11 min. gelezen
Je hebt de luxe supplementen gekocht, je dieet en trainingsroutine gebiohackt, je slaapcycli geoptimaliseerd, en je hebt het allemaal gedaan in naam van een lang leven. Maar wat als ik je vertelde dat de echte fontein van de jeugd de vrienden zijn die je onderweg hebt gemaakt? Het is waar:je relaties hebben een enorme impact op biologische veroudering, net zo veel of zelfs nog meer dan de traditionele gezondheidsindicatoren.
"Mensen beschouwen de bloeddruk en het cholesterolgehalte als wat hun gezondheid echt gaat meten, en ze negeren het feit dat de relaties in je leven feitelijk ook je gezondheid bepalen", zegt Dr. Shad Marvasti, MD, MPH, een arts en auteur van Longevity Made Simple . “En nu laten de onderzoeken zien dat die vorming daadwerkelijk op moleculair niveau plaatsvindt, iets wat we voorheen niet wisten.”
Dat betekent niet dat je elke gymsessie moet verruilen voor een gab-sessie. Sociale connectie is “slechts een van de stukjes van de puzzel die zorgen voor een lang, succesvol leven”, zegt Dr. Erika Schwartz, MD, gastheer van de podcast van de American Academy of Anti-Aging Medicine, Redefining Medicine , en auteur van Laat je dokter je niet vermoorden . (De andere zijn, zo zijn zij en dr. Marvasti het eens, goede voeding, lichaamsbeweging, slaap en hormonale balans.) Toch is het, ondanks tientallen jaren van onderzoek dat het levenslange belang aantoont van het opbouwen en onderhouden van gezonde, positieve relaties, vaak de ‘tip’ voor een lang leven die de minste aandacht krijgt.
“De meesten van ons raken verstrikt in de supplementen en de dure biohacks”, zegt Dr. Marvasti. “[Maar] investeren in je relaties is net zo belangrijk als investeren in je dieet, je trainingsroutine en je slaaproutine.” Bovendien zijn er letterlijk geen negatieve bijwerkingen – kan uw flesje collageenpeptiden dat zeggen?
Hier is het bewijs, plus hoe je je relaties kunt versterken voor een lang, gezond en gelukkig leven:
Sinds 2010 hebben meerdere onderzoeken aangetoond dat “sociale relaties en sterfterisico’s zeer nauw met elkaar verbonden zijn”, zegt dr. Schwartz. Volgens een metanalytische review uit 2010 hadden mensen met sterkere sociale relaties zelfs een 50 procent grotere overlevingskans vergeleken met degenen die dat niet hadden. En het tegenovergestelde is waar:sociaal isolement ging gepaard met een verhoogd risico op vroege sterfte, zo blijkt uit een meta-anayltische review uit 2015, uitgevoerd door leden van hetzelfde onderzoeksteam. Het is misschien niet verrassend dat de ‘eenzaamheidsepidemie’ ook invloed heeft op uw levensduur. Volgens een meta-analyse uit 2025 van 86 onderzoeken zijn sociaal isolement, eenzaamheid en alleen wonen allemaal belangrijke risicofactoren voor sterfte, vooral bij oudere volwassenen.
Sociaal isolement versus eenzaamheid: Deze twee termen worden vaak door elkaar gebruikt (vooral na de pandemie), maar er is een duidelijk onderscheid tussen beide. “Eenzaamheid verwijst naar subjectieve, onaangename gevoelens die verband houden met de perceptie dat je alleen of niet verbonden bent, zelfs als je in de buurt van andere mensen bent”, zegt Dr. Erin Engle, PsyD, een psycholoog aan het NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. “Als alternatief verwijst sociaal isolement naar de objectieve afwezigheid van betekenisvolle sociale relaties, sociaal contact of steun.” U kunt zich bijvoorbeeld eenzaam voelen de eerste keer dat u een groepsdiner bijwoont met andere stellen nadat u een romantische partner bent kwijtgeraakt, maar u ervaart sociaal isolement wanneer enige vorm van sociale steun (romantisch, platonisch of familiaal) niet beschikbaar is.
