5 min lezen
Als u geïnteresseerd bent in het opschudden van uw eetpatroon, is het alleen maar zinvol om een intermitterend vastendieet te overwegen. Er is tenslotte veel ophef rond deze methode, en nog meer getuigenissen op sociale media van mensen die zweren dat IF alles heeft gedaan, van het verbeteren van hun gezondheid tot het helpen afvallen. Maar als je tot de vijftigplussers behoort, is het begrijpelijk dat je je afvraagt of er zorgen zijn over intermitterend vasten voor vrouwen boven de vijftig.
Voor de goede orde:Ja, het is waarschijnlijk prima om intermitterend vasten te doen als je 50 jaar of ouder bent, en diëtisten zeggen dat er een aantal duidelijke voordelen zijn die je kunt genieten als je deze aanpak volgt. Maar is intermitterend vasten iets voor jou?
Ontmoet de experts :Jessica Cording, M.S., R.D., auteur van Het kleine boekje met game-changers:50 gezonde gewoonten voor het omgaan met stress en angst ; Deborah Cohen, D.C.N., een universitair hoofddocent bij de afdeling klinische en preventieve voedingswetenschappen aan de Rutgers University School of Health Professions; Scott Keatley, R.D., mede-eigenaar van Keatley Medical Nutrition Therapy .
En wat is de beste manier om dit te doen? Dit is wat diëtisten suggereren.
Je hebt waarschijnlijk wel een idee van wat intermitterend vasten is, maar het kan nooit kwaad om de basisprincipes door te nemen. Intermitterend vasten is een dieetplan waarbij u perioden heeft waarin u kunt eten (de zogenaamde eetvensters) en andere waarin u van plan bent te vasten (de zogenaamde vastenvensters).
Er is geen vast schema voor intermitterend vasten, maar de meeste mensen doen een van de drie belangrijkste IF-typen:het 16:8-dieet, het 5:2-dieet of het 24-uurs vasten. Met het 16:8-dieet kun je acht uur per dag eten en de overige zestien uur vasten. In de meeste gevallen lijkt dit op het stoppen met eten op een bepaald tijdstip, bijvoorbeeld 18.00 uur, en wachten met eten tot een bepaald tijdstip in de ochtend, bijvoorbeeld 10.00 uur.
Onder de 5:2 eten vrouwen minder dan 500 calorieën per dag gedurende twee niet-opeenvolgende dagen per week (voor mannen is dit minder dan 600). Vervolgens eet u de overige dagen van de week normaal.
Het komt minder vaak voor, maar 24 uur vasten betekent dat je 24 uur lang, een of twee keer per week, voedsel vermijdt.
Er zijn een paar voordelen waar je waarschijnlijk van zult genieten als je boven de 50 intermitterend vasten probeert.
Dit is een belangrijke reden waarom veel mensen intermitterend vasten proberen. "Er zijn enkele gewichtsgerelateerde voordelen", zegt Jessica Cording, M.S., R.D., auteur van The Little Book of Game-Changers:50 gezonde gewoonten voor het omgaan met stress en angst . Uit onderzoek is gebleken dat intermitterend vasten mensen kan helpen gewicht te verliezen, maar – en dit is een grote maar – het is niet effectiever gebleken dan het eten van minder calorieën.
Kortom, IF is een alternatief voor het bewust bezuinigen op het aantal calorieën dat je per dag eet. Als je je calorieën niet wilt beperken, zegt Cording dat intermitterend vasten een goede optie kan zijn om af te vallen.
“Intermitterend vasten is veelbelovend gebleken bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid en het verlagen van de nuchtere glucosewaarden, die cruciaal zijn voor het voorkomen van diabetes type 2”, zegt Scott Keatley, R.D., mede-eigenaar van Keatley Medical Nutrition Therapy. Hoewel het onderzoek hiernaar gaande is en grotendeels gericht is op mannen, is het zeker de moeite waard om hier aandacht aan te besteden.
Intermitterend vasten kan het ontstekingsniveau in uw lichaam verlagen – en dat zou uw risico op hartaandoeningen kunnen verlagen, zegt Cording.
