Andar na esteira é uma excelente maneira de os idosos se manterem ativos. Trinta minutos por dia de caminhada rápida na esteira o ajudará a cumprir a quantidade diária recomendada de atividade física para reduzir os riscos à saúde e manter a forma. Caminhada rápida regular também é benéfica se você vive com diabetes, artrite, ou hipertensão.
Comece a andar em esteira
Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios se não tiver praticado exercícios ou se tiver problemas de saúde. Seu provedor de serviços de saúde pode fornecer orientações personalizadas para você, se você estiver administrando uma condição médica.
Também é importante ter equipamento adequado, compreender os recursos da esteira que você usará, e praticar a boa forma. Essas etapas o ajudarão a se manter seguro e tornar seu treino mais agradável.
Escolha uma esteira
Use uma esteira que pareça resistente e não tenha oscilações ao caminhar. As esteiras em uma academia ou centro de fitness são provavelmente de nível comercial e bem construídas. Se você optar por comprar uma esteira para uso doméstico, verifique se ele funciona bem e se os recursos de segurança funcionam corretamente - especialmente se você comprar um modelo usado.
A melhor esteira para você pode depender dos recursos que deseja. Procure por faixas de velocidade e inclinação e outros recursos úteis, como um ventilador a bordo, um motor silencioso, ou uma tela de entretenimento. Seu peso também pode ser um fator.
Se você pesa menos de 200 libras, procure uma esteira com pelo menos um motor 2.0 CHP. Se você pesar mais, procure pelo menos 2,5 CHP e verifique o limite de peso do usuário listado para esse modelo.
Obtenha equipamento adequado
Você vai querer calçado adequado para caminhar e confortável, roupa de treino respirável para tornar a sua sessão de caminhada mais agradável. Seus sapatos de caminhada devem ser flexíveis. Use roupas largas o suficiente para que você possa andar facilmente, mas tome cuidado para que as pernas da calça não sejam tão compridas que possam ficar presas na esteira da esteira.
Os 14 melhores tênis de caminhada de 2021, De acordo com um especialistaAprenda os recursos de segurança
Reserve alguns minutos para se familiarizar com a esteira antes do primeiro treino. Localize o controle liga / desliga e a parada de emergência. Freqüentemente, há um clipe que você deve prender na camisa ou na cintura para que a esteira pare se você tropeçar ou cair. Aprenda a usar os controles que aumentam e diminuem a velocidade e a inclinação.
Inicie a esteira na velocidade mais lenta possível enquanto você está de pé na esteira com os pés nas laterais (isso é chamado de deck). Segure os corrimãos para se equilibrar ao subir na esteira e enquanto se acostuma com a velocidade da esteira.
Pratique a boa forma
Tome consciência de sua postura e forma de caminhar. Você quer andar com uma postura ereta, não inclinado para frente. Mantenha um núcleo forte (seção mediana), mas mantenha a curva natural em sua coluna.
Seu queixo deve estar paralelo ao chão e os olhos para a frente, focalizando toda a sala. Gire os ombros para trás e solte-os para abrir o peito para que você possa respirar profundamente. Dobre os braços em 90 graus e deixe-os balançar naturalmente para a frente e para trás, na direção oposta ao seu passo.
Cuidado com esses erros de caminhada na esteiraConsidere o uso do corrimão
Use os corrimãos para entrar e sair da esteira e evite segurar enquanto caminha. Contudo, se você normalmente usa um dispositivo auxiliar para caminhar, você pode precisar usar os corrimãos durante todo o treino. Consulte um fisioterapeuta, seu provedor de saúde, ou um treinador esportivo para ver se é apropriado caminhar com as mãos livres.
A caminhada na esteira deve aumentar seu equilíbrio e estabilidade para caminhar durante suas tarefas diárias normais. É mais difícil desenvolver essas habilidades se você segurar os corrimãos durante o treino. Segurar pode até causar algumas dores e sofrimentos. Não há problema em segurar o sensor de pulsação do corrimão para fazer uma verificação de frequência cardíaca.
Dependendo da posição deles, o uso de corrimãos também pode resultar em postura incorreta ao caminhar. Se o seu médico, terapeuta, ou o treinador recomenda andar com as mãos livres, caminhe a uma velocidade que permita que você se solte do corrimão. Você pode precisar praticar para largar o hábito de agarrar na esteira.
Treino em esteira para idosos
Faça um aquecimento por alguns minutos em um ritmo lento antes de aumentar a velocidade. Se no começo você só consegue caminhar em um ritmo tranquilo durante todo o treino, faça isso.
Mas se você pode andar mais rápido, aumente gradualmente o ritmo em 0,5 milhas por hora a cada minuto até atingir um ritmo de caminhada acelerado. Não se preocupe se seu ritmo parecer mais lento do que você gostaria. Enquanto você estiver respirando mais pesado, você está indo rápido o suficiente para atingir uma intensidade de exercício moderada.
Um ritmo de caminhada acelerado é aquele em que você pode caminhar com confiança, sem se apoiar nos corrimãos. Você deve estar respirando profundamente e pode até estar suando.
Mantenha essa velocidade por pelo menos 10 minutos. Você está exercitando seu coração e pulmões agora, e enviar mais sangue para o cérebro e todas as outras partes do corpo. Se você achar que está sem fôlego ou um pouco instável, reduza a velocidade até ficar mais confiante.
Se a esteira tiver um monitor de frequência cardíaca, verifique se você está entre 50% e 70% de sua freqüência cardíaca máxima. Dependendo da sua idade, ou seja, entre 80 e 115 batimentos por minuto. Se você conseguir pegar o ritmo o suficiente para um nível vigoroso, isso também é bom.
Após 10 minutos (ou a duração desejada), reduza a velocidade para um ritmo fácil para um resfriamento de dois a três minutos. Quando o resfriamento terminar, pare a esteira e saia da esteira.
Plano de treino total para idosos
A quantidade recomendada de exercícios cardiovasculares para pessoas com mais de 65 anos é de 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Se você não pode fazer todos os 30 minutos de uma vez, divida esses 30 minutos em sessões mais curtas. Mesmo sessões de 5 ou 10 minutos de contagem de exercício.
Você também deve fazer exercícios de treinamento de força de dois a três dias por semana. Você pode fazer este exercício nos mesmos dias em que gosta de caminhar na esteira, ou em dias alternados. Tente um treino de treinamento de força de 20 minutos ou um treino de treinamento de força com halteres, ambos projetados para pessoas mais velhas.
Você também deve reservar 10 minutos a mais em cada dia de exercícios para alongar os principais grupos de músculos e tendões. Se você está em risco de quedas, você deve incluir exercícios de equilíbrio três vezes por semana (e verificar com seu médico se você deve caminhar na esteira).
Uma palavra de Verywell
Andar regularmente na esteira pode ajudá-lo a manter a força e a saúde cardíaca. Também pode ajudá-lo a manter a mobilidade e o equilíbrio. Você estará queimando calorias e mantendo sua taxa metabólica aumentada. Este treino pode fazer parte de um estilo de vida saudável e de um programa de controle de peso.