Dankzij al deze onderzoeken ‘weten we dat sociale verbondenheid de functionele capaciteit en de levensduur verbetert’, zegt dr. Schwartz. “Hoe meer mensen met elkaar verbonden zijn, of het nu met een stel is of met een vriend… hoe meer het bijdraagt aan een lager sterfterisico.” Hoewel er specifieke voordelen zijn verbonden aan een langere levensduur van romantische relaties (daarover later meer), is het duidelijk dat het geven van prioriteit aan je vrienden veel voordelen met zich meebrengt, vooral voor oudere volwassenen die gescheiden zijn of een partner hebben verloren.
Een betere huwelijkskwaliteit werd in verband gebracht met een betere gezondheid, waaronder een lager risico op sterfte en een lagere cardiovasculaire reactiviteit tijdens conflicten, en het effect op de gezondheidsresultaten bleek vergelijkbaar te zijn met dat van ander gedrag, zoals voeding en lichaamsbeweging, zo blijkt uit een meta-analytische review uit 2015. Uit een onderzoek uit 2022 in Thailand bleek dat huwelijk en samenwonen ook een algemeen ‘beschermend effect’ hebben op de sterfte. Opnieuw is het tegenovergestelde waar:het risico op vroege sterfte is 30 procent hoger voor gescheiden en gescheiden mensen vergeleken met getrouwde paren, volgens een meta-analyse uit 2014 van 104 onderzoeken. (Vooral gescheiden mannen bleken een groter risico te lopen dan gescheiden vrouwen, maar de verschillen tussen mannen en vrouwen namen af met de leeftijd.)
Dus ga gewoon trouwen, en je zult niet alleen nog lang en gelukkig leven, maar voor altijd, toch? Niet helemaal. "Je wilt niet alleen maar een relatie hebben alleen maar omdat je een relatie hebt", zegt dr. Marvasti. “Een giftige impact kan een negatieve impact hebben op je gezondheid, net zoals een gezonde een positieve impact kan hebben.”
Een voorbeeld hiervan:de negatieve kwaliteit van relaties, gekenmerkt door het ontvangen van kritiek van een romantische partner, verhoogt het sterfterisico van ouderen, blijkt uit een onderzoek uit 2021. Het voortdurende conflict verhoogt je cortisolspiegel, het stresshormoon en je bloeddruk, zegt dr. Marvasti. “Er komen alleen maar meer gifstoffen vrij, wat in feite de veroudering versnelt.”
“We praten over voeding, we praten over gifstoffen, we praten over veel dingen, maar we praten niet over de stress die wordt veroorzaakt door isolatie of door relaties die zijn beëindigd door de plotselinge dood van een geliefde”, zegt Dr. Schwartz. "Daar wordt eindelijk naar gekeken en ze laten zien hoe ze echt functionele beperkingen creëren in fysieke en mentale capaciteit."
Ze haalt een onderzoek uit 2023 aan waarin gegevens uit het nationale, longitudinale Mid-Life in the United States (MIDUS) onderzoek werden gebruikt en waaruit bleek dat mensen met een positieve relatie ook minder functionele beperkingen hadden en een langere levensduur hadden. "Er waren minder ontstekingen [en minder] incidenten van hartaanvallen, beroertes en kanker", zegt ze. Zelfs bij mensen met een genetische aanleg voor bepaalde ziekten zullen die genen niet geactiveerd worden zonder bepaalde omgevingsfactoren, en sociaal isolement is een invloedrijker factor dan eerder werd gedacht.
Zelfs als je niet geboren bent om een sociale vlinder te zijn, zit het verlangen naar menselijke verbinding (een beetje) in je DNA. Het draait allemaal om de telomeren, een gebied met repetitieve DNA-sequenties aan het uiteinde van een chromosoom dat het beschermt tegen rafelen of verstrikt raken. “Hoe langer de telomeren zijn, hoe langer we leven”, zegt dr. Schwartz. De lengte van telomeren is een belangrijke indicator voor cellulaire veroudering, omdat elke keer dat een cel zich deelt, de telomeren iets korter worden. Uiteindelijk worden ze zo kort dat de cel zich niet meer kan delen en afsterft.