Als je een intermitterend vastendieet volgt, is het belangrijk om je tijdens je eetvensters op goede voeding te concentreren, zegt Cording. Dat betekent dat je je moet concentreren op een gezonde mix van eiwitten, vetten en vezels. Wat betreft hoeveel eiwitten je moet hebben... het hangt ervan af. “Verschillende factoren beïnvloeden de eiwitbehoeften, waaronder leeftijd en activiteitenniveau”, zegt Deborah Cohen, D.C.N., een universitair hoofddocent bij de afdeling klinische en preventieve voedingswetenschappen aan de Rutgers University School of Health Professions.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten voor mensen van 50 jaar en ouder is 0,8 gram/kg lichaamsgewicht (0,36 gram/pond of 51 gram eiwit voor een persoon van 140 kilo of 65 gram voor een persoon van 180 kilo). “Sommige deskundigen suggereren echter dat oudere volwassenen meer eiwitten nodig hebben om hun spiermassa te behouden, namelijk 1,2-2,0 gram/kg (0,54-0,91 gram/pond lichaamsgewicht)”, zegt Cohen. “Dit zou neerkomen op 76 tot 127 gram eiwit voor een persoon van 140 pond of 98 tot 164 gram eiwit voor een persoon van 180 pond.”
De beste manier om je eiwitinname te optimaliseren is door je te concentreren op magere dierlijke eiwitten, zegt Keatley. "Dit omvat eiwitten, kabeljauw, tonijn, mosselen, bizons, kipfilet, kalkoenfilet, varkenslende en runderlende", zegt hij. “Het is ook belangrijk op te merken dat naarmate we ouder worden, ons vermogen om eiwitten te absorberen afneemt.” Daarom raadt Keatley aan om je eiwitten over verschillende maaltijden en snacks te verdelen, in plaats van te proberen alles binnen te krijgen met een eiwitshake of één tot twee maaltijden per dag.
Intermitterend vasten is over het algemeen veilig voor vrouwen boven de 50, maar dat is voor iedereen anders. "IF kan veilig zijn voor iemand ouder dan 50 jaar als hij of zij geen diabetes type 2 of type 1 heeft en insuline nodig heeft, hypoglykemie heeft of medicijnen gebruikt die consumptie met voedsel vereisen", zegt Cohen. Mensen met een eetstoornis of met een voorgeschiedenis van een gediagnosticeerde eetstoornis moeten ook vermijden een dergelijk beperkt eetprogramma te volgen, voegt ze eraan toe.
Keatley zegt dat intermitterend vasten misschien ook niet optimaal is voor mensen boven de 50. “Als je je consumptieperiode beperkt, zet je meer druk op het vermogen van je darmen om alles te absorberen wat nodig is”, zegt hij. “Maaltijden moeten ongelooflijk gevarieerd en zorgvuldig uitgebalanceerd zijn, zodat ze niet alleen eiwitten bevatten, maar ook kalium, fosfor, ijzer, koper en andere micronutriënten.” Voor de meeste mensen is dit lastig, voegt hij eraan toe.
Er zijn een paar dingen waarmee u rekening moet houden, waaronder uw gezondheids-, levensstijl- en welzijnsdoelen, zegt Keatley. “Het is belangrijk om met een zorgverlener te overleggen om eventuele onderliggende gezondheidsproblemen of medicijnen die een wisselwerking kunnen hebben met vasten te bespreken”, zegt hij. “Ze kunnen persoonlijk advies geven op basis van uw gezondheidsprofiel en ervoor zorgen dat eventuele veranderingen in het voedingspatroon geen negatieve invloed hebben op de bestaande aandoeningen.”
Het is ook een goed idee om na te denken over de verschillende soorten intermitterend vasten en welk type voor jou zou kunnen werken, zegt Cohen. Als je geïnteresseerd bent in het volgen van een intermitterend vastendieet, raadt ze je ook aan om een professional in te schakelen. "Het is het beste om een geregistreerde diëtist te raadplegen die een uitgebreide voedings- en dieetbeoordeling kan uitvoeren en op bewijs gebaseerde aanbevelingen kan doen", zegt Cohen.
Als je dit eens wilt proberen, stelt Keatley voor om te beginnen met een minder restrictief vastenschema. "Dat kan je helpen inschatten hoe je lichaam reageert op vasten", zegt hij. Let vervolgens goed op hoe u zich voelt tijdens de vastenperioden. "Uiteindelijk is de beste aanpak er een die duurzaam aanvoelt en uw gezondheid en welzijn ondersteunt zonder stress of aanzienlijk ongemak te veroorzaken", zegt Keatley.
Als je denkt dat je worstelt met een eetstoornis en ondersteuning nodig hebt, bel dan de Hulplijn van de National Eating Disorders Association op (800) 931-2237. Je kunt HOME sms'en naar 741741 om een getrainde crisisadviseur van de te berichten Crisistekstregel gratis.