Dit bericht bevat affiliatielinks. Klik hier om mijn partnerbeleid te lezen.
Zelfzorg ziet er voor mij anders uit dan vroeger. Toen ik twintig was, dacht ik dat wijn het ultieme drankje voor volwassenen was. Toen ik dertig was, was het koffie. Nu ik veertig ben, is het water – met mineralen. (Maak je geen zorgen, koffie, ik hou ook nog steeds van jou .)
Er zijn ook nog een paar andere dingen veranderd. Mijn tieners stoppen mij in nu eet ik eiwitten alsof het mijn parttime baan is, en ik trek minstens één keer per dag een verzwaarde vest aan – omdat niets zegt gedijen alsof je rondloopt in iets dat op een tactische uitrusting lijkt.
Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat verzwaarde vesten de laatste tijd overal zijn, en je vraagt je misschien af of ze echt een gamechanger zijn of gewoon een gimmick. Nadat ik honderden kilometers in één (eigenlijk twee) heb geregistreerd, ben ik hier om je te vertellen dat ze een vaste plek hebben verdiend in mijn rare maar geweldige wellness-toolkit.
Als je de komende jaren de spiermassa, botsterkte, kernkracht en stabiliteit wilt behouden, zou je serieus moeten overwegen om deze ook aan de jouwe toe te voegen.
Ik zal hieronder uitleggen waarom, maar eerst een korte herinnering:geen van deze verklaringen is geëvalueerd door de FDA, dit artikel is geen medisch advies en het is niet bedoeld om een aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Laten we er nu in duiken.
In De comfortcrisis , Michael Easter benadrukt rucking – wandelen met een verzwaarde rugzak, een zogenaamde rugzak – als een van de eenvoudigste en meest effectieve manieren om zowel fysieke als mentale veerkracht op te bouwen. Het is geen trendy fitness-rage; het is een fundamenteel onderdeel van de training voor Army Special Forces , die erop vertrouwen om echte kracht, uithoudingsvermogen en lef op te bouwen.
Tegenwoordig vindt datzelfde trainingsconcept zijn weg van speciale eenheden naar het trottoir, omdat steeds meer mensen de krachtige voordelen ontdekken van het toevoegen van gewicht aan dagelijkse bewegingen.
Verzwaarde vesten , ook wel rugzakvesten genoemd, zijn ontworpen om dezelfde voordelen te bieden als rugzakken, terwijl het gewicht gelijkmatiger over uw romp wordt verdeeld voor meer comfort en mobiliteit. Ze zijn er in verschillende vormen, van onopvallende vesten die op vistuig lijken tot robuuste opties die op tactische bepantsering lijken. Sommige hebben zakken waarmee je gewicht kunt toevoegen of verwijderen om aan je trainingsdoelen te voldoen, terwijl andere vooraf geladen zijn en direct uit de doos klaar zijn om aan de slag te gaan.
Voordat we ingaan op de voordelen van verzwaarde vesten, willen we eerst bespreken waarom zoveel vrouwen – vooral in de perimenopauze en daarbuiten – net zo trainen als de elite.
Ze herschrijven het oude script dat zegt:midlife =kwetsbaarheid. In plaats daarvan willen ze de komende jaren sterk, standvastig en capabel blijven.
Wat is de oorzaak van de toename van krachttraining onder vrouwen in de middelbare leeftijd? Een dieper begrip van wat hormonen werkelijk doen.
Oestrogeen, progesteron en testosteron gaan niet alleen over de voortplanting; ze zijn sleutelspelers in bijna elk systeem van het lichaam. Oestrogeen alleen werkt als ontstekingsremmend, antioxidant, regenerator en regulator. (1)(2)(3) Wanneer de hormoonspiegels dalen, zoals dat natuurlijk gebeurt tijdens de perimenopauze en de menopauze, kunnen de effecten doorwerken in bijna elk aspect van de gezondheid.
We hebben het over een verlies aan botdichtheid, een krimpende spiermassa en gewrichten die niet zo stabiel zijn – plus een hoger risico op pijn, breuken en een frozen shoulder. En dat is nog maar het begin .
