Aqui está o que você precisa saber sobre os melhores óleos de cozinha para sua saúde, incluindo pontos de fumaça, nutrição e como usá-los corretamente.
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Qual é o melhor óleo de cozinha para a saúde?
Pode parecer que as prateleiras do seu supermercado estão cheias de mais opções de óleo de cozinha do que você já viu antes. Os azeites vegetais, de canola e de oliva extra virgem (EVOO) são como dinossauros culinários ao lado do aparentemente moderno óleo de abacate ou de linhaça. Com tantas opções e tantas tendências na comunidade de alimentos saudáveis, é difícil saber qual é o óleo de cozinha mais saudável para colocar no carrinho.
“Existem ‘halos de saúde’ associados a alguns óleos de cozinha e percepções opostas sobre outros, nem todos justificados”, afirma Kris Sollid, RD, diretor sênior de comunicações nutricionais do
Conselho Internacional de Informação Alimentar. (IFIC). Um halo de saúde é a impressão de que um alimento específico é realmente bom para você, apesar da falta de informações factuais para apoiar a ideia.
“Ninguém sabe de onde vêm essas crenças, mas eu não descartaria as conotações da fonte alimentar de um óleo, que pode, em parte, ser influenciada pelas regiões mais exóticas do mundo de onde alguns desses alimentos são nativos”, acrescenta Sollid.
Com isso em mente, qual óleo de cozinha mais saudável você deve usar ao preparar uma refeição? Nossos especialistas em alimentos oferecem diversas opções para todos os paladares.
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Óleo de canola
Para começar, Sollid explica que todos os óleos de cozinha são 100% gordurosos.
“Assim como qualquer alimento que contenha gordura, todos os óleos de cozinha contêm uma mistura de diferentes tipos de gorduras saturadas e insaturadas”, diz ele. "Embora alguns óleos de cozinha sejam ricos em certos tipos de gordura, nenhum óleo contém apenas um tipo. Um óleo de cozinha é considerado saudável se for rico em gorduras mono e poliinsaturadas."
Por esse motivo, ele aponta o óleo de canola como um dos óleos de cozinha mais saudáveis, pois oferece misturas de gorduras saudáveis para o coração (assim como os óleos de oliva e de soja). “O óleo de canola também é uma grande fonte de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs)”, diz Sollid. "Em comparação com o azeite, o óleo de canola contém menos MUFA [ácidos graxos monoinsaturados], mas menos gordura saturada e mais gordura ômega-3 de ácido alfa-linolênico (ALA). O óleo de canola tem menos gordura saturada e mais gordura ômega-3 ALA dos óleos de cozinha comuns."
De acordo com o
Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde , ALA é um ácido graxo essencial. Isso significa que seu corpo não pode produzi-lo e deve ser consumido através do que você come e bebe.
O ponto de fumaça da canola é de 204 C, o que a torna ideal para cozinhar algo em alta temperatura (pense em grelhar em fogo alto). O ponto de fumaça é o que acontece quando um óleo ou gordura começa a “fumaçar” e começa a se decompor, talvez exalando um cheiro ou sabor desagradável.
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Azeite
Quando você deseja que seu azeite dê um pouco de sabor à sua comida, o azeite é uma das opções mais recomendadas. Mas é importante ter em mente que seu ponto de fumaça é inferior ao do óleo de canola, então considere primeiro como você o usará e em que temperatura.
“As variedades de azeite têm um ponto de fumo mais baixo, mas proporcionam maior sabor, por isso são mais adequadas para consumo direto em molhos para salada com azeite e vinagre e em técnicas de cozedura a temperaturas mais baixas, como refogar, fritar em frigideira e assar”, diz Sollid.
Ele também observa que o azeite é conhecido por seu alto teor de MUFA, mas também fornece uma pequena quantidade de ALA, a forma vegetal de um tipo especialmente benéfico de gordura ômega-3 poliinsaturada (PUFA).
