Dit bericht bevat affiliatielinks. Klik hier om mijn partnerbeleid te lezen.
Als iets je echt ‘op de zenuwen werkt’, is de kans groot dat je die situatie niet met minder stressniveaus en een groter gevoel van welzijn zult verlaten. Maar wat als het geven van meer aandacht aan slechts één zenuw precies dat zou kunnen doen?
Ik heb het natuurlijk over de nervus vagus. Deze krachtige verbinding tussen lichaam en hersenen speelt een sleutelrol in hoe kalm, gegrond en veerkrachtig u zich elke dag voelt.
Na een stresstrigger helpt het je lichaam om de vecht-of-vlucht-situatie te verlaten en terug te keren naar een kalme toestand. Het beïnvloedt ook alles, van de spijsvertering en ontstekingen tot het humeur en de hartslag – met rimpeleffecten die zich over uw hele lichaam uitstrekken.
Maar hier is het addertje onder het gras: het vermogen om ons gereguleerd te houden, ook wel vagale toon genoemd , kan na verloop van tijd verzwakken of verstoord raken door stress, levensstijl of leeftijd.
Het goede nieuws is dat de vagale tonus niet in steen gebeiteld is. Net zoals spieren reageren op inspanning, kan je nervus vagus versterkt worden.
Hier is echter een belangrijk punt:het doel is niet een perfect kalm zenuwstelsel, het is een gereguleerd één.
Een goede vagale tonus betekent niet dat je de hele tijd ontspannen bent – het betekent dat je kunt schakelen tussen vechten/vluchten en rusten/verteren zonder in de verkeerde versnelling te blijven steken.
In dit artikel onderzoeken we wat de nervus vagus doet, hoe deze onze gezondheid beïnvloedt en eenvoudige manieren waarop u deze kunt ondersteunen. Zoals altijd is dit geen medisch advies en is het niet bedoeld om een aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Geen van deze verklaringen is door de FDA geëvalueerd. Laten we er nu in duiken.
Soms 'De Zwerver' genoemd de nervus vagus is een van de twaalf hersenzenuwen die de hersenen en het lichaam verbinden. Het begint in de hersenstam en “dwaalt” door de borst en de buik, en vertakt zich naar het hart, de longen, de milt, de lever, het middenrif en het spijsverteringskanaal. (1)
Het is de belangrijkste communicatiesnelweg van het parasympathische zenuwstelsel – de ‘rust-en-verteer’-tak van uw autonome zenuwstelsel (AZS), die samenwerkt met de sympathische tak (het ‘vecht-of-vlucht’-systeem).
In tegenstelling tot onze vijf externe zintuigen helpt de nervus vagus ons onze interne wereld waar te nemen via iets dat interoceptie wordt genoemd. – een bewustzijn van zaken als druk, pijn, temperatuur, honger en zelfs ontstekingen. (2)
In eenvoudige bewoordingen helpt het de hersenen contact te maken met het lichaam en te vragen:“Hoe gaat het daar beneden? ”
Maar de nervus vagus is niet alleen een boodschapper. Het speelt ook een regulerende rol bij ontstekingen, de immuunrespons en de productie van neurotransmitters, en helpt – zoals hierboven vermeld – het lichaam te helpen schakelen nadat de stress voorbij is. (3)(4)(5)
Tijdens vechten of vluchten wordt het bloed bijvoorbeeld naar de spieren geleid, zodat u kunt rennen of uzelf kunt verdedigen. Zodra de dreiging voorbij is, helpt vagale signalering de bloedstroom terug te leiden naar het spijsverteringskanaal, zodat uw lichaam kan terugkeren naar essentiële functies zoals het afbreken en opnemen van voedingsstoffen.
Met andere woorden:soms helpt het de hersenen om aan het lichaam te vragen:“Is alles in orde? ' en soms helpt het de hersenen om het lichaam gerust te stellen:'Alles is in orde! ”
Of zoals Wen Chen, MMSc, PhD, van het National Center for Complementary and Integrative Health het verwoordde:"Een zeer traditionele definitie van interoceptie is dat het uit het lichaam komt en in de hersenen eindigt... Maar we weten nu dat de hersenen terug kunnen gaan en signalen in organen kunnen reguleren. Het is een lus." (2)
Nu we het hebben gehad over wat de nervus vagus gewoonlijk doet, laten we het hebben over de nooduitschakelingsmodus. De nervus vagus heeft eigenlijk twee hoofdtakken, die elk bepalen hoe we op het leven reageren:
In een gezond evenwicht leidt de ventrale tak het grootste deel van de tijd, wat rust en verbinding bevordert, terwijl de dorsale tak alleen in echte noodsituaties wordt geactiveerd.
Helaas kunnen moderne stressoren – voortdurende meldingen, familieeisen, financiële druk, enz. – een gevoel van voortdurende overweldiging creëren, waardoor zowel het sympathische systeem (angstig ‘vecht-of-vlucht’) als de dorsale nervus vagus (verdoofd of bevroren) chronisch ingeschakeld blijven.
