longo. Controlar a rotação nos quadris. Quando o coxa é vertical, pausa, em seguida, trazer o pé de volta para o início. pés alternados em cada rep. Mover-se lentamente; cada representante deve tomar 3-4 segundos. Séries e repetições: 2-4. Conjuntos de 8-20
4. torções Band
Por quê? Um movimento isométrico (estacionário com uma contração) para balance.How? Anexar uma banda para uma âncora horizontal à altura do peito. Segurá-la com ambas as mãos. Estar lado-a ao ponto de ancoragem, então a banda é apertado. Estenda os braços na frente do seu peito. De um passo lateralmente para fora a partir do ponto de ancoragem de modo a tensão na banda é mais forte. Aguarde. Seu corpo vai querer torcer volta para a âncora, mas você precisa lutar para manter as mãos na posição. Séries e repetições: 2-4 conjuntos de 10-30 segundos detém cada lado
5. Woodchops
Por que.? Ajuda a treinar o seu núcleo para lifting.How? Segure uma bola de medicina 2 kg-5 kg em ambas as mãos. Torcer e tomar a bola, braços esticados, para fora de sua panturrilha esquerda. Mantenha a coluna de comprimento por enfiar a bunda fora. Varrer e diagonalmente, braços esticados, através de seu corpo, para acabar com o seu passado orelha direita (foto). Acompanhe o movimento de volta ao começo. Fazer todos os representantes deste lado, então switch.Sets e repetições: 2-4. Conjuntos de 6-12 cada lado
Nosso modelo
Sandra Cannolo, 42, uma mãe de dois filhos, está estudando para ser um personal trainer. Ela adora rotação e pesos classes.Discover mais dicas de fitness here.Find mais sobre Damien Kelly.