Uma coisa a lembrar:só porque um óleo é considerado “saudável” não o torna um alimento saudável. “Os óleos de cozinha são densos em calorias – uma colher de sopa contém cerca de 120 calorias e uma xícara contém cerca de 1.900 calorias”, diz Sollid. "Portanto, o conselho se concentra em usá-los, mesmo as variedades mais saudáveis, em quantidades moderadas. Um pouco já ajuda muito."
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Óleo de soja
Sollid diz que outra boa opção no mundo dos óleos de cozinha é o óleo derivado da soja. Se você acha que nunca usou óleo de soja antes, pense novamente:muitas vezes é rotulado simplesmente como “óleo vegetal”.
“Ele contém menos MUFA do que o azeite, mas mais PUFA e mais ALA ômega-3”, diz ele. “Destes três óleos de cozinha, apenas o óleo de canola contém mais ALA do que o óleo de soja.”
Possui alto ponto de fumaça a 234 C, sendo uma boa opção na hora de fritar alimentos.
Não consegue decidir se o prato que você está preparando pode se beneficiar do óleo de soja? Segundo Sollid, é bastante versátil de usar porque tem sabor neutro e alto ponto de fumaça.
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Óleo de abacate
O óleo de abacate é um dos óleos de cozinha mais recentes em termos de popularidade entre os consumidores, embora um estudo de 2019 publicado na revista
Molecules admite que mais pesquisas precisam ser feitas para confirmar seus potenciais benefícios à saúde. Mesmo assim, chefs e cozinheiros domésticos experientes gostam dele por alguns motivos muito importantes.
“Para mim, o benefício do óleo de abacate é principalmente seu alto ponto de fumaça e sabor neutro”, diz
Abbie Gellman , RD e chef do Instituto de Educação Culinária da cidade de Nova York. “EVOO tem um ponto de fumaça mais baixo, o que significa que ele se decompõe em um nível de calor mais baixo em comparação com o óleo de abacate.
Quando um óleo se decompõe durante o cozimento, o sabor desaparece e formam-se substâncias cancerígenas. Por causa disso, o óleo de abacate é mais adequado para cozinhar em fogo alto, como refogar e refogar.
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Óleo de cártamo
Você provavelmente está vendo um tema recorrente aqui:nossos especialistas dão muita ênfase ao ponto de fumaça de um óleo específico, e por um bom motivo.
“A química do petróleo muda”, diz
Britt Burton-Freeman , PhD, diretor do Centro de Pesquisa em Nutrição do Instituto de Tecnologia de Illinois. "Alguns desses compostos proporcionam sabor e aroma característicos de 'frito' que as pessoas gostam. Outros podem produzir aromas desagradáveis."
Kelly Springer , nutricionista registrada e nutricionista certificada em Skaneateles, Nova York, escolherá óleo de cártamo ao cozinhar vegetais em fogo alto ou grelhar carnes porque tem um alto ponto de fumaça de 232 C.
“Não se decompõe quando cozinhado a altas temperaturas”, diz Springer. "Isto é fundamental, uma vez que os óleos cozidos em fogo alto e com baixo ponto de fumaça, como o óleo de nozes, se degradam e se transformam em gordura trans. O óleo de cártamo é rico em ômega 6 e tem sabor neutro." Portanto, o óleo de noz não é ideal para cozinhar.
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Óleo de coco
Por um tempo, parecia que o óleo de coco era promovido como um uso obrigatório para tudo – desde cozinhar até cuidar da pele. Mas os nutricionistas dizem que nem tudo é o que parece com este óleo popular.
“Acredita-se que o óleo de coco seja um pouco mais benéfico para a saúde do coração do que as gorduras animais como a manteiga, mas não tão saudável para o coração como os óleos de cozinha feitos de plantas como o azeite, a canola ou o óleo de soja”, diz Sollid.
Ele explica que o óleo de coco é composto principalmente de gordura saturada, mais do que outros óleos vegetais de cozinha. Dito isto, nem todos os tipos de gorduras saturadas têm impacto na saúde da mesma forma.