Wanneer dat gebeurt, begint het lichaam gemengde signalen uit te zenden – waardoor we tegelijkertijd gas geven en op de rem trappen. Dit idee is onderzocht door onderzoeker Stephen Porges in zijn Polyvagal Theory , helpt verklaren waarom zoveel mensen zich tegenwoordig zowel bekabeld als uitgeput voelen, gevangen tussen urgentie en afsluiting.
Dus hoe ontwarren we deze gemengde signalen en ondersteunen we de ‘kalmte en verbinding’ ventrale tak van de nervus vagus? Dat is waar oefeningen binnenkomen.
Ken je dat gevoel van kalmte dat je voelt na een goede lach, terwijl je naar de nachtelijke hemel staart, of mee neuriet met een favoriet liedje? Dat zijn allemaal momenten waarop je nervus vagus rustig zijn werk doet.
Gelukkig hoef je niet alleen maar te wachten tot die staten zich aandienen. . . je kunt ze maken.
Vaguszenuwoefeningen werken door de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam in te schakelen. Door het parasympathische zenuwstelsel zachtjes te stimuleren, kunnen deze oefeningen het lichaam weer in een meer gereguleerde toestand brengen.
Hier zijn tien vagale oefeningen die ik persoonlijk nuttig heb gevonden:
Je ademhaling is een ingebouwde stressschakelaar , maar methoden zoals box-ademhaling of afwisselende neusgatademhaling kunnen in het begin intimiderend aanvoelen. Een eenvoudiger benadering om mee te sterren is een langzame, middenrifademhaling, waarbij de lucht diep in je buik wordt gezogen in plaats van alleen in je borst. Je kunt controleren of je het goed doet door een hand op je buik te leggen:deze moet bij elke inademing zachtjes omhoog gaan en dalen als je uitademt.
Zo doe je dat: Als je eenmaal in een comfortabele houding zit, streef dan naar een ontspannen ritme – adem in door je neus (indien mogelijk ), adem dan langzaam uit, waarbij de uitademing net iets langer duurt dan de inademing.
Deze subtiele verlenging van de uitademing is waar de magie gebeurt:het signaleert je nervus vagus om de parasympathische ‘rust-en-digest’-modus te activeren. Onderzoek toont aan dat zelfs een paar minuten van deze oefening de stresshormonen kan verlagen, de hartslagvariatie (een teken van veerkracht) kan verhogen en je lichaam er op zachte wijze aan kan herinneren dat het veilig is om te ontspannen. (13)
Adem diep in en adem dan uit terwijl je “voo” zegt op een lage, resonerende toon – denk aan het geluid van een misthoorn. Herhaal dit 5-10 keer, of vaker als het goed voelt.
Waarom het helpt: De nervus vagus stuurt takken naar het strottenhoofd (via de superieure en terugkerende zenuwen van het strottenhoofd), dus stembandtrilling tijdens lange uitademingen zorgt voor een zachte stimulatie. Door die vibratie te combineren met een langzame ademhaling worden zowel de adem als het geluid geactiveerd – een krachtige combinatie voor het activeren van de parasympathische toestand. (14)
Waarom lage tonen het beste werken: Lage tonen klinken als voo creëren sterkere trillingen in de borst en keel, gebieden die rijkelijk verbonden zijn met de nervus vagus. Die diepere resonantie kan een sterker ‘ontspan en reset’-signaal afgeven in vergelijking met hogere tonen. In één onderzoek werd Om gezongen verhoogde parasympathische activiteit en bevorderde de kalmte. (15) Persoonlijk heb ik meer baat bij ‘voo’.
Andere manieren om je stem te gebruiken:
Als je jezelf ooit in koud water hebt ondergedompeld en daarna een stroom van helderheid en kalmte hebt gevoeld, dan heb je iets krachtigs aangeboord. Blootstelling aan koud water, vooral wanneer water uw borstkas bedekt, activeert de vagale paden en verbetert de HRV , waardoor uw zenuwstelsel veerkrachtiger wordt.
Onderzoekers hebben ontdekt dat onderdompeling in water tot borsthoogte (HOIC) verhoogt op betrouwbare wijze de vagaal gemedieerde HRV (RMSSD) bij gezonde mensen vergeleken met de uitgangswaarde. (18)
Na intensieve inspanning versnelt onderdompeling in koud water het herstel van de parasympathische (vagale) respons effectiever dan water met een neutrale temperatuur. (19) En bij onderzoeken naar duiken of zeer koud water veroorzaakt koude onderdompeling aanvankelijk waarschuwingssignalen, maar wordt gevolgd door sterkere parasympathische/vagale activering. (20)
Manieren om blootstelling aan koude veilig uit te proberen:
⚠️ Belangrijke opmerking: Koud water kan een plotseling waarschuwend effect hebben (sympathische activering) voordat de kalmerende vagale effecten optreden. Om te voorkomen dat u in een “bevriezingsreactie” (dorsale vagaal) terechtkomt, begint u klein, bouwt u geleidelijk op en luistert u naar uw lichaam. Als u cardiovasculaire problemen, de ziekte van Raynaud of andere gevoeligheden heeft, neem dan eerst contact op met uw arts.