“We hebben gekeken hoe de lengte van telomeren wordt beïnvloed door de stress die wordt veroorzaakt door isolatie, de stress die wordt veroorzaakt door de dood, de stress die wordt veroorzaakt door eenzaamheid”, zegt dr. Schwartz, verwijzend naar een onderzoek uit 2019. “Ja hoor, de telomeerlengte was langer bij mensen die verbonden waren.”
Hoewel de kracht van menselijke verbinding op cellulair niveau begint, eindigt het daar niet. Volgens een onderzoek uit 2025 hadden mensen met een hoge sociale betrokkenheid een lagere biologische leeftijd en vertoonden ze over het algemeen gezonder gedrag dan mensen met een minder robuust sociaal leven.
Je weet waarschijnlijk dat oxytocine, het bindende hormoon, vrijkomt tijdens positieve sociale interacties, maar je weet misschien niet dat oxytocine volgens de National Library of Medicine een belangrijke rol speelt in het proces van gezond ouder worden. Er is aangetoond dat het hormoon “ontstekingsremmende eigenschappen uitoefent in zowel onvolwassen als volwassen hersenen”, aldus de NLM, en zowel oxytocine als de receptor ervan zijn in verband gebracht met de lengte van telomeren en hebben in een onderzoek uit 2016 aangetoond dat ze versnelde cellulaire veroudering temperen. Tot op heden zijn er echter geen onderzoeken bij mensen uitgevoerd die een oorzaak-en-gevolg-relatie aantonen tussen oxytocine en biologische veroudering.
In tegenstelling tot dure supps en biohacks is er geen aanbevolen dosering voor relaties. Uit onderzoek blijkt dat hoe meer hoe beter, maar als je dagen verdeeld zijn tussen werk, zorgtaken en huishoudelijke taken, heb je het gevoel dat je geen minuut voor jezelf over hebt, laat staan een uur vrij om bij de koffie te kletsen, zelfs niet met je beste vriend.
“Voor volwassenen kan het vanuit praktisch oogpunt moeilijker zijn om tijd vrij te maken om contact te maken, vergeleken met wanneer je op school zat en omringd was door leeftijdsgenoten of meer ‘vrije tijd’ had om te socialiseren”, zegt Engle. Toch beveelt de National Institutes of Health (NIH) aan dat volwassenen één tot drie uur aan zinvolle sociale interactie per dag hebben, voegt ze eraan toe, omdat wordt gesuggereerd dat dit het minimumbedrag is dat nodig is om de sociale gezondheid te ondersteunen en eenzaamheid te verminderen.
Natuurlijk klinkt dat veel, maar het bestaat uit een mix van gedeelde momenten met wat gewoonlijk ‘sterke en zwakke banden’ worden genoemd, dat wil zeggen respectievelijk goede vrienden en kennissen. Om het beste uit elke interactie te halen, delen de experts hun advies om (lang) te leven:
Of je nu een collega vraagt naar zijn recente vakantie of gewoon praat met de koffiebarista, elke interactie draagt ertoe bij dat je je dagelijkse dosis betekenisvolle sociale connectie krijgt, zegt Engle. Hoe schijnbaar oppervlakkig of vluchtig ook, elk gesprek is een aanbetaling op de bank van jouw gezondheid – en ook die van hen.
Maar als u zich zorgen maakt over het halen van dat minimum van één uur omdat u vanuit huis werkt of alleen woont, kan het investeren in een paar belangrijke relaties u de meeste waar voor uw geld opleveren. “Uit onderzoek blijkt dat het hebben van een goede vriend of vertrouweling goed voor ons is en misschien wel de maximale kwaliteitsbijdrage levert [aan de gezondheidsvoordelen]”, zegt Engle. Een persoonlijke ontmoeting is het meest nuttig (sommige onderzoeken suggereren zelfs dat dit een verminderde depressie kan bevorderen), voegt ze eraan toe, maar videochats zijn ook nuttig voor sociale contacten. Misschien heb je geen tijd of geld om elke week met een goede vriend uit eten te gaan, maar kun je in plaats daarvan samen een maaltijd koken via FaceTime.