Deze hormonale verschuivingen hebben ook invloed op de manier waarop we glucose (suiker) en lipiden (vetten) metaboliseren, wat de weg vrijmaakt voor het metabool syndroom – een cluster van problemen die het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en andere chronische aandoeningen verhoogt. (4)(5)
Een kenmerk van het metabool syndroom is een toename van het buikvet. In tegenstelling tot bruin vet, dat energie verbrandt om de temperatuur te helpen reguleren, werkt visceraal vet tegen ons :het vermindert de insulinegevoeligheid en verstoort het gezonde lipidenmetabolisme, die beide het risico op ontstekingen, ontregeling van de bloedsuikerspiegel en hartziekten verhogen. (4)(6)(7)
Het goede nieuws is dat deze veranderingen geen uitgemaakte zaak zijn. Voeding en regelmatige beweging – vooral het soort dat spieren opbouwt en behoudt – kan ons helpen de metabolische verschuivingen van de middelbare leeftijd tegen te gaan en van binnenuit sterk te blijven. (4)
Het dragen van een verzwaarde vest kan bekende trainingen – zoals loop- of lichaamsgewichtoefeningen – effectiever maken, waardoor we de kracht en stabiliteit kunnen opbouwen die we nodig hebben om sterk, stabiel en klaar te blijven voor alles wat het leven ons te bieden heeft.
Door een beetje extra weerstand toe te voegen, verhoog je de bewegingsintensiteit, verhoog je je hartslag, verbrand je meer calorieën en geef je je spieren en botten een reden om zich aan te passen en bij elke stap sterker te worden.
Het is ook ongelooflijk veelzijdig en gemakkelijk te schalen. Als je geen consistente trainingsroutine hebt, kan simpelweg een paar uur per week wandelen met een verzwaarde vest de calorieverbranding aanzienlijk verhogen in vergelijking met wandelen zonder gewicht – zonder het gevoel te hebben dat je aan het ‘trainen’ bent.
Tegelijkertijd kunt u, als u al een solide fitnessroutine heeft, een verzwaarde vest gebruiken om uw krachttraining te verbeteren, de trainingsdichtheid te verhogen of uw lichaamsgewichtbewegingen zoals lunges, push-ups of squats te belasten.
Hier zijn enkele van de meest door onderzoek ondersteunde voordelen:
Eerder noemde ik hoe hormonale verschuivingen op middelbare leeftijd de metabolische gezondheid kunnen verstoren. Laten we nu dieper ingaan op waarom spieren zo'n groot deel van de puzzel vormen – en wat we eraan kunnen doen.
We beginnen natuurlijk spiermassa te verliezen rond de leeftijd van 30 jaar – ongeveer 3-8% per decennium – en dat verlies versnelt doorgaans tijdens de perimenopauze en de menopauze naarmate de oestrogeenspiegels dalen. (1) Maar dit gaat niet alleen over kracht. Skeletspieren spelen een centrale rol in de manier waarop ons lichaam de bloedsuikerspiegel en het vet reguleert.
Als we spieren verliezen, verliezen we ook een van onze grootste bondgenoten op het gebied van de metabolische gezondheid. Spier werkt als een spons voor suiker in je bloedbaan, neemt deze op en slaat deze op voor energie. Naarmate de spiermassa afneemt, verzwakt ons vermogen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, wat kan leiden tot insulineresistentie, gewichtstoename en uiteindelijk aandoeningen zoals het metabool syndroom.
Uit onderzoeken waarbij vrouwen door de menopauze worden gevolgd, blijkt dat zelfs zonder veranderingen in dieet of lichaamsbeweging een afnemende oestrogeenspiegel verband houdt met een hogere nuchtere glucosespiegel, meer visceraal vet en een verminderde insulinegevoeligheid . (8)(9) En omdat spieren ook betrokken zijn bij het metabolisme van lipiden, kan het verlies ervan ons cholesterolgehalte verlagen, de ontstekingen vergroten en het moeilijker maken om een gezonde lichaamssamenstelling te behouden.
Het goede nieuws? Weerstandstraining – inclusief wandelen of wandelen met een verzwaarde vest – kan deze trend helpen keren.