U heeft geen vaste afspraak met een massagetherapeut nodig om te profiteren van de kalmerende effecten van zachte aanraking. Eenvoudige oefeningen die u thuis kunt doen, sturen 'veiligheidssignalen' naar uw zenuwstelsel die helpen de nervus vagus te activeren en de balans te herstellen.
Onderzoek toont aan dat gematigde, rustgevende druk de parasympathische activiteit verhoogt (de rust-en-digest-modus), terwijl pijnlijke of zeer diepe druk het tegenovergestelde kan doen door vecht-of-vlucht te activeren. (22) Onderzoek naar reflexologie suggereert ook dat zelfs druk die ver van de nervus vagus wordt uitgeoefend, zoals op de voetzolen, de vagale activiteit kan stimuleren en ontspanning kan ondersteunen. (23)
Waarom het helpt: Deze praktijken werken via proprioceptieve en interoceptieve input – ze helpen uw lichaam te voelen waar het zich in de ruimte bevindt (proprioceptie) en afstemmen op interne sensaties (interoceptie). Deze combinatie werkt diep regulerend, vooral in combinatie met een langzame ademhaling.
Probeer deze technieken voor thuis
Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor je spieren en hart – het is een van de meest effectieve manieren om je nervus vagus te versterken. Regelmatige beweging, vooral aërobe en intervaltraining, helpt je zenuwstelsel te 'oefenen' met het schakelen tussen stress en herstel, zodat het niet in overdrive blijft hangen.
Onderzoek toont aan dat aerobe oefeningen de vagale tonus verbeteren en het autonome evenwicht verbeteren. (24) Intervaltraining is ook bijzonder krachtig:in één onderzoek vertoonden patiënten die korte uitbarstingen van intensieve oefeningen deden, gevolgd door herstelperioden, grotere verbeteringen in de vagale activiteit en hartslagvariabiliteit dan degenen die continu gematigde oefeningen deden. (25)
Zelfs stevig wandelen of afwisselend sneller en langzamer lopen kan deze voordelen opleveren.
Hoewel het meestal op één hoop wordt gegooid met andere activiteiten waarbij de keel/het strottenhoofd wordt betrokken (zoals neuriën of zingen), noem ik gorgelen apart omdat het een gewoonte is die gemakkelijk in je dagelijkse routine kan worden ingebouwd.
Dat komt omdat je waarschijnlijk geen dagelijkse herinnering instelt om te zingen als je wakker wordt, maar je (hopelijk) je tanden gaat poetsen. . . en je kunt op die gewoonte voortbouwen om de vagale tonus in de loop van de tijd te versterken.
De praktijk is eenvoudig:gorgelen met water 30-60 seconden, één of twee keer per dag nadat je je tanden hebt gepoetst. Je zou je keelspieren moeten voelen werken en dat "kwetsende" geluid moeten horen.
Het blijkt dat er achter het oude gezegde ‘lachen is het beste medicijn’ een zekere wetenschap zit. Als je lacht – vooral bij een diepe, buikschuddende lach – trekt je middenrif samen en ontspant zich op een manier die de nervus vagus stimuleert. (26) Die ritmische beweging stimuleert de parasympathische ‘rust-en-verteer’-toestand, waardoor je lichaam kan ontspannen na stress.
Lachen verlaagt stresshormonen zoals cortisol en stimuleert endorfines, de natuurlijke feel-good chemicaliën van je lichaam. (27)
Onderzoek toont aan dat het ook ons humeur verbetert, ons een socialer gevoel geeft en zelfs de tolerantie voor pijn vergroot. (28)
Je hebt geen speciale uitrusting of training nodig – alleen een reden om te lachen. Bekijk een favoriete komedie, wissel grappige verhalen uit met een vriend of probeer zelfs een lachyogasessie (ja, het is een ding – en ja, het is besmettelijk – maar vergeet je niet-giftige yogamat niet!).
Als jij het type persoon bent dat dingen door elkaar moet halen om betrokken te blijven, zul je deze lijst na een tijdje misschien gaan vervelen. Gelukkig zijn er veel interessante oefeningen die de vagale tonus actief versterken – volledige salamander, PSOAS-veiligheid, vuurademhaling en meer.
Als je meer technieken wilt uitproberen, raad ik je dit Vagus Nerve Deck van harte aan met 75 zeer goed uitgelegde oefeningen. Het bevat suggesties om een overactieve vecht-of-vluchtreactie te verzachten, plus hulpmiddelen die velen nuttig vinden om een bevriezingsreactie te ‘ontdooien’. Alles is kleurgecodeerd, zodat u gemakkelijk kunt vinden wat het beste werkt in verschillende situaties.
Als je het gevoel hebt dat je elke gezondheidstrend hebt geprobeerd en niet de veranderingen ervaart waar je op hoopte, laten we dan samenwerken om een aanpak op maat te creëren, speciaal voor jou.
Als Functional Diagnostic Nutrition Practitioner (FDN-P) gebruik ik diepgaande functionele laboratoriumtests met veranderingen in levensstijl om vrouwen te helpen wegversperringen naar genezing te identificeren en op te lossen.