Dit is een eenvoudige, snelle en wellicht voor de hand liggende tip, maar deze wordt vaak over het hoofd gezien. Omdat negatieve relaties evenveel invloed kunnen hebben op de levensduur als positieve, moet je ervoor zorgen dat je tijd en moeite investeert in de relaties die je leven al ten goede komen, zegt dr. Marvasti, net als je studievriend die altijd achter je staat. (En als je overweegt de banden met een giftige vriend te verbreken, weet dan dat je doet wat het beste voor je is.) Je wilt hier tenslotte voor een lange tijd zijn en een goede tijd.
“Investeren in een relatie is niet alleen maar de telefoon opnemen en bellen”, zegt dr. Marvasti. “Kwetsbaarheid en vertrouwen zijn een belangrijk onderdeel van het opbouwen van een authentieke, betekenisvolle relatie.” Hij noemt zelfs ‘poker night’ als een gezonde uitlaatklep voor vooral mannen om kwetsbaar te zijn. “Je praat over uitdagingen in het leven, je steunt elkaar, en dat vind je misschien niet per se iets gezonds”, zegt hij, “maar als het een ruimte biedt om die gesprekken te voeren, waar mensen dingen kunnen delen en sociale steun kunnen krijgen, dan kan het ook zo kwalificeren.”
Kwetsbaar zijn kan een bestaande verbinding verdiepen en authentiek delen ondersteunen, bevestigt Engle, maar ze waarschuwt voor delen in één richting of te veel delen, omdat dat de nabijheid kan beperken of anderen onbedoeld kan wegduwen. (Vertaling:probeer geen trauma te dumpen.) Zolang je verlangen om kwetsbaar te zijn vanuit een oprechte plek komt, en je je vriend(en) ook de kans geeft om te delen, zullen je relaties er alleen maar van profiteren, zegt ze.
“Vrijgevigheid in relaties kan de verbinding versterken”, zegt Engle, en het kost niet veel. Stuur de verjaardagskaart, bied aan om plannen te maken, deel nuttige informatie – vaak is dat alles wat nodig is om ervoor te zorgen dat de andere persoon weet dat u om hem geeft. Maar je kunt (en moet) het ze ook vertellen. “Het delen van genegenheid, of het uiten van warmte en waardering, ondersteunt ook het onderhouden van de verbinding”, zegt Engle. Geef bijvoorbeeld een compliment voor de bijdrage van uw collega aan een project, of vertel hoeveel het voor u betekent als een vriend langskomt voor een bezoek. Om nog maar te zwijgen:het zal een goed gevoel zijn om ze een goed gevoel te geven!
Naast het investeren in je huidige relaties, is het ook de moeite waard om nieuwe relaties aan te gaan, vooral als je onlangs een levensverandering hebt meegemaakt, zoals een grote verhuizing, een scheiding of de dood van een romantische partner. Zoek om te beginnen naar activiteiten en hobby's die natuurlijke mogelijkheden bieden om verbinding te maken via gedeelde interesses, zegt dr. Engle. Dit kan extra nuttig zijn voor mensen die pas single zijn, voegt ze eraan toe, omdat het lid worden van een activiteiten- of hobbygroep hen niet alleen helpt bezig te blijven, maar ook interesses aanwakkert die hun identiteit bevestigen.
Het ingebouwde voordeel van lid worden van een bestaande gemeenschap, of dat nu een pickleballcompetitie, wandelgroep of boekenclub is, is dat het je kan helpen persoonlijke relaties met individuele leden te ontwikkelen, zegt dr. Marvasti. (Bonusvoordeel voor alle op sport gebaseerde activiteiten:het raakt twee van de essentiële elementen van Dr. Marvasti voor een lang leven, relaties en lichaamsbeweging tegelijk. De andere drie zijn voeding, stress en slaap.)