Uit één onderzoek bleek dat vrouwen die negen maanden lang driemaal per week krachttraining voor het onderlichaam uitvoerden terwijl ze driemaal per week verzwaarde vesten droegen een grotere vetvrije massa, verbeterde spierkracht en kracht, en een betere laterale stabiliteit vertoonden. – een groot probleem als het gaat om het voorkomen van vallen naarmate we ouder worden. (10)
Een ander klein onderzoek suggereert dat simpelweg het toevoegen van gewichtsbelasting het lichaam kan helpen vet efficiënter te metaboliseren , waardoor uw stofwisseling een extra voorsprong krijgt. (11)
Met andere woorden:wat we nu vervoeren kan veranderen hoe we ons de komende decennia gedragen.
Spierverlies is niet alleen een probleem met de kracht, het is ook een probleem met de gezondheid van de botten.
Spieren en botten werken als een team. Elke keer dat een spier samentrekt, trekt hij aan het bot waaraan hij vastzit, waardoor het soort gezonde stress ontstaat dat het lichaam signaleert om botweefsel te behouden en opnieuw op te bouwen. Maar als we spiermassa verliezen, zoals vaak gebeurt tijdens de perimenopauze en daarna, verzwakt die trekkracht – en daarmee ook de prikkel om onze botten sterk te houden. (12)
Met andere woorden:minder spieren betekent minder botopbouwende activiteit , wat helpt verklaren waarom het botverlies de neiging heeft te versnellen in dezelfde jaren dat de spiermassa afneemt.
Oestrogeen stimuleert ook de botopbouwende osteoblasten, dus als de niveaus dalen, kunnen we er niet als vanzelfsprekend van uitgaan dat onze botten zonder inspanning van nature sterk zullen blijven.
Kort gezegd:zonder voldoende weerstand – hetzij door spiersamentrekkingen of door externe krachten zoals de zwaartekracht – wordt botweefsel geleidelijk sneller afgebroken dan dat het wordt herbouwd.
Dat is waar verzwaarde vesten in beeld komen.
De zwaartekracht houdt onze botten sterk. Als je die wegneemt, worden ze snel dunner. Astronauten in microzwaartekracht verliezen 1–1,5% van de botdichtheid per maand , het equivalent van jarenlange veroudering, omdat hun skeletten niet worden belast door gewichtdragende krachten. (13)
Op aarde biedt lopen of sporten met extra gewicht het tegenovergestelde voordeel . Elke stap met een verzwaard vest vergroot de impact op uw skelet, waardoor osteoblasten ontstaan , de botopbouwende cellen, om botweefsel te versterken en opnieuw op te bouwen.
In een baanbrekend vijfjarig onderzoek onder postmenopauzale vrouwen (gemiddelde leeftijd 64 jaar) combineerden ze springoefeningen driemaal per week met een verzwaarde vest. De vestgroep behield de botdichtheid van de heup , terwijl een controlegroep ongeveer 4%–5% verloor op verschillende heuplocaties . (14)
In een gerandomiseerde gecontroleerde studie trainden postmenopauzale vrouwen drie keer per week terwijl ze verzwaarde vesten droegen die geleidelijk tot 15% van hun lichaamsgewicht werden belast. Na 12 weken vertoonden ze een 14,5% afname in NTx , een marker voor botresorptie, wat wijst op een lagere botafbraak. Ze wonnen ook 40% in enkelsterkte en verhoogden de vetvrije massa vergeleken met de controlegroep. (15)
We weten al dat het doen van krachttraining voor het onderlichaam met een verzwaard vest de spiermassa vergroot en kracht opbouwt. Het is dus geen verrassing dat het ook helpt bij het evenwicht, de kernstabiliteit en de algehele functionele kracht.
Onderzoek bij atleten van in de twintig heeft verbeterde prestaties aangetoond bij zowel weerstands- als explosieve bewegingen , zoals bankdrukken, push-ups en power cleans, wanneer verzwaarde vesten worden toegevoegd aan traditionele krachtroutines. (16)(17)
Maar de voordelen reiken veel verder dan jongere atleten:
Over de kernkracht en houding Vooraan vereist het dragen van gewicht over uw romp dat deze spieren uw wervelkolom voortdurend stabiliseren tijdens beweging. Deze grotere vraag leidt tot verbeterde kernkracht, houding en coördinatie na verloop van tijd. (20)
Het is gebleken dat trainen met een verzwaard vest de bloedlactaatdrempels bij hardlopers verhoogt – een belangrijke indicator voor het uithoudingsvermogen en de aerobe conditie (ook wel zuurstofefficiëntie genoemd). (21)
De gewichten die bij de training werden gebruikt, varieerden van 5% tot 40% van het lichaamsgewicht. Zwaardere belastingen hielpen de sprintsnelheid te verbeteren, terwijl lichtere belastingen effectiever waren voor trainingen over langere afstanden.
