Wilt u calorieën besparen als u thuis kookt? Met deze innovatieve ideeën kunt u aan de slag
Waar kun je het beste lekker eten vinden zonder extra vet en calorieën? Je eigen keuken, zegt Diana Steele, een geregistreerde diëtist en voedingsconsulent in Vancouver. "Als je thuis kookt, heb jij de leiding en heb je eindeloze mogelijkheden om de hoeveelheid vet die je toevoegt te controleren en de ingrediënten van het recept te veranderen om het vet te verminderen." Hier zijn enkele eenvoudige manieren om calorieën en vet te verminderen van decadent klinkende huisgemaakte maaltijden zoals fettuccine alfredo of fondue, zonder dat dit ten koste gaat van smaak of gemak.
Een recent onderzoek van de Universiteit van British Columbia toonde aanzienlijk gewichtsverlies en een lager cholesterolgehalte aan onder deelnemers die een eetplan volgden dat was gebaseerd op een moderne versie van een traditioneel First Nations-dieet. Het plan verving zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals pasta, rijst en aardappelen door niet-zetmeelrijke groenten, waaronder bloemkool. Voor een smakelijk koolhydraatarm alternatief kun je grof geraspte bloemkool stomen; de milde smaak kan op smaak worden gebracht met een beetje knoflook of kerriepoeder. Eén kopje (250 ml) levert slechts 29 calorieën en vijf gram koolhydraten, vergeleken met 216 calorieën en 45 gram koolhydraten voor dezelfde hoeveelheid langkorrelige bruine rijst. Als je het op deze manier kookt, bespaar je:187 calorieën, 1 g vet, 40 g koolhydraten per portie van 250 ml.
Als je het vel van de kip verwijdert voordat je het gaat koken, zelfs als je het vlees in folie wikkelt, houd je droog, dieetsmakend voedsel over, zegt Rose Reisman, auteur van 17 kookboeken, waaronder The Complete Light Kitchen . Maar het eten van de huid zal je nauwelijks helpen vet uit je dieet te schrappen. Kook dus met de schil en gooi het dan vlak voor het serveren weg . Dat voegt slechts één gram vet per portie toe, maar houdt de sappen binnen. Wrijf knoflook en kruiden onder de schil voor een maximale smaak. Kook het op deze manier en je bespaart:56 calorieën, 7 g vet per portie van 113 g.
Kaas kan een verleiding zijn om vetrijk te zijn, maar vetarm eten betekent niet dat je vastzit aan milde, vetvrije varianten. Kies heerlijk smakende kaas en gebruik er gewoon minder van , adviseert Reisman. Als een recept bijvoorbeeld één kop (250 ml) cheddar nodig heeft, gebruik dan een halve kop (125 ml) Parmezaanse kaas voor een intensere en bevredigendere smaak. Kook het op deze manier en je bespaart:250 calorieën, 24 g vet per recept.
Hamburgers zijn een Canadees hoofdgerecht, maar een decadente supermarktversie kan 37 gram vet en 440 calorieën bevatten. Vervang kipgehakt door rundvlees en meng met vocht- en vezelverhogende ingrediënten zoals gedroogd fruit, uien of zelfs ananas. (Tip:gebruik een eiwit om alles samen te binden.) Kook het op deze manier en u bespaart:200 calorieën, 23 g vet per burgerpasteitje van 170 g. (Probeer onze beste gegrilde hamburgers of kipburgers met tropische fruitsalsa.)
Fettuccine Alfredo is een van die Italiaans geïnspireerde gerechten die heerlijk smaken, maar zo beladen zijn met vet en cholesterol dat het ver verwijderd is van het ideale mediterrane dieet. Steele stelt een eenvoudige oplossing voor:Meng magere ricotta of kwark met magere melk ter vervanging van één kop (250 ml) slagroom. Kook het op deze manier en je bespaart:632 calorieën, 85 g vet per recept.
Avocado's zitten boordevol kalium, vitamine E, foliumzuur (een B-vitamine) en vezels, maar ongeveer 80 procent van hun calorieën komt uit vet (hoewel het hartgezonde soort is). Bij het maken van guacamole kun je de romige textuur en de voedingsstoffen behouden, maar de calorieën verminderen door twee van de drie avocado's te vervangen door een kop gekookte, gepureerde baby-limabonen , suggereert Mary Sue Waisman, een diëtiste uit Halifax en auteur van Flavour First . Voeg een vleugje limoensap en magere mayonaise toe. Roer wat verse gehakte tomaten en koriander, gehakte knoflook, jalapenopeper en gemalen komijn erdoor, en niemand zal het verschil proeven. Kook het op deze manier en je bespaart:522 calorieën uit vet, 58 g vet per recept.
Salade is een vetarme maaltijd, toch? Niet als het een traditionele Caesar is, gemaakt met veel olijfolie, eieren, Parmezaanse kaas en croutons. Vervang deze dressing door een gekookte witte saus gemaakt met magere melk , zegt Waisman. Laat de saus afkoelen en verdun hem vervolgens met een beetje olijfolie. Breng op smaak met citroensap, worcestershiresaus en tabascosaus. Klop de knoflook en een kleine hoeveelheid Parmezaanse kaas erdoor. Als je het op deze manier kookt, bespaar je:225 calorieën uit vet, 25 g vet per portie van 3 eetlepels (45 ml).
Terwijl fonduefeestjes weer in de mode zijn, bevat de traditionele kaasvariant veel vet. Voor een vetarme, gezinsvriendelijke maaltijd stelt Waisman voor de Japanse versie van deze Zwitserse favoriet te proberen:shabu-shabu . Kook zeer dunne plakjes vlees en groenten in een pan met kokende bouillon gemaakt met een soort gedroogd zeewier genaamd kombu (of gebruik natriumarme kippenbouillon). Dompel deze smakelijke hapjes vervolgens in ponzu-saus (verkrijgbaar in speciaalzaken en de Aziatische voedingsafdeling van supermarkten), of een mengsel van sojasaus, citroensap en rijstwijnazijn. Als je het op deze manier kookt, bespaar je:246 calorieën, 15 g vet per portie van 125 ml.