Se você está apenas começando, ou se você tem trabalhado para fora por um tempo agora, não há nada mais importante para obter o máximo de seus exercícios do que ter certeza de que o seu técnica é correcta. Aqui estão cinco dos conceitos básicos, explicou cuidadosamente, de modo que a cada minuto que você gasta trabalhando fora vale a pena o tempo e esforço que você está colocando em
1. O agachamento
Movimento:. Pé, com os pés paralelos e seu tronco longo. Agache-se lentamente, como se estivesse sentado em uma cadeira, até que suas nádegas chegar a um ponto abaixo dos joelhos. Você também pode manter um pontos weight.Key
séries e repetições:. 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições
Veja nosso vídeo sobre como fazer agachamentos corporal
2. A curva.
Movimento: Coloque um peso leve no chão na frente de você e ficar com os joelhos ligeiramente dobrados e as nádegas de fora. Dobre para a frente nos quadris como se estivesse se curvando. Mantenha suas nádegas saindo para manter sua pélvis debaixo do e parte inferior das costas ligeiramente côncava. Pegue o peso e ficar em pé. Mantenha o seu olhar para a frente.
Pontos-chave
séries e repetições:. 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições
3. O pé cinta
Movimento: stand com os pés juntos, segurando uma bola de medicina luz sob o seu braço direito. Fique em pé, levantando o esterno longe de seu umbigo, e manter aberta através de seu peito. Levante seu pé direito do chão, mantendo sua postura e alinhamento. Coloque o pé de volta no chão e mudar de lado.
Pontos-chave
séries e repetições:.. 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições cada perna
4. A estocada e chegar
Movimento: stand com os pés na largura dos ombros. Passo em frente com um pé, a terra levemente e afundar o joelho de volta para o chão. Ao mesmo tempo, dobrar para a frente e alcançar com os dois braços. (Você também pode tentar segurando um peso). Mantenha as costas direitas, dobrando os quadris, olhando para a frente. Empurrar com a perna da frente e retornar à posição inicial. Repita com a outra perna
Pontos-chave
séries e repetições: 2 a 3 séries de 10 a 15 de cada perna
5. a torção
Movimento: Sente-se no chão, joelhos dobrados e torso de altura. Levemente preparar o seu núcleo e inclinar ligeiramente para trás. Dobre os cotovelos em suas costelas, mantenha suas mãos para fora na frente de você e torcer lentamente através de sua área abdominal de lado a lado. Você também pode ficar ou manter um peso leve.
Pontos-chave
séries e repetições:.. 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições
Nosso modelo
Nicola Woolard, 29, é um médico de Sydney. Ela ciclos, corre e faz circuitos de alta intensidade.
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