Bovendien, of je nu punten scoort op het veld of gedachten deelt over een plotwending, activiteiten waardoor mensen zich een bijdrager voelen, bevorderen de verbinding verder, zegt dr. Schwartz. Dit kan met name gunstig zijn voor vrouwen op middelbare leeftijd, omdat degenen met een hoger niveau van sociale integratie, met name het bijwonen van religieuze activiteiten en deelname aan groepsverenigingen, een langere levensduur en een grotere kans op een uitzonderlijk lang leven hadden, blijkt uit een onderzoek uit 2019.
Bovendien:samenwerken met anderen om een gemeenschappelijk doel te bereiken kan je een gevoel van betekenis en doel geven, wat ook bijdraagt aan een lang leven, zegt dr. Marvasti. Vrijwilligerswerk kan een bijzonder betekenisvolle manier zijn om verbinding te maken en tegelijkertijd een doel te bereiken en actie te ondernemen, voegt Engle toe. Maar vriendschappen kunnen net zo gemakkelijk worden gesmeed door minder deugdzame bezigheden, zoals rond de eerder genoemde pokertafel. De sleutel, zegt dr. Schwartz, is ‘het vinden van een gepassioneerde manier om bij te dragen’, want daar zul je jouw doel vinden – en de mensen die dit delen.
Ooit maakten sociale media het gemakkelijker dan ooit om in contact te blijven met vrienden. En het is nog steeds een van de nuttigste manieren om langeafstandsrelaties en vriendschappen te onderhouden, zegt Engle, en het biedt ook unieke verzamelruimtes en platforms voor groepen. Maar de uren die je besteedt aan scrollen op TikTok, Instagram en Facebook betekenen niet dat je daadwerkelijk contact hebt met wie dan ook. Sterker nog, het heeft vaak het tegenovergestelde effect. “Nu zien we dat onderzoeken aantonen dat overmatig gebruik van [sociale media] daadwerkelijk heeft bijgedragen aan eenzaamheid”, zegt dr. Marvasti.
Het probleem is dat de meeste mensen Facebook en Instagram behandelen als hoogtepunten, en dat een gebrek aan authentieke kwetsbaarheid alleen maar ‘oppervlakkige vriendschappen’ kan bevorderen, legt hij uit, in plaats van diepe, betekenisvolle vriendschappen. Maar dat zijn de enige die op de lange termijn uw algehele gezondheid en welzijn ten goede zullen komen. "Het is belangrijker om een paar vriendschappen en relaties van echt hoge kwaliteit te hebben, in plaats van dertig mensen te kennen die je sporadisch en op een heel oppervlakkig niveau ziet."
U hoeft uw accounts nu niet te verwijderen. In plaats daarvan ‘overweeg om bewust sociale media te gebruiken, als aanvulling op andere vormen van sociale betrokkenheid’, zegt Engle, zodat je er niet afhankelijk van wordt. U kunt bijvoorbeeld een dagelijkse tijdslimiet instellen die u na een bepaalde gebruiksperiode automatisch uitsluit van uw sociale media-apps. Denk er vervolgens over na hoe u die tijd kunt gebruiken:bel een vriend, ga naar een gemeenschapsevenement, eet een telefoonvrije maaltijd met uw partner.
Ja, het kost moeite om positieve relaties op te bouwen en te onderhouden, zegt Engle, maar de investering is de moeite waard – niet alleen voor je gezondheid, maar ook voor die van je dierbaren. Wat heeft het tenslotte voor zin om een lang leven te leiden zonder je vrienden aan je zijde?
Lindsay Geller is lifestyledirecteur bij Women's Health, waar ze toezicht houdt op de secties Seks &Liefde, Relaties en Leven en de inhoud van Women's Health+ beheert. Ze heeft 10 jaar ervaring met onderwerpen op het gebied van seks, relaties, gezondheid, fitness en algemene levensstijl voor gedrukte en digitale publicaties. Ze woont momenteel met haar man in New Jersey en houdt ervan om met haar reddingshond door het plaatselijke park te rennen.