“Foi demonstrado que o óleo de coco aumenta o colesterol LDL (o tipo ‘ruim’ de colesterol), ao mesmo tempo que aumenta o HDL (o tipo ‘bom’) mais do que outros tipos de gordura saturada, especialmente quando substitui os carboidratos”, diz Sollid. (Aqui estão os
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Seu conselho? O óleo de coco não deve substituir uma quantidade significativa de outros óleos vegetais em sua dieta. “Se você gosta do sabor do óleo de coco, considere usá-lo no lugar da manteiga ou gordura vegetal, ou combine com outros óleos de cozinha, lembrando que apenas pequenas quantidades devem ser usadas”, diz ele.
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Óleo de linhaça
Os benefícios da semente de linhaça para a saúde atraíram muita atenção da comunidade do bem-estar. Por exemplo, uma revisão de 2020 de ensaios clínicos envolvendo semente de linhaça, publicada em
Combinatorial Chemistry and High Throughput Screening , descobre que tem potencial na luta contra doenças cardíacas, diabetes, hipertensão e muito mais. (Aqui estão os
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Mas e o óleo de linhaça? Segundo Gelman, o óleo de linhaça é extremamente delicado e deve ser guardado na geladeira e nunca, jamais aquecido.
Então, como você pode incluir esse óleo em suas aventuras culinárias? “Pode ser usado como finalizador para regar legumes assados ou cozidos, saladas e aveia”, diz ela.
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Óleo de gergelim
Quando você procura um óleo com muito sabor, é difícil superar o óleo de gergelim. Springer elogia seu sabor ousado de nozes, observando que combina bem com vinagre de arroz, tornando-o um alimento básico na culinária asiática. No entanto, é melhor usá-lo em pequenas quantidades para obter aquele sabor no seu prato, e o sabor não é tão forte quanto o de um óleo aquecido.
“Lembre-se de que o óleo de gergelim precisa ser refrigerado”, diz ela. "Com um ponto de fumaça de 350 F, o óleo de gergelim é considerado como tendo um ponto de fumaça médio, tornando-o preferido para assar em fogo baixo ou refogar levemente. Se usar fogo alto, opte por outro óleo, como óleo de cártamo ou abacate."
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Óleo de amendoim
O óleo de amendoim, também conhecido como óleo de amendoim, é comumente usado em pratos asiáticos. Seu sabor neutro faz com que o
óleo de amendoim um óleo de cozinha ideal, especialmente para fritar. Com ponto de fumaça de 232 C, é um bom óleo para usar em fogo alto para refogar e refogar.
No entanto, pode não ser mais saudável do que as outras opções de óleo de cozinha porque é processado quimicamente, o que diminui o seu valor mineral.
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Dicas sobre óleo de cozinha
Existem dezenas de outros óleos apenas esperando por um espaço no armário da cozinha. De quais você deve evitar? A resposta é complicada.
“Não gosto de dizer que há algo que devemos sempre evitar, exceto talvez as gorduras trans nos alimentos”, diz
Maya Vadiveloo. , PhD, RD, professor assistente no departamento de nutrição e ciências alimentares da Universidade de Rhode Island. "Pode haver uma receita que peça óleo de coco e isso realçará o sabor dessa receita, embora seja mais rica em gordura saturada e não seja tão promotora da saúde como outros óleos. Não defendo uma restrição completa de qualquer coisa na dieta das pessoas, na maior parte, além das gorduras trans."
Vadiveloo está menos preocupado com quais óleos você está usando e mais preocupado com quanto está sendo usado e por quê. “É preocupante quando as pessoas pensam que algo é particularmente benéfico para a saúde e o usam na quantidade que desejam”, diz ela. “Mesmo que seja benéfico usar preferencialmente óleos ricos em gorduras insaturadas, você ainda precisa manter o equilíbrio energético em mente e não consumi-los em excesso.”
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