Trabalhar os bezerros em shape

Com estes exercícios você vai ter bezerros tonificado magro em nenhum momento.

Use estes cinco exercícios panturrilha para que você obtenha as pernas em forma rápido.
Bezerro 1.Seated levanta

Sente-se em uma cadeira com os pés levantados em um pequeno passo em frente. Traga os pés para cima para os dedos dos pés e pendurar seus saltos para fora da borda da etapa. Coloque um peso em suas coxas. Abaixe os calcanhares para o chão, sentindo um estiramento através de seus bezerros. Agora, empurrando através das bolas de seus pés, levante os calcanhares para cima. Você vai terminar em uma posição semelhante à de pé aumentos da panturrilha (4), mas têm os joelhos dobrados. Uma vez que você subiu tão alto quanto você pode, fazer uma pausa por um segundo e, em seguida, iniciar a sua próxima repetição.

séries e repetições: 3 séries de 8 a 20
2. A etapa levanta

Coloque seu pé direito em um banco ou cadeira que é aproximadamente a altura do joelho. Passo para cima do banco e, sem parar, continuar a mover a coxa esquerda para a frente até que o joelho é a altura do quadril e em um ângulo direito (em um estilo de corrida). Balance por um momento antes de baixar lentamente o seu pé esquerdo no chão, tocando levemente para baixo com apenas parte frontal do pé, e, em seguida, pulando de volta para o seu próximo rep. A parte dianteira do pé push-off é a chave para este exercício. Faça todas as repetições em uma perna, em seguida, mudar

séries e repetições:. 3 séries de 10 a 30 de cada perna
3. Cardio para bezerros

Dois grandes exercícios de cardio para seus bezerros estão ignorando (acima) e escada correndo. Ambos têm-lo em seus dedos e seus bezerros propulsora e pegar você como você executar estes movimentos dinâmicos. Para tirar o máximo proveito deles, você precisa ter certeza de que você é sobre as bolas de seus pés. Seus saltos mal deve tocar o chão. Destinam-se a fazer o mínimo de barulho possível quando você terra. Você pode combinar rajadas de cardio de ambos com exercícios de força em um formato de circuito.
4. bezerro permanente levanta

Esteja em um banco baixo com as bolas de seus pés sobre a borda de modo que os calcanhares estão pendurados fora do banco. Segurar alguma coisa, se você precisa de um equilíbrio assistor. Mantendo altura através de seu torso e manter os joelhos retos, abaixe os calcanhares no chão. Você vai se sentir um estiramento através de seus bezerros como você mais baixo. Em seguida, subir para as bolas de seus pés. Vá o mais alto que puder. Mantenha a posição por um segundo e depois ir para o próximo representante

séries e repetições:. 3 séries de 8 a 20
5. Corrida de Velocidade

Da próxima vez que você encontrar um velocista, verificar a sua bezerros. O ato de corrida tem-lo em sua parte dianteira do pé durante a maior parte do movimento e realmente dá seus bezerros de um treino. Sprints de entre 30m e 100m irá fazer o truque muito bem. Você também pode executar sprints curtos até uma colina para um treino de bezerro supercharged. Apenas certifique-se a distância não é muito longo, você só vai ser capaz de lidar com toe correndo por uma curta distância. E não se esqueça de aquecer bem de antemão.
Nosso modelo

Gerri Powys, 40, a partir de Sydney, é gerente de desenvolvimento de negócios e mãe de três. Ela gosta de footy toque, netball e squash.

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Damien Kelly .