Dit jaar hebben twee van mijn drie kinderen een dubbele inschrijving op de universiteit en de middelbare school (vanuit huis). Ik breng graag tijd met ze door (en met mijn man en pre-tiener), dus profiteren van de tijd die we allemaal samen hebben is een grote prioriteit.
Tegelijkertijd kijk ik naar het komende seizoen. . . wetende dat ik me elke dag sterk, veerkrachtig en opgewonden wil voelen om op te staan.
Voor mij is rucken een manier geworden om met familie (en soms vrienden) van het heden te genieten en tegelijkertijd voor te bereiden op de toekomst. Elke ochtend maak ik een solo-wandeling die me helpt mentaal prioriteiten te stellen voor de dag, en 's avonds maak ik een langere wandeling – meestal met mijn man, dochter of zonen (of een combinatie daarvan).
Sommige ochtenden sprint ik in mijn eentje – of daag ik mijn jongens uit voor een race tijdens onze avondwandeling. Meestal rond ik af met een paar squats.
Dit is waar ik het meest van ben gaan houden...
Een van de beste dingen aan verzwaarde vesten is dat bijna iedereen ze kan gebruiken, ongeacht hun fitnessniveau. Hier volgen enkele algemene tips om aan de slag te gaan:
Er zijn twee hoofdtypen vesten:vast gewicht en verstelbaar. Vesten met een vast gewicht worden geleverd met een ingebouwde hoeveelheid gewicht, terwijl verstelbare vesten verwijderbare inzetstukken hebben waarmee u de belasting kunt aanpassen op basis van uw doelen of energieniveaus. Idealiter geef ik de voorkeur aan vesten die in gewicht verstelbaar zijn, zodat ik het aantal elke paar maanden kan verhogen.
Veel van de verstelbare zijn echter niet erg 'borstvriendelijk', oftewel ze drukken de borst dicht. . . en degenen die dat niet doen, zijn over het algemeen prijzig.
Omdat ik niet zeker wist of ik wel van rucking zou houden, besloot ik voor dit vest met vast gewicht te gaan, dat hoog gewaardeerd werd vanwege zijn comfort en iets minder dan 10% van mijn lichaamsgewicht. Het had een lichte chemische geur toen het aankwam, maar ik merkte het niet toen ik naar buiten liep in de frisse lucht.
Na een paar weken voelde ik me klaar om mijn belasting te vergroten, dus wikkelde ik een paar enkelgewichten om het vest om met verschillende gewichten te experimenteren en uit te zoeken wat ik vervolgens moest bestellen. Ik heb er een gekozen die tussen de 10 en 15% van mijn lichaamsgewicht weegt.
De lichtere wordt nog steeds regelmatig gebruikt – de gewichtsverhouding is geschikt voor mijn tieners, en ik trek hem ook aan als ik een training met hoge intensiteit wil doen met een lagere belasting.
Uiteindelijk zal ik investeren in een verzwaard vest dat wasbaar, comfortabel en in gewicht verstelbaar is. . . maar dat product bestaat nog niet. Voor nu zijn hier mijn topaanbevelingen:
Zelus vast gewichtsvest – Ik heb dit model in twee gewichten. Hij is comfortabel, gemakkelijk aan te trekken en verdeelt het gewicht gelijkmatig.
Zelus verstelbaar gewichtsvest – Ik heb dit serieus overwogen, dat borstvriendelijker lijkt te zijn dan andere opties. Maar uiteindelijk gaf ik de voorkeur aan het andere ontwerp, omdat ik dacht dat dit voor een betere luchtstroom zou zorgen als ik op warme dagen loop.
Bedankt voor het lezen! Als je een verzwaarde vest probeert, laat me dan weten hoe het bevalt.