* rectus abdominis: De "six-pack" spier die verantwoordelijk is voor het buigen van de wervelkolom.
* obliques: Gelegen aan de zijkanten van uw romp, verantwoordelijk voor draaien en buigen.
* transversale abdominis: De diepste buikspier, die zich gedraagt als een korset om uw wervelkolom te stabiliseren.
* Spieren met onderrug: Deze werken met de buikspieren om uw wervelkolom te ondersteunen.
Hier is een voorbeeldroutine met oefeningen voor deze gebieden:
opwarming: (5 minuten)
* Lichte cardio, zoals joggen op zijn plaats of springende jacks
* Dynamische stukken, zoals torso wendingen en beenschommelingen
training: (15-20 minuten, 2-3 keer per week)
* Crunches: 3 sets van 15-20 herhalingen
* Focus op het samentrekken van de buikspieren in plaats van aan uw nek te trekken.
* been verhoogt: 3 sets van 15-20 herhalingen
* Houd uw onderrug tegen de vloer geperst.
* Russische wendingen: 3 sets van 15-20 herhalingen per zijde
* Draai uit je romp, niet alleen je armen.
* plank: 3 sets, houd 30-60 seconden vast
* Handhaaf een rechte lijn van kop tot hakken en betrek je kern.
* fietscrunches: 3 sets van 15-20 herhalingen per zijde
* Raak je elleboog aan op de tegenovergestelde knie terwijl je het andere been uitbreidt.
* omgekeerde crunches: 3 sets van 15-20 herhalingen
* Til je heupen van de vloer terwijl je je knieën naar je borst brengt.
* zijplank: 3 sets, houd 30-60 seconden per kant vast
* Handhaaf een rechte lijn van kop tot voeten en betreed je obliques.
Cool-down: (5 minuten)
* Statische stukken, die elk 30 seconden vasthouden (bijv. Liggende kniewending, de pose van het kind)
Belangrijkste overwegingen:
* Vorm over hoeveelheid: Het is effectiever om minder herhalingen met de juiste vorm te doen dan veel herhalingen met een slechte vorm.
* progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk de moeilijkheid van uw trainingen in de loop van de tijd. Dit kan worden gedaan door het aantal herhalingen, sets of weerstand te vergroten (bijv. Gewichten gebruiken).
* Consistentie: Regelmatige trainingen zijn de sleutel tot het zien van resultaten.
* Luister naar je lichaam: Rust wanneer je nodig hebt en duw jezelf niet te hard, vooral wanneer je begint.
* Nutrition: Buikoefeningen kunnen uw kern versterken, maar u zult geen zichtbare buikspieren zien tenzij u uw totale percentage lichaamsvet vermindert. Een gezond dieet is essentieel voor vetverlies.
* cardio: Neem cardio op in uw routine om calorieën te verbranden en lichaamsvet te verminderen.
* variëteit: Verander uw routine om de paar weken om uw spieren aangevallen te houden en verveling te voorkomen.
Geavanceerde variaties:
Nadat u de basisoefeningen onder de knie hebt, kunt u deze variaties proberen om de uitdaging te vergroten:
* Hangende been verhoogt: Deze oefening richt zich op de onderste ABS en vereist de sterkte van het bovenlichaam.
* kabelcrunches: Het gebruik van een kabelmachine voegt weerstand toe tegen de crunch -oefening.
* Medicine Ball Russische wendingen: Het vasthouden van een medicijnbal verhoogt de intensiteit van de Russische draai.
* weigeren crunches: Het uitvoeren van crunches op een achteruitgangsbank verhoogt het bewegingsbereik en de moeilijkheid.
Disclaimer: Deze informatie is niet bedoeld als vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgverlener voordat u een nieuw trainingsprogramma start.